Сургалтын өмнөх болон дараа хооллох
Дасгалжуулалт дуусахын өмнө хэр удаан хооллох, эрт бэлтгэл хийвэл яах, анаболын цонх байгаа эсэх, дасгалжуулалт дууссан дараах хоол нь ямар ач холбогдолтой вэ.
Дасгалжуулалттай холбоотой хоолны хэрэгсэл нь фитнесийн салбарт хамгийн ихээр яригддаг сэдэв. Үнэн хэрэг нь энгийн: өдөр тутмын нийт хэрэглээ нь үр дүнгийн 90 хувийг тодорхойлдог., цаг хугацаа бол зөвхөн бусад зүйл зохих үедээ чухал болдог.
Сургалтын өмнөх үе
Хоол идснээс хойш 2-3 цагийн дараа дасгал хийвэл
Та нэмэлт зүйл хэрэггүй. Цагаан хоолны дараа хоолны дэглэмд:
Хэрэв та сүүлийн удаагаа удаан хугацааны өмнө хооллосон бол
30~60 минутын өмнө амархан боловсруулах зүйл идээрэй:
- Бананы + йогурт
- балтай талх + кофе
- 30 г цагаан тух + жимс
- хэдэн хөрмөг эсвэл хоёр ширхэг тост
Хөдөлгөөнөөс өмнө маш их тос, савлагааг зайлсхийх (ханатай цайвар, ягаан идээ, их хэмжээний хүнсний ногооны хоол) энэ нь гэдэснийхээ дотор сууж, хичээл хооронд таныг зовоодог.
Та өглөө эрт хичээллэдэг бол
Өршөөгүйгээр хичээллэх нь аюултай биш бөгөөд "хүчсийг иддэггүй" гэхдээ алдагдсан үедээ жижиг зүйл (банан, 20 г протеин) идээрэй. Хүчтэй ажиллахдаа багагүй нүүрс усны хэмжээтэй байх нь тусална.
Кофеин: Зөвхөн бэлтгэл өмнөх бэлтгэл нь л үнэтэй
Биеийн жингийн килограмм тутамд 3-6 мг, бэлтгэлээс 30-45 минут өмнө хүч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ. 80 кг-д 240-480 мг-аар нэг, хоёр их кофе. Хэрэв унтах нь таныг саарч байгаа бол 16 цагаас хойш хэрэглэхгүй байх; муу унтах нь ямар ч ашиг тусыг үгүйсгэнэ.
Сургалтын дараа
"Анаболич цонх" гэдэг 30 минутын хугацаа бол үлгэр үг. Үйл ажиллагааны дүрэм: 1~3 цагийн дотор хэвийн хоол иднэ сургалт.
Үүнд юу байх ёстой вэ:
- 254545 г бяслаг (маслаг, загас, өндөг, йогурт, нунтаг энэ нь чухал биш юм).
- Нүүрсний хийнд гликогенээр дүүргэх бордоо, картоф, макароны бүтээгдэхүүн, талх, жимс.
- Тос нь сайн, зайлсхийх шаардлагагүй.
Зөвхөн цаг хугацаа чухал байдаг тохиолдолд: Хэрэв та нэг өдөрт хоёр удаа хичээллэж, эсвэл оройхон хичээллэж байгаа бол аль болох хурдан идээрэй.
Ус, давс
- Дасгалжуулалт хийхээс өмнө нэг цаг 400 600 мл ууж, дасгалжуулалт хийхдээ нэг амттай ууж байгаарай.
- Хэрэв та их арьс тавиад байгаа бол дараа нь хоолныхаа дотор бага зэрэг давс нэмээрэй.
Та нарт хэрэггүй зүйл
- Удалгүй хувцас өмсөх өрөөнд шуугиан. Дараагийн хоолны чинь дараагийн цагийн дараа бол энэ нь таатай, гэхдээ зайлшгүй.
- Дасгалжуулалт хийх үед BCAA-үүд. Өдөр тутмын цагаан туяа хангалттай байвал ямар ч нөлөөгүй.
- Шөнө орой нүүрс уснаас зайлсхийх. Энэ нь жимсний өсөлттэй ямар ч холбоотой биш. Товчмол калорийн хэмжээ л шийдвэрлэдэг.
Богино хувилбар
- Элэгний хоол 2-3 цаг өмнө эсвэл 30-60 минутын өмнө.
- Кафеин 3-6 мг/кг.
- Дасгалжуулалт дууссан дараа 1-3 цагийн дотор хоол хийх: 25-45 г бяслаг болон нүүрс усны хэмжээ.
- Цаг хугацаа бол жижиг зүйл, өдөр тутмын тоо бол чухал зүйл.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
