Өндөр дасгал хөдөлгөөн бүр хэцүү байх ёсгүй

Хэрэв та бүх удаагаа машинд ороод дууссан бол энэ нь таны хурдан хөгжиж байгаагийн баталгаа биш. Хүч хүч нь долоо хоног, сарны үр дүнгээр бий болдог. Нэг баатарлаг өдөр биш. Энэ бол сар турш амархан, амархан хэрхэн тархсан арга, яагаад амархан өдөр нь хохирсон өдөр биш юм.

Юу? хатуу үнэндээ

Хамгийн ашигтай үзүүлэлт бол та бариндаа орж байхдаа хэдэн удаа давтагдаад байсан нь. Богино хувилбар: RIR буюу нөөц бүрэлдэхүүн. Хөгжлийн бэрхшээлтэй гэж үздэг багц нь RIR 0 юм. Та хоёр дахин хийж болох байсан багц RIR 2 юм.

• RIR 01: маш хүчтэй. Сүүлийн давтамж нь хагас хурдтай яваад 3 минутын дараа ч амьсгал чинь тогтворгүй байна.
• RIR 23: хатуу, гэхдээ хяналттай. Техник нь хадгалагдаж, барын хурд бага зэрэг буурдаг. Таны ихэнх ажлын багцнууд энд байдаг.
• RIR 45: Хялбар. Баар нь эхний давтамжнаас сүүлчийн хүртэл ижил хурдтай хөдөлдөг.

Хэн нэгэн хүнд хэцүү үе байсан гэж хэлэхэд ихэнхдээ хагас нь RIR 01 хэмжээнд байсан гэсэн үг. Энэ бол өдөр тутмын стандарт биш, заримдаа хэрэглэдэг хэрэгсэл.

Үргэлж үр дүнгүй байх нь үр дүнгээс илүү үнэтэй

Үргэлжлүүлэн үр дүнг гаргах үедээ болон RIR 2 хэмжээнд үр дүнг гаргах үедээ булчингийн өсөлтийн ялгаа бага бөгөөд нийт үр дүнг нь ижил байх үед практикт үл мэдэгдэх хэмжээний байдаг. Хүнд ядаргааны ялгаа багагүй. Нэг удаагийн үр дүнгүй шүүлт, шүүлт нь дараагийн 2-3 удаагийн, заримдаа дараагийн хичээлээ устгадаг.

Хоёр дахь асуудал бол холбоолын эд эсийг хамардаг. Хүйс 24-72 цагийн дотор сэргэж болно. Хөрс, арьс ширүүс өдөр биш сар дараагаар дасан зохицож байна. Та бүхний биеийн тамирын хөдөлгөөнийг хамгийн дээд цэгтээ хүргэхэд булчин нь танай талын талын хөдөлгөөнийг тэвчихгүй. Энэ нь ихэвчлэн зүдэр, булан, гарын өвдөлт эхэлдэг.

Бүх зүйл хүнд үед юу алдаж байна вэ?

Тоолуурыг шалгана. Та 100 кг жинтэй 4 удаа сууж байна. Эхнийх нь 8 давтамжтайгаар бүтэлгүйтэж, үлдсэн нь нийт 23 давтамжтайгаар 6, 5 болон 4 давтамжтайгаар бууж байна. RIR 2 дээр зогсоод 8, 8, 7 ба 7 нь ижил жинтэй нийт 30 давтамж болно. Илүү их ажил хийгдэж, бага ядаргаатай, техник нь цэвэрхэн.

Долоо хоног тутмын хэмжээ нь хөгжлийг хөдөлгөөнд оруулдаг: Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-20 удаагийн ажил- Тийм ээ. Эдгээрээс 2-4 удаагийн RIR 01 нь хангалттай бөгөөд зөвхөн хөлний даралт, машин, туслах буулгах, эсвэл бицепс, трицепсийн тусгаарлалтын зэрэг алдаа нь аюулгүй байдаг лифтүүд дээр л хангалттай. Хөгжмэл дээр биш.

Дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөө

Энэ нь эхлэгчдэд болон 2-3 жилийн сургалттай хүмүүст тохиромжтой:

1. Анхны долоо хоног: RIR 3-д ажилладаг багц, нэг давтамжтай хамгийн их 70%-ийн жинтэй.
2. 2 дахь долоо хоног: ижил схемийг хэрэгжүүлж, гэхдээ том дээшлүүлэхэд 2.5-5 кг нэмж, эсвэл нэг удаа давтагдана. RIR 2.
3. 3-р долоо хоног: хамгийн хүнд долоо хоног. RIR 1 буюу RIR 0-д хоёр, гурван багцтай.
4. 4 дахь долоо хоног: амархан долоо хоног. Үүнтэй адил хуваарь, дасгал хийх ч гэсэн хагас багц хамгийн их нь 60665% жинтэй, RIR 45.

Хялбар долоо хоног нь 5-7 хоног үргэлжилж, та унахаасаа өмнө авдаг, дараа нь биш. Таны хүч үүнээс унадаггүй. Хувьцааны хувьд дараагийн долоо хоногийн эхний ээлжинд ижил жинг илүү амархан хөдөлгөж болно.

Энгийн өдөр шиг харагдаж байна.

Зүгээр л амрах өдөр амархан амрах өдөр биш. Тодруулбал: 25-35 минут, 3-4 дасгал, 8-10 давтамжтай 2 багц, хамгийн их 60 хувьтай, 90 секундын амралт. 10 минут амархан алхах эсвэл байлдаж буй дугуйтай байх. Гол нь хөдөлгөөн, цусны урсгал, техникээ тогтвортой байлгах, түлхэц биш.

Чи хэт их гойгож байгаагаа хэрхэн мэдэх вэ?

Та зөвхөн мэдрэх биш хэмжих боломжтой дохио:

• Өглөөний тайван зүрхний цохилт 7-10 давхарт өссөн.
• Нөхөн сэргээх хүчин чадлын 10 хувь эсвэл түүнээс дээш бууралт ижил жинтэй, хоёр долоо хоног дараалан.
• Урьдчилсан өвдөлт нь эмчилгээний дараа 72 цагаас илүү хугацаагаар үргэлжилнэ.
• Долоо хоногт гурван шөнө гаруй удаа 6 цагаас доош унтаж байна.
• Хоолны хүсэл эрмэлзэл унаж, төлөвлөгөөгүй жин унаж байна.

Хэрэв эдгээрээс хоёр эсвэл түүнээс дээш нь үнэн бол төлөвлөгөөний дагуу байхын тулд хүлээхгүйгээр амархан долоо хоног өнгөрөөч.

Хувьцааг сэргээх

• Унтах: 7-9 цаг, бараг л тогтмол унтах цагтай, 30 минутээс хэтрэхгүй.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,2 г. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 г-ийг иддэг бол 3-4 удаа 30-45 г-ын хоол иддэг.
• Калори: Хэрэв та өдөрт 500 ккал-ээс илүү калорины дутагдалд орвол хатуу жигнэмжийг гуравны нэгээр бууруул.
• Алхам: Өдөрт 6000-9000 төгрөг. Хойч алхах нь сэргээлтийг дэмжих боловч нэмэлт хугацаагаар алхах нь түүнийг үрэгдүүлнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгалжуулалт хийхээр ядарсан нь нэг зүйл. Энэ бол өөр зүйл. Хэрэв:

• Та нар зоосны өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хязгаарлал, хөдөлгөөнд орох үед айх, алдагдсан байдал. Энэ бол нэн яаралтай.
• Таны хувьд маш хүнд өвдөлт, үрэвсэл, 24-72 цагийн дараа хатуужилтай байх нь хар, цайны өнгөтэй уушгины хэмжээ- Тийм ээ. Энэ нь рабдомиолиз байж болно.
• Өвдөлт нь ханиад, ханиад, сул дорой гараа эсвэл хөлд нь.
• Хоёр, гурван долоо хоногийн турш буудалд өвдөлт үүсдэг.
• Зүрхний урсгал өндөр байдаг, ямар ч шалтгаангүйгээр жин хумигдаж, сайн унтсан ч ядарсан байдаг. Энэ нь цусны шинжилгээ хийхэд ашигтай.

Хэрэв та зүрхний өвчин, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, гэмтэл, мэс заслын дараа буцаж ирж байгаа бол хатуу жигнэмжийг нэмэхээс өмнө эмч эсвэл физиотерапевттэй зөвшилцөхийг зөвлө.

Богино хувилбар

• Ихэнх ажиллах багц нь RIR 23 хэмжээнд байдаг; долоо хоногт 2-4 багц, аюулгүй газарт алдагдсан тохиолдолд алдааг сааруулах.
• Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-20 ширхэг нь нэг ширхэг нь ямар ч хүчтэй байсан ч илүү хөгжил дэвшилтэд хүргэдэг.
• 4-8 долоо хоног тутамд амархан долоо хоног өнгөрөөх: хагас багц, хамгийн ихдээ 60-65% 5-7 хоног.
• Чи хэтрүүлээд байгаагийн тодорхой шинж тэмдэг: сэргээнгийн давтамж 7-10-д хүрч, хүч чадлын 10 хувиар буурсан, ходоодны өвдөлт 72 цагийн дараа.
• Зүрхний өвдөлт, амсралт, алдагдсан байдал, хар усыг нь маш хүнд дасгал хийх биш эмч рүү явах шалтгаан болдог.