Яагаад хичээлээ дуусгаад өлсөөд байна вэ?

Та спорт заалтыг орхиод хагас цаг өнгөрөхөд гэнэт халуунд байгаа бүх зүйлийг идэж болно. Энэ бол хүчний сул хүч биш, ердийн зүйлсийн цуглуулга: Гликоген, хөдөлгөөнд хариу үйлдэл үзүүлдэг хормонууд, мөн бэлтгэлээс өмнө хэтэрхий бага хооллосон байх. Энд юу болж байгаа вэ, юу хийх вэ.

Эхнийх нь: Сургалт нь мэдрэгдэхээс бага өртдөг.

80 кг жинтэй хүн 90-120 секундын амралтаар нэг цагийн хүч хөдөлмөрийг хийвэл зогсож байсан хүнээс 300-400 ккал илүү калори шатаадаг. 6 цаг 15 минутын хурдтай гүйж нэг цаг өнгөрөхөд 600-700 ккал гал малтмал шатаадаг. Тэмцээний болон машинны дэлгэц нь 20-30 хувиар хэтрүүлэн үнэлдэг.

Хоёр: 300 г махны пирог нь 800 ккал, 100 г гүний ногоо нь 650 ккал гэсэн үг. Сургалтын дараах өлсгөлөн нь эрчим хүчний дутагдалд бараг нийцдэггүй. Тиймээс ч бэлтгэлээ биелүүлэн хооллоход маш сайн.

Таны биед юу болж байна вэ?

Гликоген

80 кг жинтэй хүн 300-500 г нүүрс усны бодисын гликоген болон 80-110 г-ийг элэгт хадгалдаг. 6-12 давтамжтай 16-25 удаагийн маш хүнд 45-60 минутын хичээл нь таны бэлтгэсэн булчингийн 20-40 хувийг үрэгдэнэ. Таны бие энэ бүхнийг хүлээн авч, нүүрс ус, элсэн чихрийн хүслийг ихээхэн хүчтэй залбираж байна.

Хормон

Хэт хүч хөдөлгөөн хийх нь өлсгөлөнг сэргээх хормон болох грэлиныг багасгаж, идэвхтэй идэвхжүүлэх хормон болох ГЛП-1 болон ПЯЙ-г нэмэгдүүлнэ. Тийм учраас эхний 30 - 60 минут хоол идэхгүй байдаг. Энэ нь алга болсон тохиолдолд өлсгөлөн эргэж ирдэг. Заримдаа маш ихээр, ялангуяа 90 минут ажил хийсний дараа эсвэл хоосон гэдэснийхээ дараа.

Цэвэрлэгдсэн

Та хичээллэх нэг цагийн дотор 0.5 - 1.5 литр арьс, 500 - 1500 мг натрий алдагддаг. Биеийн жингийн 1-2 хувийг алдахад тархи нь ундныхаахаахаасаа илүү өлсгөлөн гэж үздэг. Хэрэв та хичээллэсний дараа 1 кг хөнгөн бол энэ нь нэг кг өөх тос биш нэг литр ус гэсэн үг.

Яагаад энэ нь танд тохиолддог вэ?

Хэрэв таны дасгалжуулалт дууссан дараах зүйлээс улам их өлсгөлөнтэй байвал энэ нь ихэвчлэн дараах зүйлсийн нэг юм:

1. Өвөл хоол бага байна. 6 цагт бэлтгэл хийж, 12 цагт хамгийн сүүлд хоол идэх нь хичээлээс өмнө зургаан цагийн оройтой байх гэсэн үг.
2. Өдөржин их бага хэмжээний протеин хэрэглэдэг. Биеийн жингийн кг-д 1.6 г-аас доош (180 кг-ын хүн 128 г-д) бол нийт калорийг харгалзан үзэхгүйгээр сэтгэл дүүрэн байх нь багасдаг.
3. Хэт бага талбай. Өдөрт 20 грамм хүрэхгүй бол хоолны хэрэглээ хурдан, багатай болно.
4. Калорийн дутагдал. Хэрэв та хэдэн долоо хоногт 500 ккал-ийн доош хэмжээнд байсан бол өлсгөлөн биш өлсгөлөн болно.
5. Хэдхэн унтаж байна. 5-6 цагийн хэдэн шөнийн дараа грэлины хэмжээ 15 орчим хувиар нэмэгдэж, лептины хэмжээ мөн адил буурна.
6. Сүүлийн үе. 21 цагт дуусвал таны бие шөнөдөө хоол идэж, сэргээх хоол идэх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдгийн өмнөх 1-2 долоо хоногийн зуны үеэр хоолны хүсэл эрмэлзэл ихэрч, өдөрт 100-300 ккал энерги зарцуулдаг. Энэ бол физиологийн шинж чанар, алдагддаггүй.

Юу хийх вэ?

• Дасгалжуулалт хийхээс өмнө 1.5-3 цаг өмнө ид: Нэг кг-д 0.4 г бяслаг (32 г 80 кг-д) ба нэг кг-д 0.8-1 г нүүрстөрөгчтэй. Үйл ажиллагааны хувьд: 150 г тоосон, 200 г угаасан цагаан будаа, макарон, салат.
• Дараа нь хоол идээрэй. Хоёр цагийн дотор 30-40 г бяслаг, 60-100 г нүүрс усны хэмжээг хэрэглэнэ.
• 400-500 мл ус уух 15-20 минут хүлээгээд хэр их өлссөн болохыг шийд.
• Өдөр тутмын зорилт: Хэрэв та долоо хоногт 4 удаа эсвэл түүнээс дээш хичээллэдэг бол нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг, 25-35 г сувгийг, нэг кг-д 3-5 г нүүрс усны хэмжээг хэрэглэх хэрэгтэй.
• Хөгжмийн хэмжээг нэм: Хоолны дараа 300-400 г хүнсний ногоо идвэл 60-100 ккал хоолны хэмжээг бүрэн авдаг.
• Хэрэв өлсгөлөн нь хомсдолд маш их байвал, өдөрт 500-250 ккал-ийн дутагдал бууруулж, тэсрэхээсээ илүү хугацааг сунгах хэрэгтэй.

Сургалтын дараах өлсгөлөн нь өдөржин хэрхэн идсэн талаар илүү ихийг хэлдэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөдөлмөрийн дараа өлсгөлөн мэдрэх нь хэвийн зүйл. Дараахь зүйлсийн аль нэгтэй холбоотой эсэхийг шалгах хэрэгтэй:

• Өргөтгөм, хэтэрхий их өлсгөлөнтэй хамт хожигддог жин, ундны ундны хэмжээ нэмэгдсэн, ихэвчлэн усанд орох.
• Дасгалжуулалт хийх үед хөдлөлт, арьс, харааны сулрал, эсвэл хоолны дараа барагсдаг, ялангуяа дахин давтагдана.
• Хэдэн удаа их хэмжээгээр идэж, дараа нь гэм буруутай мэдрэмж төрдөг.
• Хүнд даралт, үс унах, эсвэл хоёр сарын хугацаанд 5 кг-аас дээш жинтэй болсон.
• Хэрэв та чихрийн шижинний эм хэрэглэж байгаа бөгөөд дасгалжуулалт хийсний дараа өлсгөлөн эсвэл гипогликеми илэрсэн бол даатгал, цаг хугацааг ихэвчлэн өөрчлөх шаардлагатай.

Богино хувилбар

• Хүчтэй дасгалжуулалт нэг цагийн дотор 300-400 ккалг шатаадаг. Энэ нь өлсгөлөнээс ч бага.
• Өндөр хоолны хомсдол нь гликоген, гормон, усны алдагдалтай холбоотой, харин нэг зүйл эвдэрсэнээс биш.
• Эхлээд гурван зүйлийг шалгаарай: дасгалжуулалт өмнөх хоолны хэрэгсэл, нийт бяслаг (1.6 - 2.2 г/кг) болон унтах.
• 400-500 мл ус ууж, хэр их өлссөн болохыг нь тодорхойлохын өмнө 20 минут хүлээ.
• Хэрэв та жин унаж, усалсан, их угаах, эсвэл их угаах үед өлсгөлөнтэй бол эмчтэй танилцаарай.