Эдгээрийн үр дүнтэй зорилго

Ихэнх төлөвлөгөө нь хэн нэгэн нь өлгий учраас бүтэлгүйтдэггүй. Тэд бүтэлгүйтдэг, учир нь зорилго нь хэзээ ч биелүүлэх боломжтой байдлаар бичигдээгүй. "Би биеийн тамирын хувьд сайн байхыг хүсч байна" гэдэг нь тоо, хугацаа, эхний алхамгүй. Энэ бол нэг л сарын шинийн 6 цагт юу хийхээ сайн мэдэх зүйл.

Үр дүнгийн зорилго, зан үйлийн зорилго хоёр өөр зүйл.

Үүнд үр дүнгийн зорилго та юу болохыг хүсч байна вэ: 6 кг бууж, 100 кг сууж, эхний 10 зуухлаа. А зан үйлийн зорилго Энэ бол юу хийх вэ: Долоо хоногт гурван удаа 45 минутын хичээл, өдөрт 150 грамм бяслаг, 8000 алхам.

Энэ ялгаа чухал, учир нь та үр дүнг шууд хянах боломжгүй. Та бүх зүйлийг зөв хийсэн бол амралтын өдрүүдэд 1.2 кг давж байна. Та бүрэн хяналт тавих зан үйлийг: Та аль нэг нь гурван удаагийн эмчилгээ хийсэн эсвэл хийээгүй.

Үйл ажиллагааны дүрэм: нэг үр дүнгийн зорилго, хоёр, гурван зан үйлийн зорилго Энэ нь түүнийг тэжээж байна. Та өөрийгөө зан үйлийнхээ дагуу үнэлээд үр дүнг нь хэмжинэ.

Муу: "Би зуны дотор жин бууруулна". Сайн: "84 кг-аас 79 кг-аар есдүгээр сарын 15-нд. Үүнийг хийхэд: Долоо хоногт 4 удаа хүч чадалтай хичээл, өдөрт 160 грамм бяслаг, долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 8000 алхам хий".

Тоо баримт нь үнэн

Ихэнх зорилтууд нь чиглэл биш, хурдтай холбоотой. Эдгээр хэмжээ нь эрүүл насанд хүрсэн хүнд реалист:

• Эхний 6 сарын хүч: +2.5 кг нь 7-14 хоног тутамд суулгах, +1.25-2,5 кг нь 14-21 хоног тутамд суулгах, даатгалын суудалд суулгах.
• Нэг жилийн сургалтын дараах хүч: Одоо энэ л алхам нэг, хоёр сар үргэлжилж байна. Хэрэв та долоо хоног бүр нэг удаа хийхээр төлөвлөж байгаа бол бүтэлгүйтэх гэж төлөвлөж байна.
• Өндөр жин бууруулах: Арав хоногт биеийн жингийн 0.5-1% хүртэл. 85 кг жинтэй хүн 0.4 - 0.85 кг жинтэй. Хурдан явбал та эрхтэн, усны хэмжээг алдаж байна.
• Өндөр жин: Долоо хоногт 0.25-0.5% буюу 85 кг-д 0.2 -0.4 кг. Үүнээс дээш зүйл бол ихэнхдээ өөх тос юм.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн кг-д 1.6-2.2 г. 85 кг-д өдөрт 135-185 г-д хуваагдана. 35-50 г-ын хооронд 3-4 удаа хооллоно.
• Тэмцээ: долоо хоногт 10 хувиас дээшгүй километрээр нэмэгдүүлж, дөрөв дэх долоо хоногт 60-70%-иар буурна.

Хэрэв та зорилгодоо илүү хурдан явдаг бол зорилго нь амбицтай биш, буруу бөгөөд та хурдан бууж өгөх болно.

Хэдхэн хэмжээний доромжлох versiон бүтээх

Аливаа зан үйлийн зорилгодоо хоёр түвшин хэрэгтэй: хэвийн болон хамгийн бага. Эдийн засаг бол 60 минутын 4 удаагийн эмчилгээ. Хамгийн бага нь: 2 дасгал, 20 минут, дараа нь гэртээ- Тийм ээ. Бүх зүйл нэг дор газардсан долоо хоногт хамгийн бага хэмжээ байдаг: Цаг хугацаа, өвчтэй хүүхэд, аялал.

20 минутын хурал, орхисон хурал хоорондын ялгаа нь 20 минутын ялгаа биш. Энэ нь энэ зан нь амьд үлддэг. Хүмүүс нэг долоо хоногийн дараа бууж өгдөггүй. Гурав дахь долоо хоногийн дараа бууж өгдөг.

Хоол ч мөн адил. Хамгийн бага хувилбар нь бүх зүйлийг хянах биш, "хүн бүрийн хоол нь дор хаяж 30 г протеинтэй" гэсэн үг. Энэ бол та ядарсан үедээ, шөнөний 9 цагт, халуурчны өмнө зогсож байж шийдвэр гаргах боломжтой.

Тодорхой хугацаа, хяналтын цэг

Зорилгогүй зорилго бол хүсэл мөрөөдөл. 12 сарын өмнө гэрлэх зорилго нь бас л хүсэл юм. Зөвхөн илүү тэвчээртэй байх хүсэл. Хөдөлмөр эрхлэх хэсэгт 8-12 долоо хоног, дөрөв хоног тутамд хяналтын цэгтэй.

Та бүхэнд хоёр асуултад хариулна. Эхнийх нь: Би зан үйлийг нь хийсэн үү? 4 долоо хоногийн дотор төлөвлөсөн 16 удаагийн эмчилгээний хэдэн нь үнэндээ болсон бэ? 16 оноо 12ээс доош бол төлөвлөгөө хэтэрхий том гэсэн үг биш. Хоёрдугаарт: тоо нь хүлээгдэж байсан хэмжээний дотор орсон уу? 85 кг-ийн долоо хоногт 0.5%-ийн хэмжээгээр дөрвөн долоо хоногт долоо хоногийн дундаж 1.7 кг-ийн өөрчлөлт гарах ёстой.

10 биш нэг, хоёр зүйлийг хайж үз

• Тоо хэмжээ: Долоо хоногт 3-4 өглөө, үргэлж угаалгын өрөөнөөс хойш, өглөөний цайнаас өмнө. Үүнтэй холбоотой долоо хоногийн дундаж, нэг ч өдөргүй.
• Сэлбэгний өндөрт, долоо хоногт нэг удаа, ижил өдөр, ижил цаг.
• Сургалтын тэмдэглэл: жин дахин давтагдал дахин 2-3 үндсэн дээшлүүлэхэд зориулагдсан. Хэрэв та үүнийг бичихгүй бол, та хөгжиж байгаа эсэхийг мэдэхгүй, та таамаглаж байна.

4 долоо хоног тутамд нэг гэрэл, өдөрт нэг цаг. Энэ цаана юу ч байгаа бол захиргааны асуудал, мэдээлэл биш.

Та завсарлага хийх үед

Хэрэв юу ч 3 долоо хоног тасралтгүй хөдөлсөнгүй бол, үлгэр дунджаар биш, биш баар, өөрчлөлт нэг 2-3 долоо хоногийн дараа илрэх болно.

1. Эхлээд гүйцэтгэлийг шалгана. 10 тохиолдлын 8 нь төлөвлөгөө биш асуудал: 16 удаагийн 9 удаагийн эмчилгээг 160 г-ийн оронд 90 г-ын протеинтэй хийлээ.
2. Хэрэв гүйцэтгэл цэвэр бол оруулгыг тохируул: Өдөрт 200-300 калори бага, өдөрт 1000-1500 алхам илүү.
3. Хүчтэй: Ажлын жинг 10% бууруулж, гурван долоо хоногийн дотор буцаан гарах эсвэл гол лифтэд нэг багц нэмэх.

Нэг дор хоёр зүйлийг өөрчлөх хэрэггүй, юунд нь үр дүн гарсан гэдгийг та мэдэхгүй болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, амьсгал хязгаарлалтын өвчин, хөдөлгөөнд өртөх, хараагүй байх: сургалтыг зогсоож, яаралтай үзлэгт хамрагдаарай.
• Та төлөвлөж байгаагүй жин бууруулж, хоол хүнс, дасгалжуулалт өөрчлөхгүйгээр 6 сарын дотор биеийн жингийн 5 хувиас дээш хувийг бууруулсан.
• Хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, эсвэл үрэвсэл, хаалттай, эсвэл бүлэг нь сулраад байна.
• Хэрэв та өндөр цусны даралт, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, эсвэл 40 гаруй настай, олон жил хичээлээ хийээгүй бол хатуу дасгал хийхээс өмнө.
• Өдөрт 1400 ккал-ээс доош калорины хэрэглээ, сарын тэмдэг нь алга, нойргүйдэл үргэлжлэх, хоолны дэглэмээр байх үед сэтгэл санааны тодорхой уналт: төлөвлөгөө нь хэтэрхий хатуу бөгөөд мэргэжлийн харагдах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Тоо, өдөртэй нэг үр дүнгийн зорилго, түүнчлэн 2-3 зан үйлийн зорилт.
• Бодит үнэлгээтэй бай: Эхний зургаан сарын турш долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-1% +2,5 кг, 7-14 хоног тутамд том дээшлүүлэхэд +2,5 кг.
• Бүх зорилго нь хамгийн бага хувилбартай: 20 минут, хоёр дасгал, хоолны нэг удаад 30 г бяслаг.
• 8-12 долоо хоногийн хугацаатай, дөрөвт нэг удаа шалгах; 16 удаагийн 12 удаагийн дараагаар төлөвлөгөөг нь багасгах гэсэн үг.
• Хэрэв та завсарлага хийх үедээ нэг зүйлийг өөрчилж, дараагийн өөрчлөлтөд 2-3 долоо хоногийн өмнө өгөх хэрэгтэй.