Усан самар: хэр их калори, хэр их цайвартай, хэрхэн хоолны дэглэмдээ нийцсэн

Өвлийн улиралд хүн арьсыг килоар идэж, яагаад хэмнэлт нь саатуудаад, өдөр тутмын нүүрсүчлийн хэмжээ нь урьдчилсан байдлаар хоёр дахин их болсон юм бэ гэж гайхаж байна. Тоохон тоо нь энгийн бөгөөд арьс дээр нь ямар ч төлөвлөгөөт тохирох болно. Та нар яг л энэ жигнэмэгт хүрээд байгаа юм.

Усан самарны калори, протеин

Нэг 100 г мах, арьс, үр жимсгүй:

• 30 ккал
• 0.6 г цагаан туяан
• 7.6 г нүүрс усны агууламжҮүний 6.2 г-ийн зах зөвийг
• 0,4 г савлагаа
• 0,15 г өөх тос
• тухай 91 хувь нь ус

Бодит хэмжээ нь ийм харагдана:

• хатуу сэлбэг, ойролцоогоор 300 г. 90 ккал, 1.8 г бяслаг, 23 г нүүрс ус
• нэг бүрэн ширхэг, ойролцоогоор 500 г. 150 ккал, 3 г бяслаг, 38 г нүүрс ус
• маш их хэмжээний, 1 кг. 300 ккал, 6 г бяслаг, 76 г нүүрс ус, 910 мл орчим ус

Үүнтэй харьцуулахад та 50 грамм амандраас ижил 300 ккал авч болно. Хоёр минутын дотор бөмбөг алга болж, та бараг анзаардаггүй.

Үүнд ямар ч цагаан туяан байхгүй.

100 г-д 0.6 г-аар та хэрэгтэй болно 4,2 кг орчим шаргал 25 г протеин авахын тулд 100 г тоосон сүү эсвэл 250 г грек цагаан туяаг хэрэглэхэд тохиромжтой хэмжээ. Тиймээс үүнийг цагаан туяаны эх үүсвэр гэж үзэхгүй. Таны төлөвлөгөөний дагуу шаргал нь нүүрс ус, ус юм, өөр юу ч биш. Хэрэв та биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 г цагаан туяан эзэмшдэг бол мах, загас, өндөг, сүү бүтээгдэхүүн, самар бүтээгдэхүүнүүд энэ үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сахарын болон глюкемийн индекс

Усан самар нь 72-80 орчим глюкемийн индекстэй бөгөөд энэ нь хүмүүс үүнийг зайлсхийх гол шалтгаан юм. Гэхдээ GI нь 50 г нүүрс усны агууламжтай хэсэгт хэмжигддэг. Мөн үүнээс ийм их хэмжээ авахын тулд чи идэх ёстой. 660 г- Тийм ээ. Тиймээс 150 г-ын бодит хэмжээний хоолны хэрэглээний глюкемийн ачаалал бага буюу 4. Товчхондоо: чи чихрийн шижингүй бол нэг буурцаг усны самар нь цусны чихрийн асуудал үүсгэхгүй.

Хямралд хэрхэн ордог вэ?

Усан самар бол классик хэмжээ хоол хүнс - маш бага калоритай ходоодны маш их хэмжээний. Үүнийг ашиглах гурван арга:

1. Хоолойгоо. Хоолны дараа 400-500 г нь 120-150 ккал. 100 грамм шоколадтайгаар ижил амттай хоолойг шийдэх нь 550 ккал зарцуулна.
2. Хоолны өмнөх амттан. 30 минутын өмнө идсэн 300 грамм нь гол хоолны хүсэл эрмэлзлийг бууруулдаг бөгөөд 90 ккал зарцуулдаг.
3. Цагаан туяаны хажуугаар. 300 г усны самар, 150 г кварк нь 210 ккал, 25 г бяслаг байна. Энэ хослол нь 2-3 цаг тунд хүрнэ.

Хязгаартай. Өдөрт 1.5-2 кг идэж 450-600 ккал байна. 500 ккал-ийн дутагдалд орсон бол жимс жимсгэнэ дээр зарцуулсан бүх маржин нь энэ. Бусад бүх зүйлийг бүртгэнэ.

Сургалтын үед усны самар

Энэ нь тархины бага, бараг маслаггүй тул ходоосоос хурдан гарч, хүндэрдэггүй. Эдгээрийн хувьд:

• Сургалтын өмнө: 300-400 грамм 45-60 минутын дараа. Энэ бол 23-30 грамм хурдан нүүрс усны хэмжээ юм.
• Сургалтын дараа: 500 г усан тахилга болон 30 г аль ч эх үүсвэрээс авдаг бяслаг. Энэ нь 38 г нүүрс усны хэмжээ, 5-6 удаагийн 3-5 удаагийн дасгал хийхэд хангалттай.
• Ургацлал: Нэг килограмм шаргалт нь 910 мл ус, 1100 мг калий агуулдаг. Өндөр цэнгэг спорт заалтад нэг цагийн дотор 1-1.5 литр арьс алдагддаг тул сармис нь тусалдаг ч нэг хагас литр ус, бага зэрэг давсны оронд ордоггүй.

Хууль: Усан самар нь хоолны нэмэлт, хоолны биш. Та үдэж амрахын оронд идсэн үедээ 2 цагийн дараа өлсөөд, хадгалан үлдсэнээсээ илүү хоол иддэг.

Ситруллины талаар хүн бүр ярьдаг. 500 г мах нь ойролцоогоор 1-1.5 г-ийг агуулдаг бол гүйцэтгэлд нөлөөлөх талаарх судалгааны явцад 6-8 г цитруллины малатыг ашигладаг. Хөлөгний нэг хэсэг нь танай шүүлтний зургийг засна гэж бүү найдуул.

Өөр юу авах вэ?

500 г-ын хэмжээ нь 40 мг-ийн хэмжээний С витаминыг, өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувийг, 560 мг-ийн хэмжээний калий, 22 мг-ийн хэмжээний ликопин өгдөг. Грам бүр грам, шаргал нь ликопинээр түүхий томатны дүнг давдаг. Энэ нь килогаар идэх шалтгаан биш ч үүнийг бууруулахгүй байх шалтгаан.

Хүмүүс хийдэг гурван алдаа

1. Энэ нь зөвхөн ус- Тийм ээ. Нэг килограмм хагас нь 450 ккал, тийм ч бага биш.
2. Жимс идэхээсээ илүү согтууруулах ундаа уудаг. Нэг литр шар айраг нь 300 ккал бөгөөд хэн ч дүүрэхгүй.
3. Өглөөний хэмжээнд айж байна. Та өчигдөр шөнө нэг килограмм шар буурцаг идсэн бол хэмжээн нь өснө. Гэхдээ энэ нь өөх тос биш ус, гэдэсний агууламж юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх хүмүүст шаргал нь огт хоргүй боловч:

• чи чихрийн шижинтэй бөгөөд жимсгэнэ идсэн дараах үзүүлэлтүүд нь зорилтот хүрээнийхээс өндөр байна
• та өвчтэй эсвэл калийны хэмжээг багасгахыг зөвлөсөн
• та шээсний бодисыг, АЕХ-ийн саатуулагч, сартан эсвэл спиронолактон хэрэглэдэг бол бүгд нь калийд нөлөөлдөг
• 300-400 г-ын хэмжээгээр тогтмол хэрэглэх нь та өвдсөн, өвдсөн, эсвэл хэдхэн долоо хоногт үргэлжилсэн элэгний өвдсөн болно.
• Та үүнийг идсэн дараа шууд амны болон тархины ариутгалын мэдрэмж, эсвэл амны аллергийн синдромтой адил юм.

Богино хувилбар

• 100 г усны самар нь 30 ккал, 0.6 г бяслаг, 7.6 г нүүрсүхөд; 500 г нь 150 ккал, 38 г нүүрсүхөд байдаг.
• Энэ нь протеингүй, 25 г-д 4.2 кг хэрэгтэй. Тиймээс энэ нь нүүрс ус болон усны хэмжээгээр тооцогддог.
• Өндөр глюкемийн индекс нь чухал биш бөгөөд учир нь хэвийн хэмжээний глюкемийн ачаалал 4 орчим байдаг.
• Хямралд олсон тохиолдолд 400-500 грамм десерт эсвэл 150 грамм кварктай хольж идэх нь хамгийн сайн байдаг.
• Чихрийн шижин, бөөрний өвчин, гэдэсний өвчнөөс сэргийлэх эмгэгтэй бол өдөр тутмын хэв маяг болгохын өмнө эмчээс асуу.