Дасгалжуулахад бүхэл бүтэн ногооны талх: Тоо, цаг хугацаа

Бүхэл бүтэн ногооны талх нь ихэвчлэн эрүүл ахуйн хүнс эсвэл жимсний алдагдлыг эхлүүлэхэд хамгийн түрүүнд хасах. Аль ч нь тийм ч их тус болдоггүй. Энэ нь зүгээр л нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд багагүй савлагаатай бөгөөд бусад бүх зүйл нь хэр их, хэзээ ... энд долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийдэг хүний үнэн тоо байна.

Томоохон ногоо гэж юу вэ?

Бүхэл бүтэн ноолуур нь ноолуурт ноолуурны гурван хэсэг үлддэг гэсэн үг юм: Цэрэг, үр тариа, эндосперм. Эндээс нэмэлт улаан туяан, магний, цинк, В витаминууд гардаг. Үндсэндээ бүхэл бүтэн ноос, цагаан будааны ноос байх ёстой. Хэрэв эхний эд зүйл нь цагаан будаа, цагаан будаа, шорго, карамелийн өнгө нь жагсаалтын доод талд байгаа бол та хар өнгөтэй цагаан талх барьж байгаа бөгөөд хоол тэжээлээр нь яг л иймэрхүү зантай.

Та дэлгүүрд ашиглаж болох таван секундын филтр:

100 г талх бүрт дор хаяж 6 г талх. 100 г-д 4 г-аас доош нь цагаан талх гэж үзээрэй.

Хоол хүнсний тухайд нэг талбарт юу гэсэн үг вэ?

Тодорхой хэмжээний ногооны талх 100 г-д:

• 230-250 ккал
• 40-43 г нүүрс ус
• 6-8 г савлагаа
• 9-13 г цагаан туяан
• 3-4 г өөх тос
• 1.0-1.3 г давс

Товчхондоо нэг хэсэг нь тогтмол нэгж биш. Өвөлж авсан багцны нэг хэсэг нь 30-40 грамм жинтэй, ногооны нэг хэсэг нь 50-60 грамм жинтэй байдаг. Нэг талх нь 70-150 ккал, 12-26 г нүүрс усны хооронд байдаг. Энэ зай нь нүдэнд хэтэрхий өргөн байна. Нэг талхны жинг нь хувааж, тоог санаж, дараа нь үржүүл.

Ногонд байдаг бяслаг нь өдөр тутмын нийт хэмжээнийхээ хувьд тооцогддог боловч чанар нь бага байдаг. 100 г талхнаас 12 г бяслаг нь мах, өндөг, сүүний бүтээгдэхүүнээс авсан ижил хэмжээтэй тэнцэхүйц гэж үзэхгүй. Зөгийн болон фитат нь хоолны дараах төмөр, цинкний агууламжийг бага зэрэг бууруулдаг.

Сургалтын үед хэзээ идэх вэ?

Сургалтын өмнөх

Хоол идэх 2-3 цагийн зайд, бүрэн ногооны талх нь сайн сонголт юм: 2 ширхэг (70-80 г) нь 30-33 г нүүрс ус, цагаан тухны эх үүсвэр 150 150 г грек йогурт, 3 өндөг, 100 г үхрийн мах нэмнэ. Энэ нь 60 -75 минутын турш та нарыг тэсвэрлэхэд хангалттай.

Хоол идэх 45-90 минут100 грамм тунд 6-8 г талбай байдаг нь ходоодны цэвэршүүлэл удаан болдог бөгөөд олон хүний хувьд энэ нь суурьшлын үед эсвэл үхлийн ачаар үрэвсэл үүсгэдэг. Цагаан талх, банан эсвэл цагаан будааны тос илүү тохиромжтой. Энэ бол эрүүл мэндийн асуудал биш, харин таны сүүлийн ажлын үеэр сэтгэл хангалуун байх асуудал.

Сургалтын дараа

Хүнд хүчтэй хичээл хийсний дараа (5-12 удаагийн хичээл) эсвэл 45 минутын турш дасгал хийсний дараа гликогенээр дүүрэн, бяслаг авдаг. Эдгээрийн хувьд: 3-4 ширхэг (120-160 г талх, 50-65 г нүүрс ус) 30-40 г бяслагтай, хоёр цагийн дотор. Энэ өдөр хийх зүйл алга.

Шөнө болон амралтын өдрүүд

Шөнө орой талх идэхгүй байх шалтгаан байхгүй. Өдөр тутмын хэрэглээнийхээ дагуу оройн хоолны дараа 2 ширхэг нь өглөөний цайны дараа 2 ширхэгтэй адил үр дүнтэй. Амралтын өдрүүдэд ихэнх хүмүүс нийт нүүрс усны хэмжээг 50-100 грамм бууруулдаг. Үүнийг хийхэд хамгийн хялбар арга бол бяслаг эсвэл хүнсний ногоог хөндөхөөс илүү 2-3 ширхэг нь хасах юм.

Өдөрт хэдэн төгрөг

Нийтлэг саатуудын зорилт нь өдөрт 25-35 г буюу 1000 ккал-д 14 г орчим юм. Дөрвөн ширхэг бүрэн ногооны талх (даян 140 г) нь 9-11 г талх, өдөр тутмын зорилтын гуравны нэг нь болж өгдөг.

Жишээ нь, 80 кг жинтэй хүн нэг килограмм тутамд 4-5 г нүүрс усны хэмжээг авч, 320-400 г өдөрт: 5 ширхэг (малын 180 г) нь 72-77 г нүүрс усны агууламжтай, өдөр тутмын хэрэглээний тавны нэг нь. Үлдсэн нь бордоо, картоф, самар, жимсгэнэээс гарна уу. Нэг хоолны хэрэглээгээр өдөрт 1000 калори идэх нь ямар ч утгагүй.

Хэрэв та өдөрт 10 г-аас 30 г-аар шууд шилжих бол 7-10 хоногийн турш өөхтөн, газрын мэдрэлийг хүлээж авах болно. Долоо хоногт 5 г-аар нэмэгдүүлж, хамгийн багадаа 2.5 литр ус ууна.

Хүмүүс хийдэг гурван алдаа

1. Хоолонд ноолуур биш калори байдаг. Шоколадны хашааны нэг ширхэг нь 90-100 ккал байдаг бөгөөд бараг хэн ч нэгэнд зогсохгүй. Иймэрхүү хоёр талх нь 400 ккал-г амархан хүрдэг.
2. Тос чимээгүй л нэмэгддэг. Өдөрт зургаан ширхэг нь 5-6 г-ын зөвлөмжтэй давстай харьцуулахад 2 г-ийн орчим давстай. Хэрэв та цусны даралтыг ажиглаж байгаа бол энэ бол жинхэнэ шугам юм.
3. Хэн ч үүнийг мөхөхгүй. Цөцгийн ноолуур хурдан хуурайдаг. Нэг хэсэг нь хасах, нэг хэсэг нь хасах, нэг хэсэг нь хасах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Зарим шинж тэмдэг нь хоолны дэглэмээ өөрчлөх асуудал биш. Хэрэв:

• Өвсгөлтийн өвчин, ходоодны өвдөлт, 3-4 долоо хоногоос илүү хугацаатай үрэвсэл, ялангуяа төлөвлөсөнгүй жин бууралттай.
• Өндөр хоолны хэмжээг багасгахын тулд цусны тоо, төмөр, ферритин шинжилгээ хийлгэнэ.
• Будаатай хоолны дараа ханиад, амны үрэвсэл, амьсгалах хүндрэл.
• Цолиаки өвчтэй хүн: шинжилгээнд оролцохоос өмнө глютенээ зайлуулахгүй байхУчир нь үр дүн нь хуурамч хэвийн байж болно.

Чиний хувьд ч гэсэн чи чихрийн шижин, цусны даралт өндөр байгаа бол тийм байх ёстой.

Богино хувилбар

• 100 г-д хамгийн багадаа 6 г талбай, эхний эд зүйл нь бүрэн ногооны ноолуур байх ёстой.
• Өөрийнх нь хагас хэсгийг нэг удаа жинж үз: 30-60 г буюу 70-150 ккал.
• Дасгалжуулахаас 2-3 цаг өмнө хэрэглэнэ. 90 минутын дотор цагаан талх эсвэл жимс жимс илүү тохиромжтой.
• Дасгалжуулалт дууссаны дараа 30-40 г протеинтэй 3-4 ширхэг 2 цагийн дотор хувааж хэрэглэнэ.
• Хоолонд хэрэглэх саатуудыг өдөрт 2.5 литр устайгаар долоо хоногт 5 г-аар аажмаар нэмэгдүүлнэ.