Тестостерон: Үнэн хэрэгтээ юунаас үүдэлтэй вэ?
Тестостероныг хэрхэн хөдөлгөөнд оруулдаг талаарх практик гарын авлага: унтах, биеийн өөх тос, хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн, нэмж цусны шинжилгээ хийх цаг болсон гэсэн тоо.
Тестостерон бол маш их дуулиантай, бага ч гэсэн хүрээнд байдаг сэдэв. Энэ нь ямар нууц биш: унтах, биеийн өөх тос, хоол хүнс, мөн өөртөө ямар их ачаалал тавих вэ. Энд юу хийх нь зүйтэй, хэр их хүлээх вэ.
Нэгдүгээрт, хэвийн гэж юу тооцогддог вэ?
Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдийн хувьд ихэнх лабораторид нийт тестостероны хэмжээ 300-1000 нг/дл буюу 10-35 нмоль/л-ийн хооронд байдаг. Энэ цар хүрээ нь санаатайгаар өргөн байдаг: Эрүүл хоёр хүн 12 болон 30 хэмээр сууж, хоёулаа сайн байна. Өглөө сэрээд хэдэн цагийн дараа цусны хэмжээ хамгийн өндөр болж, өдөржин буурна. Тиймээс өглөөний 7-10 цагийн хооронд цус авдаг. 35 наснаас хойш жилд дунджаар 1% буурдаг. Тиймээс 10 жил нь таван дахь нэг нь биш хагас нь.
Унтах нь хамгийн том давуу тал юм.
Энэ нь хяналттай нөхцөлд хурдан, хэмжих боломжтой нөлөө үзүүлдэг нэг зүйл юм. Эрүүл залуусын дунд нэг долоо хоногт 5 цаг унтсан өглөөний тестостероны хэмжээ 10-15 хувиар буурсан байна. Энэ бол та 10-15 жил хөгширч байгаатай адил эргэлт юм. Өдөр тутмын үр дүнгийн дийлэнх нь унтах үед явагддаг. Тиймээс унтах нь унтахын эрхийг нь бууруулдаг.
Тодруулбал: 7-9 цаг, амралтын өдрүүдийг багтаасан 30 минутын дотор нэгэн цагт сэрэх, 18-20 градусын температуртай, харанхуйтай, унтахын өмнөхөн хамгийн багадаа 8 цагийн өмнө кофе уух, 30 минутын өмнө дэлгэцийг хасах. Хэрэв та 8 цагийн турш унтсан ч хоолоо угааж, ядарсан сэрвэл нойрны амней нь ихэвчлэн оногдож байдаг, бага тестостероны шалтгаан юм.
Биеийн өөх тос
Тосны эд эсийн дотор ароматаз байдаг. Энэ нь тестостероныг эстрадиолд хувиргадаг фермент. Тиймээс илүү их тос нь илүү их хувиргалыг илэрхийлдэг. 102 см-ээс дээш бүс бол таны гэртээ байгаа хамгийн энгийн тэмдэг юм.
Өндөр жинтэй хүний биеийн жингийн 5-10 хувийг алдахад нийт тестостероныг 2-4 нмоль/л-ээр нэмэгдүүлдэг. 100 кг жинтэй эрэгтэй хүн 5-10 кг жинтэй бол долоо хоногт биеийн жингийн 0.5 - 0.75%-ийг 300-500 ккал өдөр тутмын дутагдалд авдаг. Асуулт: Өршөөмөр алдагдал бол эсрэгээр нөлөөлдөг. Хэдэн сарын турш нэг кг-д 30 ккал-ээс бага хэмжээний тэжээл хэрэглэх, эсвэл 8 хувиас бага хэмжээний өөх тосыг хадгалах нь жирэмсний хэмжээг бууруулдаг.
Хоол хүнс
- Тос: өдөр тутмын калорийн 20-30 хувийг нь авч байх. 20%-аас доош хоолны дэглэм нь эрэгтэйчүүдийн тестостероны хэмжээг бага зэрэг бууруулдаг. 35%-аас дээш бол юу ч нэмэхгүй.
- Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 г. Өндөр хэмжээний хэрэглээ, 3.5 г/кг-аас дээш, маш бага нүүрс усны агууламжтай бол доош түвшинд хүрдэг.
- Нүүрсний хийн: Долоо хоногт 4 удаа тэсвэр тээгч бол 3-5 г/кг. Энэ нь кортизолыг бага, бэлтгэлээ өндөр болгодог.
- Цинк: Өдөрт 11 мг нь хэрэгцээг хангадаг. Хэмтэл нь түвшинг бууруулдаг боловч дутагдалгүй хүнэд нэмэлт 50 мг нь түвшинг нь нэмэхгүй.
- Д витамин: Зөвхөн дотоод улиралд их байдаг бага хэмжээтэй бол л тусална. Юу ч авахаасаа өмнө хэмжээнүүдийг авч үз.
Сургалт: юу үр дүнтэй, юу үр дүнгүй вэ
Хүчтэй туршилтын дараа 15-20 минутын дараа тестостероны өсөлт нь үнэн боловч энэ нь богино хугацааны бөгөөд урт хугацааны түвшин болон та хэр их булчин бүрдүүлсэнтэй холбоотойгүй. Хамгийн гол нь жижигхэн, хүчтэй, сайн амрагдсан байх хэрэгтэй.
Үйл ажиллагааны хүрээ: Долоо хоногт 3-4 удаа хүч чадалтай хичээл, долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн хичээл, 3-6 удаагийн өргөн хүрээний нэгдсэн өргөлтийн хичээл, 8-12 удаагийн нэмэлт хэрэгсэл, 2-3 минутын амарх хүчтэй хичээл. Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хий. Ихэнхдээ зүрхний болон унтахын тулд.
Нөгөө талд: Долоо хоногт 10 цагийн турш хүчтэй хичээллэж, бага хоол идэж, муу унтаж байгаа нь тестостероныг багасдаг. Хэрэв та 3 долоо хоног дараалан хүч чадлаа алдаж, бэлгийн хүслийг нь алдаж, нойр нь саарсан бол асуудал нь генетик биш, сэргээн засварлалтаараа холбоотой.
Согтууруулах ундаа, стресс
Нэг, хоёр удаа уух нь тийм ч чухал биш. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа нэг орой 5 эсвэл түүнээс дээш уух нь тестостероныг багасгаж, унтахыг ч хорлон бодоно. Өвчлөлийн стресс нь кортизолын түвшинг өндөр болгодог бөгөөд кортизоль, тестостероны түвшин сайн байдаггүй. Зүгээр л тайвшруулах гэх мэт зөвлөгөө энд хэрэгсэхгүй. Тиймээс тодорхой бай: Өдөрт 20-30 минут алхаж, долоо хоногт нэг өдөр хичээллэхгүй, унтах хуваарийг баримталдаг.
Та 5 цаг унтаж, талын хэмжээ 110 см, долоо хоногт дөрвөн удаа архи ууж байгаа бол ямар ч нэмэлт, протокол ялгааг нөхөхгүй.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Энэ нь нэг муу өдөр биш хэд хэдэн нь жагсаалтад ороход туршиж үзэх нь зүйтэй:
- Либидоны алдагдал, өглөөний эрхтний 6 долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаатай.
- 8 цагийн унтахтай хамт алдагдал, булчингийн алдагдал, хүч нь багасдаг.
- Сэтгэл санаа, төвлөрөл багасч, бүсэд нь тос нэмэгдэж байна.
- Сэргэний өвдөлт, уналт, эсвэл өмнө нь гэмтэл авсан.
Өглөөний 7-10 цагийн хооронд нийт тестостероныг авч, хэдэн долоо хоногийн дараа дахин хий. Учир нь ганцхан үр дүн ямар ч утгагүй. Энэ нь ихэвчлэн LH, FSH, prolactin, SHBG, цусны тооллого, глюкоз, шүдний хатууралтай хамт байдаг. Үүнээс өөр өөр нь эхлэх хэрэггүй. Гадаад тестостероныг үйлдвэрлэх, үржихүйн чадварыг нь зогсоодог. Энэ нь үргэлж амархан буцаж ирдэггүй.
Богино хувилбар
- 7-9 цагийн унтах нь хамгийн хурдан, хамгийн том өөрчлөлт юм.
- 300-500 ккал-ийн дутагдалд 5-10%-ийн жин алдахад 2-4 нмоль/л-ийн хэмжээ нэмэгддэг.
- Тос нь 20-30%, бяслаг нь 1.6-2,2 г/кг, алдагдлын хэмжээ нь дунд зэргийн байх ёстой.
- Долоо хоногт 3-4 удаа хүч чадалтай бэлтгэл хийх нь тустай. Гэхдээ дасгалжуулалт дууссан үед ямар ч ач холбогдолгүй.
- Өглөөний цусны хоёр шинжилгээ, эмчээс өмнө эмчилгээ хийлгэх, харин эсрэгээр биш.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
