Долоо хоногийн турш хичээллэхгүй байвал юу болдог вэ?

Хэдэн долоо хоног хоцрогдсон нь үнэндээ тийм биш. Даваа гарагийн өглөө юу ч бүтэхгүй, гэхдээ зарим зүйл өөрчлөгдөж байдаг. Энэ нь хэмжилт нь үнэндээ юу харуулж байгаа вэ, мөн хэрхэн эргэн ирэх вэ, тиймээс таны анхны хурал нь шийтгэл биш юм.

Долоон хоногийн дотор юу өөрчлөгдөх вэ?

Хүч нь үлдэнэ. Сургалт авсан бөхчүүдийн хувьд 7-14 хоногийн турш суралцахгүйгээр суулгасан, хэвлүүлсэн үед хамгийн их хүч нь өөрчлөгдөхгүй байдаг. Өвөл багассан нь 3-р долоо хоногийн дараа эхэлдэг. Та амралтын өмнө 100 кг-ын жинтэй 5 цаг суусан бол дараа нь 100 кг-ын жинтэй 5 цаг сууна. Зөвхөн штангийн мэдрэмж муу, халуун сэргээлт багатай.

Хөчхөр үлдэнэ. Зүрхний булчингийн шилжин хатуурал 2-3 долоо хоногийн дараа хараахан алдагдана. Долоон өдөр хангалтгүй. Харин чи гликоген болон түүнд холбогдсон усг алддаг. Зэр нь гликоген нэг граммд 3 грамм ус эзэмшдэг. Тиймээс жинг 1-2 кг унаж, гараа эсвэл нурууныхаа талсантиметр алдаж болно. Энэ нь булчингийн алдагдалтай адил боловч тийм биш. Энэ нь 3-5 хоногийн дараа дахин сэргэж ирнэ.

Эхлээд дасгалжуулалт хийх хэрэгтэй. Аэроб хүчин чадлыг мэдрэх чадвар: 2 долоо хоногийн дараа зүрхний дасгал хийлгэхгүйгээр 4-6 хувь, 4 долоо хоногийн дараа 10 хувь хүртэл буурдаг. Нэг долоо хоногийн дараа алдагдлын хэмжээ бага боловч гүйлтийн үеэр эсвэл зүрхний урсгал хэвийнээс илүү хурдан өсч байгаа 20 удаагийн уралдаанд мэдрэгдэнэ.

Долоо хоногт юу засдаг вэ?

Удалгүй алдагдсан бол зүгээр л алдагдсан биш. Үс, ходоод нь булчингаас илүү удаан сэргээдэг тул долоо хоног хөдөлгөөнгүй байх нь булчингаас илүү их үр дүнтэй. Эргэн тойронгийн ядарсан мэдрэлийн систем нь унаж, унтах нь ихэвчлэн 30-60 минут үргэлжилж, гараа, зүдэр, гутлын бага зэргийн үрэвсэл тайвшруулна.

Хэрэв та 10-16 долоо хоног тасралтгүй хичээллэж байсан бол энэ долоо хоног нь төлөвлөсөн хичээлтэй адил юм. Олон хүн хэдэн сар зогссон лифт дээр хоёр долоо хоногийн дотор хувийн рекордыг тогтоодог.

Хууль: Нэг долоо хоногийн амралт хэдхэн өдөр, гурван долоо хоногийн амралт хэд хэдэн долоо хоног зарцуулна.

Амралт нь дасгалжуулалттай харьцуулахад

• Та нарын тоо дараалан гурван удаа ижил жинээр унаж байна.
• Танай зүрхний цохилт нь хэд хэдэн өглөөний турш хэвийнээс 5-10 удаа илүү байдаг.
• 3 - 4 өдрөөс дээш хугацаанд булангийн өвдөлттэй байсан бол нэг удаагийн туршид улам хүндэрдэг.
• Та 10 гаруй өдөр шөнө бүр 6 цагаас доош унтаж байна уу.
• Та өвдсөн эсвэл долоо хоногт 60 цагийн ажил хийж, аялах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дотор юу хийх вэ?

Зорилго нь ачааллыг бууруулах, бүрэн зогсоох биш. Тодруулбал:

• Алхаж яв Өдөрт 7-8 мянган алхам. Энэ нь зардал, эргэлтийг нөлөөгүй ядаргааны зардалтайгаар хадгалдаг.
• Хоёр амархан үе 15-20 минут, жижигхэн дугуйгаар, эсвэл хурдан алхалттай алхалттай, зүрхний хамгийн их давтамжийн 60 хувийг эзэлдэг.
• Цагаан туяаны бүтээгдэхүүнийг хөнгөлж болохгүй. Биеийн жингийн килограмм тутамд 1,8-2,2 г-ийг хадгалах. Энэ нь ачаалалгүй үед булчингийн алдагдалд хамгийн хүчтэй хамгаалалт юм.
• Калори хэмжих өдөрт 200-300 ккал эсхүл 10 хоногийн дараа зогсож, идэвхгүй байх үед л. Долоон хоногийн турш хэрэгцээгүй.
• Нүүрсний хийн хэмжээг хэвийн байлгаарай. Тэдгээрийг хөнгөлөх нь гликогенээ илүү хурдан цэвэрлэж, өөрийгөө үнэндээ байгаагаас илүү талбай харагдаж, мэдрэгдэх болно.

Анхны удаагаа буцаж ирлээ.

Анхны сургалтад зээл төлөх мэт бэлтгэл хийх нь хамгийн том алдаа. Ингэж та 5 өдрийн өвдөлт, хоёр дахь долоо хоногийн амралтыг олж авдаг.

1. Хэрэглэх 85-90 хувь Хамгийн сүүлд та авч байсан жинтэй ижил хэмжээгээр.
2. Удар нэгээс хоёр багц дасгал тус бүр. 4 давхар 8ын оронд 2-3 давхар 8ын давхар хий.
3. Төгсч яв 3 дахин эргэлт бүх багц дээр. Анхны долоо хоногт бүтэлгүйтэх гэж юу ч байхгүй.
4. Эхний 5-7 өдөр шинэ дасгал, хүнд хөдөлмөр хийхээс зайлсхий.
5. Хоёрдугаар үеэс 95 хувь, гуравдугаар үеэс 100 хувь хүртэл авч үзээрэй. Хоёр дахь долоо хоногийн сүүлчээр та анх байсан байдалд эргэн ирнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Долоо хоногийн амралт бол зөвхөн эрүүл мэндийн асуудал биш. Гэхдээ зарим шинж тэмдэг нь:

• Хэрэв та өвчнөөр галзуугийн доорх шинж тэмдэгтэй байсан бол чихэр, цээжний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын бэрхшээл, 38 градус гаруй халуун зэрэг шинж тэмдэггүй 7 хоногийн өмнө эмчтэй уулзаж, эргэн ирэхэд нь анхаараарай.
• Сүнсний өвдөлт, зүрхний хөдөлгөөн, эргэлт, эсвэл бага хэмжээний хөдөлгөөн хийхэд амьсгал нь ховорддог.
• Нэг булангийн үрэвсэл, улаан болон өвдөлт, ялангуяа удаан сууж эсвэл аялах үед.
• Чайны өнгөтэй усыг, их хэмжээний үрэвсэл, өвдөлт нь эхний эмчилгээний дараа 4-5 хоногийн дараа тайвшдаггүй.
• Биеийн жингийн 5 хувиас дээш хэмжээний шалтгааны шалтгааны улмаас илрэхгүй алдагдал, эсвэл 3 долоо хоногоос дээш хугацааны ядрал.

Богино хувилбар

• Долоон хоногийн дараа таны хүч, булчин бараг бүрэн хэвээр байна. Та гликоген, ус, бага зэрэг дасгалжуулалт алдагддаг.
• Цөцгийн хэмжээ нь зөвхөн уснаас 1-2 кг-аар унаж, 3-5 хоногийн дотор буцаж ирдэг.
• Нэг кг-д 1,8-2,2 г протеин авч өдөрт 7000-8000 алхам алхаарай.
• Эхний хуралдаан: 85-90 хувь жин, 1-2 багц бага, 3 давтамж эргэлтэд.
• 7-14 хоногийн дараа бүрэн хэлбэр нь сэргэж, буудлууд нь амралтын өмнөхөөс илүү сайн байдаг.