50 настайдаа ухаалаг сургалт хийх нь ямар вэ?

50 настайдаа бие чинь эвдэрч байгаагүй ч алдаа гаргах боломж 25 настайдаа байсантай харьцуулахад бага байна. Эрүүл мэнд нь удаан, тахлын өөрчлөлт удаан, булчингийн масса нь ямар ч зүйлгүйгээр хасагдана. Та бага байхад зарчим өөрчлөгдөөгүй.

45 наснаас хойш юу өөрчлөгдөж байна вэ?

Хүч хүчтэй бэлтгэлгүйгээр хүн 40 наснаас хойш жилдээ 0.5-1 хувь нь булчингийн хэмжээг алдаж, жилд 1.5 хувьтай хүч ба хүч чадлыг улам нэмэгдүүлнэ. Энэ бол хээрийн хээрийн биш, сургалт зогсдог, олон жил буцаж ирэх аажмаар урсдаг.

Танай төлөвлөгөөний гурван үр дүн:

• Нөхөн сэргээлт. Өдөрт татаж авах байсан хатуу хөлний эмчилгээний дараа 48-72 цаг хэрэгтэй.
• Хөрс, арьс ширээний арьс. Тэд булчингаас илүү удаан дасан зохицож байдаг. Тиймээс нэг долоо хоногийн дотор 20 хувиар ачаалал нэмэгдэх нь гараа, зүдэр, гутлын үрэвслийн хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог.
• Уурхайн хавар. 5 орчим 10-12 минут зарцуулаад, том лифтүүд дээр эхний ажиллуулахын өмнө 2 хөнгөн шатахууны багцтай.

Хүч нь үндсэн зүйл биш, нэмэлт зүйл

Долоо хоногт хоёр, гурван удаа 45-70 минут хүчтэй хичээл хий. Ихэнх хүмүүст тохиромжтой бүтэц: 4-6 дасгал, 2-4 удаагийн дасгал, 5-10 удаагийн давтамж, том дасгал дээр 90-180 секунд, жижиг дасгал дээр 60 секунд амарна.

Нэг бүлэгээс нэг дасгал нь бүх биеийг хамардаг:

• Хөгжмэл суурь: бөмбөгний сүлд, хөлний сүлд, машин сүлд
• Хонгилын шил: Румын хүндрэл, бутлуурын хүндрэл, бууны хөдөлгөөн
• Ховд хэвлэх: Бэнч пресс, ганбэлл пресс, гар нь өндөрт тавьсан буудлын арга
• Дээрх: тасалбартай татах эсвэл татах
• Загвар: нэг гартай гантелгийн цуврал эсвэл кабелийн цуврал
• Нэг хөлтэй ажил: хатуу, хуваасан суурьшил эсвэл алхам, нэг хөлд 8-12 ширхэг 2 багц

Ихэнх тоглолтуудад 2-3 давтамж үлдээгээрэй. Том бөмбөг өргөхөд жинхэнэ бүтэлгүйтэлд бэлтгэл хийх нь илүү их булчин бүрдүүлж чадахгүй ч сэргээлтийн 1-2 өдөр нэмж, хамгийн сүүлд хийхэд хамгийн их зардал гарах үед техникээ эвдэрдэг.

Хэрэв та сетийн төгсгөлд хоёр дахин цэвэр хийж чадахгүй бол энэ үе шатанд жин хэтэрхий хүнд болно.

Чихэр өвчнөөс ангижсан дарамтгүйгээр хэрхэн жин нэмэх вэ?

Хоёр давтамжтай. 6-10 удаа дурдаж болно. Гурван удаа 10 давж, жин нэмж 6 хүртэл буцах. Бодит үр дүнтэй түрүүлэлт бол биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг, долоо хоног бүр биш. Жилийн дунджаар нэг лифтэд сар бүр 1-2 кг хүрдэг.

6-8 долоо хоног тутам амархан долоо хоног өнгөрөөх: ижил дасгал, ижил жин, хагас багц. Холимог нь таны булчин хэзээ ч мэдэрээгүй зүйлсийг олж аваад байдаг.

Хоёр хурдтай зүрхний дасгал

Үндсэн нь долоо хоногт 150-180 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл, 40-45 минуттай 3 эсвэл 4 удаагаар хуваагдана: Улаанбаатар хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хойд хо хойд хо хо хойд хойд хойд хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо хо Та ярианы хүчтэй байдлаа үнэлдэг. Та бүрэн үг хэлж чаддаг ч дуулж чаддаггүй.

Долоо хоногт нэг удаа нэг удаа илүү богино, хатуу хурал: 6-8 давтамж нь нэг минутын хатуу, хоёр минутын амархан, халуун цэврийн дотор нийт 30 минут. Энэ нь таны биеийн тамирыг хамгийн их хөдөлгөж, хүчний хамт 50 гаруй насны эрүүл мэндэд хамгийн хүчтэй холбоотой.

Хяналт тавих болон дунд хэсэг

10 минут, долоо хоногт 2-3 удаа, хамгийн сайн нь халуун цэврийн дараа:

• Нэг хөлтэй зогсож, нэг хөлт 3 удаа 30 секунд; амарч байхад нүдээ хаа
• Хөлөөс хөл хүртэл алхаж, 10 метр гарч, буцаж, 3 удаа
• Үхсэн бөмбөг, талд нь 8 ширхэг 3 багц
• Талын тавилга, 3 удаа 20-30 секунд
• Ахиллесийн үстэй, бууны тогтвортой байдлыг хангахын тулд 3 удаагийн 15 бөмбөгийн бөмбөгийн өсөлт

Хоол, унтах

Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм бяслаг. 85 кг жинтэй хүн 135-185 грамм, практикт дөрвөн удаа хооллоход 30-40 грамм. Хэрэв та жин бууж байгаа бол долоо хоногт 0.3 - 0.5 кг-д хүргэе.

7-8 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Долоо хоногт дунджаар 5-6 цагийн турш хичээллэх нь ижил жинтэй хүн идэхээ багасгаж, хоолны хүсэл таамгаа хянах нь хэцүү болдог. Хэрэв та доромжлолгүй унтах, эрт унтах хоёрын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй бол эхлээд унтахын асуудлыг шийд.

Өвдөлт: юу сайн, юу муу

Зул сарын дараа 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт хомс, симетрик байх нь зөв. Урьдчилсан өвдөлт, хатуу өвдөлт, 72 цагаас дээш үргэлжилсэн өвдөлт гэж байхгүй. Эхний хариу нь бүх зүйлийг зогсоож болохгүй, харин өөрчлөх явдал юм: хөдөлгөөний хэмжээг бууруулж, жинээ 20-30 хувиар бууруулж, темпээ багасгаж, ижил бүлгийн өөр дасгал хийхэд 2-3 долоо хоног ордог.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад амьсгал хумихад хүрэхгүй, хөдөлгөөнд орох үед мөчлөж, алдагддаг. Нэг өдөр, хүлээгээд үзэхгүй.
• Урт хугацааны дараа хичээлээ эхлэхээс өмнө хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, зүрхний өвчинтэй, эсвэл гэр бүлийнхнийхээ дунд эрт зүрхний шигдээстэй бол.
• Хөдөлт багассан ч 2 - 3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, эсвэл бууны үрэвсэл, хашааны мэдрэмж.
• Гар, хөлний өвдөлт, ханиад, хүч, мэдрэмж алдагдсан.
• Урьдчилгаагүй жин унаж, удаан ядарч, зүрхний давтамж долоо хоног гаруй хугацаанд 10 давтамжтай, түүнээс дээш давтамжтай байх.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 2-3 удаа хүчтэй байх: 4-6 дасгал, 5-10 давтамжтай 2-4 багц, 2-3 давтамж үлдээсэн.
• Долоо хоногт 150-180 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хийх ба нэг удаа амралтын хичээл хийх.
• Өвөр биеийн 2.5 кг, доод биеийн 5 кг-ийн өсөлтийг 6-8 долоо хоног тутамд амархан долоо хоногт хийх.
• Нэг килограммд 1.6-2.2 г бяслаг, 7-8 цагийн унтах, эсхүл дасгал хөдөлгөөн хэзээ ч хөгжилтэй болж чадахгүй.
• Хоёр, гурван долоо хоногийн дараа мууны өвдөлт, эсвэл ямар ч хавдар дахь шинж тэмдэг эмч рүү яваарай.