Лифтээр лифтээр халуунжуулах: Анхны ажлынхаа өмнө юу хийх вэ?

5 минут гүйлтийн машин дээр, шууд ажлын хэсэгт: Ихэнх хүмүүс ингэж халуун байдаг. Тийм ч учраас эхний тоглолт нь хамгийн муу байдаг. Аливаа дээшлүүлэх арга нь өөрийн гэсэн хөдөлгөөнтэй, ачааг авч явах биеийн нэгдэлтэй байдаг тул бэлтгэл нь та хийх гэж байгаа дээшлүүлэх аргатай адил байх ёстой. Энэ нь практикт юу гэсэн үг вэ? Тоолуудад.

Нэг биш хоёр давхарга

Ерөнхийлөгч: 5 минут амархан дугуйгаар яв, морин мэх, эсвэл хурдан алхах, амьсгалаа илүү гүнзгийрүүлж, хөнгөн арьс тавих хүртэл. Энэ хангалттай. 15 минутын зүрхний дасгал хийхээс өмнө буудлын дасгал нь хөлөө идэж байна.

Тодруулбал: ижил лифттэй, зөвхөн хөнгөн. Энэ бол ихэнх хүмүүс орхидог хэсэг бөгөөд энэ нь жинхэнэ ажлыг хийдэг. Энэ нь ажиллана гэсэн эд эсийг халуун болгож, дасгал хийх 3-4 боломжийг олгодог.

Барилгын хажууд: Барилгын дээшлүүлэх арьсанд нэг загвар

Ажиллах жингээ WW гэж нэрлээрэй. Сквот, шүүх хуралдааны тасалбар, үхлийн тасалбар, толгойн цахилгаан:

1. Цэвэр шүүр (20 кг) - 8-10 дахин
2. 45% WW - 5 давтамж
3. 65% WW - 3 давтамж
4. 80% WW - 2 давтамж
5. 90% WW - 1 давтамж, зөвхөн 5 давтамж эсвэл түүнээс бага ажиллах багцтай бол

Жишээ нь: 100 кг жинтэй 5 хүний өмнө: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, дараа нь 100х5. Гэрлийн дулаан хооронд 45-60 секунд амарч, эхний ажиллах дулаан өмнөх 2 минут. Нийт хугацаа: 6-8 минут.

Машин, тусгаарлах ажил нь бага хэрэгцээтэй: Нэг удаагийн хөдөлмөрийн жингийн 50 хувийг 12 удаа давтаж, дараа нь үргэлжлүүл.

Дээрх

Угаасаа

Улаанбаатар дээр орохоос өмнө 3-4 минут нь булан, булангийн хөдөлгөөнд зарцуулаарай.

• Хоёр нуруутай булангийн чулуу, булангийн хөлөө булангийн хөлний хажуугаас өмнө нь түрүүлнэ. Нэг хөлд 10 удаа
• 10-16 кг жинтэй бөмбөгийн сүлдэл, доод талд 2 секундын зогсолт - 8 давтамж
• Хоолойны алхмаас хойч, талын хажуугаар 10 удаа

Хэрэв та доорх талыг нь дээшлүүлж байгаа бол эхний хоёр шатахууны замыг 3 секундын бууралтаар удаашруул.

Бэнч пресс

• Зүрхний өмнө тавих нь - 20 удаа
• Дээрх 10 давхаргын 2 багц, хяналттай
• Гаднах гарын эргэлт нь 2 кг буюу нэг гарт 15 кг

Үүнтэй адил, гэхдээ ажлын жин 80 кг-аас дээш бол 55%-тай нэмж нэг багц нэм. Хөлөө их түрүүлэлт хийхээс илүү бага ачаалалд илүү хариуцлагатай байдаг.

Үхсэн тээвэр

Уурхайгаа сэргээхээс хойш эрс ядардаг. Тиймээс хатуу замын дагуу яваарай. 3-4 багц, 6 биш.

• Хөлөөний шилтэй халааны шил (Румын үлэг бөхийн бөхийн бари) - 8 давтамж
• Үхсэн хүн багаас уригдан 30 секунд
• Глютений гүүр - 15 давтамж

Дараа нь 50% х 5, 70% х 3, 85% х 1, дараа нь ажлын багц. Бүх панчны багцыг ажиллах багцын адил буцалтгүй байрлалаар ажиллуулах: Хэрэв та эрхтнийхээ хажуугаар 50%-тай эргэлт хийвэл 100%-тай эргэлт хийнэ.

Өндөр цаасан пресс

• Уран гулгалт - 10 удаа
• Цэвэр баар хэвлээрэй - 10 дахин, дээд хэсэгт 1 секундын зогсоолтой
• Дээд талын татах хэсэг - 15 давтамж

Хөдөлгөөнт болон хувилбар

• Үхсэнээр хасах - 2 х 20 секунд
• Ажиллах жингийн 40%-ийн түвшинд татах нь - 10 удаа
• Зэсийн тасалбартай тасалбар, эсвэл 3 секундээр дээр, доош зуурна - 5 давтамж

Анхны хөдөлгөөнөө хэзээ ч бүтэлгүйтүүлэхгүй. Хоёр, гурван удааг эргэлтэд үлдээгээд, зүүн талаасаа сууж дуусгавар.

Тэмцэх

• 5 минут алхаж, амархан гүйж
• Өндөр нуруу, хойноо 20 метр, 2 тулаан
• Хамгийн өндөр хурдны 80 орчим хувьтай 60 - 80 метрийн 4 алхамыг хийж, буцаж явна.

Хоёрхон зайд эсвэл уралдаанд алхамууд нь хэлэлцэх боломжгүй. 30-40 минутын хурдан гүйлтийн тулд эхний хоёр шугам хангалттай.

Хэзээ, хэр удаан хугацаагаар, хэзээ богино хугацаагаар хийх вэ?

Эрчим хүчний хичээл 10-15 минут, хөнгөн кардио 8-10 минут. Хэрэв спорт заал 15 градус хүртэл хүйтэн байвал нэг удаагийн хатуу замын замыг нэмж, 2-3 минут нэм. Хэрэв та хоёр дахь эсвэл гурав дахь дасгалдаа ижил хөдөлгөөний хэв маягтай байвал (жишээ нь, буурсан дараа буурсан), та өөр ямар нэгэн онцгой бэлтгэл хийх шаардлагагүй: нэг гэрэлтүүлэг нь үүнийг хамардаг.

Сэсний төгсгөлд 30 секунд эсвэл түүнээс дээш статик сунгалыг хадгалах. Тоглолтын өмнө энэ нь танд богино хугацаанд хүч чадал багатай болж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаггүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Уурхайн хатуурал нь хатууралтыг арилгадаг. Энэ нь гэмтлийг арилгахгүй. Хэрэв:

• жин, хэмжээг бууруулсны дараа ч 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар өвдөлт үргэлжилнэ.
• та хөл, гараа доор нь урсдаг, шатаах, сул дорой мэдрэмжтэй байна
• хамтарсан нь ачаалалтайгаар тархсан, хаалттай болж, эсвэл дампуурсан
• нойр сэрдэг уу, эсвэл амардаг уу
• та хөдөлмөрлөхийн үедээ нурууны өвдөлт, амьсгалгүй байдал, мандалт мэдрэгддэг бол энэ нь хоёр долоо хоногийн бус тухайн өдрийн дуудлага юм.

Богино хувилбар

• 5 минут ерөнхий халуун цэврийн дараа лифтийн тухайн хэсэгт тодорхой суурьшил хийх. Тэмүүлэг нь зөвхөн халуун тохиргоо биш.
• Барилгын хажууд: Цэвэр шүүр x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, дараа нь ажлын багц.
• Үхэлтийн багаж 3-4 шатахуунтай байлгаж, суудлын нэг гэрэл, машин механизмд нэг багц хангалттай.
• Статик сунгалт нь хурал дууссаны дараа байх ёстой, өмнө биш.
• Хоёр долоо хоногийн дараа өвдөлт, хашгирал, үрэвсэл бол эмч рүү илгээх, өөр нэг дулаанчлах багц биш гэсэн үг.