Хүсэл санаагүй үед яах вэ?

Дээрх зүйл нь цаг агаарын байдалтай адил: Нэг долоо хоног нартай, дараа нь гурван өдөр бороотой. Хэрэв та зөвхөн хүссэн үедээ л хичээллэдэг бол жилийн эцсийнх нь хувьд 140 ч биш 40 ч удаа хичээллэдэг болно. Энэ бол галт тэрэгЭнэ бол юу хийх вэ гэдэг.

Урьдчилгааг цуцлахын оронд хямдрал бууруул.

Үнэхээр асуудал бол хоёр эрхтэнтэй бодлого: 75 минутын бүхэл бүтэн хурал эсвэл юу ч биш. Та нар зөв боловсон хүн шиг санагдаад байх үедээ гурав дахь сонголт нь бичигдэж байх хэрэгтэй.

Хамгийн бага хэмжээний хэмжээ нь:

• 10 минутын дүрэм. Та зөвхөн 10 минут явна. Үүний дараа та гэм буруугүйгээр явна. Ихэнхдээ чи байнга л бай.
• Гурван дасгал, тус бүр хоёр багц. Нэг түрүүлж, нэг татаад, нэг хөл хөдөлгөөн хий. Энэ нь 6 удаагийн ажил, ойролцоогоор 20 минут.
• 70~80%-ийн ачаалалтай 3-4 давтамжтайгаар хэвийн жингээ хадгал. Зорилго нь хичээлээ үзэх, хөгжих биш.

20 минутын турш долоо хоногт 3 удаа нэг жилийн турш хийвэл 150 гаруй удаа хийлгэдэг. Зөвхөн сайн өдрүүдэд 75 минутын турш хийх нь 40 орчим минут юм.

Муу өдөрт төлөвлөгөөгөө өөрчлөх

Та нар нэг л байтал шийдвэр гаргах нь ямар нэгэн үнэтэй. Тэгэхээр Б төлөвлөгөө чинь утсандаа байдаг.

1. Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 2 багц 8
2. Бэнч пресс эсвэл фьюш-үп: 2 багц 8
3. Замын хөдөлгөөнт: 2 багц 8
4. 56%6%-ийн урсгалтай 10 минут алхаад 5 км/ц

Нийт: 25-30 минут. Энэ бол эвлэрэл биш, энэ бол хөтөлбөрийн нэг хэсэг, яг л хүнд өдрүүд шиг.

Хүчит хүч биш, шийдвэр гаргах нь зүйтэй

Хүчит хүч нь хязгаарлагдмал. Товчхон хуваарь тийм биш. Үнэндээ юу нь үр дүнтэй вэ:

• Долоо хоногт гурван удаа тогтмол хуваарьтай, ижил өдөр, ижил цаг (жишээ нь, Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг 18:00 цагт), хуралдаан шиг хуваарьт.
• Өчигдөр орой хаалганы дэргэд багцсан. Жижиг зүйл, өглөө нь нэг шийдвэр бага.
• Тренинг хийх тухай шийдэх ёсгүй. Тэр шийдвэр аль хэдийнээ гарсан. Та зүгээр л түүнийг гүйцэтгэж байна.
• 15 минутын зайд спорт заал эсвэл дасгалжуулалт хийх газар. 25 минутын дараа ирэгч их буурдаг.

Өнөөдөр хичээллэдэг эсэхийг бүү асуу. Та ямар хувилбар хийж байгаагаа асуу: бүрэн, дунд, эсвэл 20 минутын нэг.

Хувь хүнийхээ буруутгахаас өмнө суурь зүйлийг шалгаарай

Энэ нь ихэвчлэн биеийн байдал, биш сахилга биш. жагсаалтыг шалгана:

• Унтах: 7-9 цаг. Хоёр долоо хоног 5-6 цагийн хөдөлгөөнд, хөдөлгөөнд унах нь хүлээгддэг, хувийн алдаа биш.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.62.22.2 г. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 г-аар тэнцэх.
• Калори: Хэрэв та 8 долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаанд 500-700 ккал-ийн дутагдалд орсон бол хөдөлгөөн багатай нь физиологийн хариу үйлдэл юм. 10-14 хоногийн турш засвар хийж, дараа нь үргэлжлүүл.
• Сургалтын гаднах хөдөлгөөн: Өдөрт 7000-8000 алхам. 3000-д бууж, эрчим хүч нь багасдаг. бага- Тийм ээ.
• Кофеин: Хоёрхон цагтай бол 17 цагт кофе идэх нь хагас хугацаа нь 5 цаг байдаг. Сүүлийн тунгаа 14:00 гэхэд авна.

Хөдөлмөрийн хугацаа удаан болж байгаа үед

Хэрэв та зогсож байсан газраасаа үргэлжлүүлэхээ больвол буцаж ирэх нь үр дүнтэй болно.

• 1 2 долоо хоногийн амралт: Дандаа адил үргэлжлүүлэн эхний долоо хоногт 5% буцалттай.
• 3-6 долоо хоногийн амралт: Эхний хоёр долоо хоногт хуучин ачаалалтайгаа 60~70% харьцуулж, дасгал нэг удаад хоёр удаа бага хэмжээгээр хэрэглэнэ.
• 3 сар болон түүнээс дээш: дахин эхлээрэй. Долоо хоногт хоёр удаа, эхний сарын турш нэг удаад 6-8 удаагийн ажил. Анхны эмчилгээний дараа 2-4 хоногийн турш булчингийн өвдөлт хэвийн байна.

Та хяналт тавих зүйлээ байнга байлгах

Хүндэтгэлийн түвшинг хэмжих, төлөвлөх боломжгүй. Сессион ч болно. Зорилго төлөвлөгөөний 80%-д тогтооно: Хэрэв та сард 12 удаагийн сургалтыг төлөвлөж байгаа бол 10 нь амжилттай байна. Тодорхой өдөр тэмдэглэхийг хичээгээрэй. 2 удаа дараалан хуралдах- Тийм ээ. Нэг удаа алдаа нь осол, хоёр удаа алдаа нь шинэ зуршил.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Заримдаа энэ нь зуршил биш. Дараахь зүйлсийг шалгах:

• Өвдөлт нь хэвийн нойртой ч гэсэн 4 долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ.
• Сонирхол, хөдөлгөөнгүй байдал 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилж, зөвхөн дасгалжуулалт биш бүх зүйлийг хамардаг. Мөн унтах, хоолны хүсэл эрмэлзлийн өөрчлөлтүүд байдаг. Энэ нь эмчилгээтэй, сахилга биш сэтгэл гутралын шинж тэмдэг юм.
• Та багахан хөдөлмөрлөж байхдаа амьсгал хумихад хүрдэг, зүрхний өвдөлт, зүрхний хурд хурдацтай байна.
• Та 6 сарын дотор биеийн жингийнхээ 5%-аас дээш хувийг оролдоогүй.
• Та үргэлж хүйтэн, арьс хуурай, ходоод, хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр жин нэмэх, эсвэл их хэмжээний хатууралтай үеэрээ тусалдаг. Цусны шинжилгээ, ферритин, D витамин, шүдний гормон нь үүнийг хурдан хариулах болно.

Хэрэв өөрийгөө гэмтүүлэх бодол төрж байвал тэр өдөр нь яаралтай тусламж хүсээрэй.

Богино хувилбар

• Бүх хуралдаан, юу ч гэсэн сонгох хэрэггүй. Гурав дахь сонголт: 3 дасгал, 2 багц, 20 минут.
• 10 минутын дүрмийг хэрэглэж, та зодож, үүнээс илүү зүйл хийхгүй.
• Тогтвортой цаг, багажтай хүн өөртөө зориулсан яриаг илүү авдаг.
• Унтах (7-9 цаг), бяслаг (1.6-2,2 г/кг) болон хоолны дэглэмд хэр удаан орсон талаар шалгахын өмнө эрч хүчийг буруутгах хэрэгтэй.
• Дөрвөн долоо хоногийн дараа ядарсан, эсвэл 2 долоо хоногийн дараа биеийн тамирын зайн хажуугаар хүрсэн тэнцвэргүй байдал бол эмчтэй ярилцах асуудал.