Товчхон сургалт / ганцаар сургалт: Хүн бүр юуг шийддэг вэ?

Товчхон анги болон бие даан сургалт нь өрсөлдөх лагерь биш, өөр өөр хүчтэй хоёр хэрэгсэл юм. Багаар хичээллэх нь ихэнхдээ бие даан хичээллэх нь хөгжил дэвшил, нарийвчлалтай байдаг. Энэ нь аль нь зөв вэ гэдэг биш. илүү сайн, энэ нь яг одоо байгаа таны асуудлыг шийддэг.

Товчхон бүлэг сургалт нь юуг шийддэг вэ?

Хүмүүс хөгжихээ больдог хамгийн түгээмэл шалтгаан нь муу хөтөлбөр биш, хэзээ ч хийгээгүй нэг хурал. Сургууль нь 45-60 минут үргэлжилж, тодорхой цагтай, хэн нэгэн нь таны хийх ажлыг шийддэг. Энэ нь хоёр нөхцөл байдлыг харьцуулах хүртэл бага зэрэг сонсогдож байна: Долоо хоногт дөрвөн өдөр хичээллэдэг бол 10 сарын турш долоо хоногт гурав удаа хичээллэдэг. Хоёр дахь нь өргөн ялалтаар ялалт байгуулдаг.

Хоёр дахь тод ашиг нь алхам хийх явдал юм. Сургалтын амралтын хугацаа нь богино бөгөөд 20-45 секунд байдаг тул зүрхний урсгал нь өндөр байдаг бөгөөд хамгийн их зүрхний урсгалын 70-85 хувьтайгаар 20-35 минут амархан өнгөрдөг. Ганцаараа, гар утастай, нэг минут Эсвэл дөрөв болж байна.

Хэн хичээлээс хамгийн их ашиг авдаг вэ?

• Анх 3-6 сарын турш сурах эхлэгч, хэвийн арга хэмжээ авахаасаа өмнө.
• Сүүлийн сард 3 эсвэл түүнээс дээш удаа дараалах хуралдаандаа хоцрогдсон хүн.
• Сүүлийн 2 сарын хугацаанд долоо хоногт дунджаар 2 удаагийн хурал хийлгэсэн хүн. Энэ бол зуршил, харин дасгал хийх асуудал биш.
• Өөрөө бие даан бие даан бие даан хичээллэхэд бэрхшээлтэй, гэхдээ долоо хоногт 150-300 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай хүмүүс.

Ганцаараа хичээллэх нь илүү сайн

Ганцаараа хичээллэх нь нэг давуу талтай. хяналттай ээлжлэн хэт ачаалал- Тийм ээ. Та ачааг сонгож, давтамжийг тоож, тэмдэглэлээ хадгалахын тулд биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхэд 2.5 кг нэмж, 5 кг нь арьс буудах, үхэл дээшлүүлэхэд нэмж болно. Өөрөөр хэлбэл долоо хоногт нэг удаа давталт хийх, дараа нь жин нэмэх.

Ихэнх хүмүүст тохиромжтой:

• Хүч: 3-5 удаа 3-6 давтамжтай, гол лифт дээр 2-3 минутын амар.
• Машшгийн өсөлт: 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн давтамж, 90-120 секундын амралт.
• Ховдны ажил: 12-20 давтамжтай 2-3 удаагийн амралт 45-90 секунд.
• Долоо хоногт: Нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн ажил, тус бүлэгт 2 удаагийн ажил.

Энэ бүхэн хэсгийн хэлбэрээр үлдэхгүй. Багш 18 хүний ачааг хянаж чадахгүй, та нар зөв амарч болохын тулд хичээлийг гурван минутын турш зогсоож чадахгүй.

Хүнд хүч: ихэнх алдаа нь

Хуурамж нь эсрэг чиглэлд явагддаг бөгөөд энэ бол энд хамгийн ашигтай зүйл юм.

Анх хичээл дээр ихэвчлэн хүчтэй хичээллэдэг. хэт өндөр, хэт бага хяналт- Тийм ээ. Цаг хугацаагаар тогтсон тойрог таныг бүтэлгүйтэхэд хүргэдэг. Сүүлийн 5 давтамждаа хэлбэр нь унадаг. Энэ нь долоо хоногт 3 удаа давтагдана. Үр дүнд нь ядарсан байдал үүсдэг.

Ганцаараа алдаа нь эсрэгээр байна: хэтэрхий амархан. Та барыг хамарсандаа 4-5 дахин давтагдаад байсан бол энэ нь дулаан хийх биш, ажил хийх байсан. Ихэнх ажлын хэсэгт 1 - 3 удаагийн эргэлтийг эргэлтэд оруулаарай, ихэнхдээ тусгаарлах ажил дээр, нэг удаагийн нэг эсвэл хоёр дасгал хийх хамгийн сүүлийн хэсэгт ердөө л жинхэнэ алдаа гаргана.

Ихэнхдээ ажилладаг хибрид

Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хольцоо, цэвэр сонголт биш. Жишээ долоо хоногт нийтдээ 4 цаг:

1. Даваа гараг: Ганцаар хүчтэй, 50-70 минут, 5-6 дасгал, биеийн доод хэсэгт төвлөрөх.
2. Баасан гараг: Сургууль, 45-60 минут, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал.
3. Пүрэв гараг: Ганцаараа хүчтэй, 50-70 минут, биеийн дээд хэсэгт төвлөрөх.
4. Амралт эсвэл ням гараг: хичээлийн үеэс 40-60 минутын алхалттай.
5. Өдөрт: 6000-9000 алхам нь сургалтын хараат бус эхлэлийн үзүүлэлт юм.

Хэрэв тогтвортой байх нь та нарын бэрхшээл бол 3 анги, 1 бие даасан хичээлээр хуваарилж үзээрэй. Хэрэв хүчний өсөлт бол таны саад бол өөрөөр хэлбэл: 3 бие даасан хичээл, 1 хичээл.

Та ямар хэлбэрийг сонгосон нь хоол хүнсний салбарт хамаагүй. Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм бяслаг, 25-40 грамм тутамд 3-4 удаа хооллоно. Хэрэв та өөх тос хурааж байгаа бол өдөрт 300-500 ккал, долоо хоногт биеийн жингийн 0.5 - 1 хувийг алдаж байгаа нь ихэвчлэн хүчтэй байхын үр дүн юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалт нь ихэнх хүмүүст аюулгүй боловч эдгээр тохиолдолд та шинж тэмдэгээ хайхын оронд томилогдох хэрэгтэй:

• Та өмнө нь сайн ажиллаж байсан үедээ нурууны өвдөлт, даралт, алдагдмал, амьсгал хязгаарлалтын бэрхшээлтэй байсан.
• 2 - 3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, шөнө нойрсох, эсвэл үрэвсэл, хөдөлгөөний хязгаарлалттай байна.
• Гар, хөлд халдвар, ханиад байдал, сулрал үүсдэг.
• Зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, жирэмсэн байдал, мэс заслын дараах нөхөн сэргээлт зэрэг.
• Нэг удаагийн хүчдэлийн алдагдлыг тайлбарлаж чадахгүй, эсвэл хар усыг маш хүнд булчингийн өвдөлттэй 24-72 цагийн дараа.

Богино хувилбар

• Сургууль нь оролцогчдын тоо, тэмдгийг, бүтцийг тодорхойлдог. Тэднийг сонгохдоо асуудал нь програмчлалын биш, тогтвортой байдалтай холбоотой.
• Ганцаараа хичээллэх нь хөгжил дэвшилд нөлөөлдөг. 2 - 3 минут амар, давтамжийн хэмжээг дээд цэгт хүрсэн үед 2.5 - 5 кг нэм.
• Жишээлбэл, алдаа нь эсрэг: хичээлийн үеэр хэтэрхий хүнд, ганцаараа хэтэрхий хялбар. Зорилго 1-3 давтагдагч эргэлтэд орлоо.
• Долоо удаа ганцаар хичээллэж, долоо хоногт 1-2 удаа хичээллэж 150-300 минут биеийн тамирын хичээл хийдэг.
• Зүрхний өвдөлт, бүс нутгийн өвдөлт 2-3 долоо хоногийн дараа, эсвэл гарааны дутагдал бол эмч, програм хангамжгүй хүн гэсэн үг.