Бутлын гэмтлийн урьдчилан сэргийлэх арга: Ямар нь үр дүнтэй вэ, ямар нь цаг хугацааг алддаг вэ?

Буудлаас л нуруу нь тархдаг. Энэ нь ихэвчлэн жижиг алдааны цуглуулга юм: Өвдөлт хэтэрхий хурдан нэмж, элс, хамстрингсэд хэн ч бэлтгэл хийдэггүй, сүүлийн гурван давтамждаа техник нь унадаг. Энд тодорхой хувилбар байна: юу хийх, хэдэн удаа, хэдэн удаа, хэр хурдан хөгжих.

Яагаад асуудал өөр газарт байгаа бол булангийн өвдөлт байдаг вэ?

Бутны хөдөлгөөн нь цаашдын хөдөлгөөнд зориулагдсан. Энэ нь эргэлт, дотооддоо уналт үзүүлдэггүй. Хөлбөмбөг нь нурууны эргэлтийг хянах хүчгүй бол булангийн бүс нь суулгахад эсвэл суулгахад ургадаг бөгөөд булангийн эргэн тойронд байдаг эд эсийг хэзээ ч зориулагдаагүй хүчээр хөдөлгөж байдаг. Энэ нь хамгийн түгээмэл эмх замбараагүй байдал, гүйлтийн эмзэг байдал нь бут, гарын хажуугаар, эсвэл бууны доорх хэсэгт хатуу, хатуу өвдөлт, хатуу суух, гүнзгий шүүлтний дараа, хажуугаар унадаг үед илэрдэг.

Өөр нэг их тохиолддог тохиолдол бол сүлдний сүлдний өвчин: булангийн хажуугийн доорх өвдөлт, түр зуурын дараа хүндэрч, эхний хоёр, гурван удаагийн дараа түр зуурын дараа сайн болдог. Хоёулаа ихэвчлэн ачаалал асуудал, гэмтэлгүй асуудал. Тийм ч учраас бүрэн амралт нь ховорхон эдгэрдэг.

Хүч нь нэгдүгээр эмчилгээ

Долоо хоногт хоёр удаа 48 цагийн зайтайгаар доод биеийн эмчилгээ хийлгэх нь ажлын ихэнх хэсгийг хамардаг. Суурь хурал:

• Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 3 багц х 6-10 давтамж
• Румын хүндрэлгүй тэсрэлт: 3 х 8-10
• Болгарын хуваасан суурьшил: 3 х 8-12 хөлд
• Бутлын бүсэл эсвэл скандинавын бүсэл: 3х6-8
• Ходоодны сунгаал: 3 х 12-15, 2 секундээр хяналттай бууруулах
• Хөлгийн өсөлт: 3 х 12-15

Бүх сетыг хоёр дахин эргэлт хийхээр дуусгах. Хөгжил дэвшил +2,5 кг эсвэл +1 удаа долоо хоногт дасгал тус бүр, хурдан биш. Байнгын бөхчүүдийн хувьд ойлгомжтой зургаан сарын зорилт бол 20-24 кг-ын жинтэй болгар бөх, 8 удаагийн гар дээр, биеийн жингийн 40 хувьтай хөл бөх юм.

Ходоод нь дайсан биш.

Хоолой угаах нь бууны гэмтэл болдог гэж олон жил ярьсан. Эрүүл бүсэд энэ нь үнэн биш энэ нь дөрвөн толгой бүсэд шууд бүрэн хэмжээгээр ачаалал татах цөөн хэдэн дасгалт дасгалт нэг бөгөөд сул дөрвөн толгой бүс нь бүсэд өвчний хамгийн сайн илрүүлэгч юм. Хэрэв аль хэдийнээ өвдөлттэй бол өвдөлтгүй (90-30 градус гэх мэт) хүрээнд ажиллаарай.

Бут, хөл нь бууны үйл ажиллагааг тодорхойлдог

Өдөр бүрийн төгсгөлд 8-10 минут нэм:

• Зонхилуулсан эсвэл кабелийн зонхины тасалбар: 3 х 15 тал бүр
• Талын тавилга: Нэг талд 3 x 30-45 секунд
• Нэг хөлтэй байрлал, нүд нээлттэй, дараа нь хаагдсан: 3 х 30 секунд
• Нэг хөлтэй бузлыг өсгөх: 3 х 12 хөлд

Хамгийн үнэ цэнэтэй 3 техник

1. Бутлын дээр нурууны гадаргуу. Хэрэв та булан нь дотроо буцаж, булангийн талыг нь дарах юм бол жин хэтэрхий хүнд, эсвэл булангийн тах нь хэтэрхий сул байна гэсэн үг. Гар утасныхаа өмнө нэг зураг авалт хий.
2. Та хянах чадвартай гүнжийг ашигла. Хэрэв та эрс, хөлөө тогтвортой байлгавал гүнзгий хуурч байх нь аюулгүй. Хэрэв танай тахилын тахилга доор нь орсон бол эсвэл талын тахлыг дээшлүүлсэн бол 10-15 см гүнж хасах, хурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
3. Сүүлийн давтамжийг бүү хураа. Ихэнх гэмтэл нь эцсийн 2 давтамж буюу форм нь унасан үед тохиолддог. Харин нэг удаа дахин давтагдахгүйгээр дахин давтагдаарай.

Өргөтгөөл: Хүмүүс буруу ойлгодог

Загвар өмсөхөд ч, замдаа ч нэг дүрэм байдаг. долоо хоногийн ачаалал 10 хувиас дээш нэмэгдэхгүй байх- Тийм ээ. Өнгөрсөн долоо хоногт 20 км гүйж байсан бол ирэх долоо хоногт 30 биш 22 км гүйх болно. Хэрэв та хөлд зориулсан 12 ширхэг хатуу тоглолтыг хийсэн бол дараа долоо хоногт 20 биш 13-14 ширхэг тоглолтыг хийх болно. 6-8 долоо хоног тутамд 40 хувь бага хэмжээтэй, ижил жинтэй, хөдөлгөөнгүй долоо хоног хий. Үндэсний булчингийнхнаас илүү удаан дасан зохицож, тэд энэ зайг хэрэгтэй.

Тэмцэл, зуучлал

Хэрэв та гүйж байгаа бол гутлаасаа гомдоллоод байвал эхлээд дууны дуугаар шалгах хэрэгтэй. Зорилго Нэг минутэд 165-180 алхамҮүнтэй адил хурдтай алхацтай явбал 5-10 хувиар буурч, бууны ачаалал багасдаг. Плиометрикийн (хөл, бууралт, хязгаар) үзүүлэлтийг долоо хоногт хамгийн ихдээ 2 удаа хийх; 60-100 нийт газартай холбогдох, 60-90 секунд хооронд, хэзээ ч хүнд хөлгийн хурал өмнөх өдөр.

8 минутын дулаан

1. Дугуйгаар 4-5 минут эсвэл хурдан алхацтай алхацтай алхацтай алхацтай алхацтай алхацтай алхацтай алхацтай
2. Нэг хөлд 10 хөл өмнөөс эргэн, 10 хөл талын хажуугаар
3. 2 х 10 биеийн жингийн хяналт тавих, 10 зузаан
4. Эхний 2 удаагийн хөнгөн дасгал хөдөлгөөн, хөдөлмөрийн жингийн 50 болон 70 хувьтай

Сургалтын өмнө сунгаж сунгах нь бууныхаа хамгаалалтыг хангахгүй.

Биеийн жин, унтах, бяслаг

Шалбар унахад гудамжинд биеийн жингийн 3-4 дахин их хүч хэрэглэдэг. Тэгэхээр 5 кг бага хэмжээгээр 15-20 кг хүч хэрэглэх болно. Ургамлын нөхөн сэргээлтэд протеин нь 1,6-2,2 г/хүнгийн жингийн килограмм/ өдөр (80 кг жинтэй хүн 130-175 г) 7-9 цагийн турш унтах. Энэ бол дүүргэгч биш. Өвчтэй хямд унтах нь холбоолын эд өлгийн сэргээлтийг багасгаж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээр нь суухгүй байх тэмдэг:

• гэмтэл гарснаас хойш 2 цагийн дотор илэрсэн үрэвсэл
• Чиний булангийн өвдөлт нь танай булангийн өвдөлтөөс болж байна.
• Бутлын хашаа нь хаалттай эсвэл бүрэн сунгахгүй
• Та дөрвөн алхам хийж чадахгүй.
• Дасгалжуулалтдаа өөрчлөлт оруулсан ч 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт
• Улаан, халуун, халуун байдал яаралтай

Хэрэв та өвчтэй эсвэл мэс заслын өмнө хагалгаа хийлгэсэн бол энэ эмчилгээг эхлэхээс өмнө гарын үсэг зурж үзээрэй.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа доод биеийн дасгал хийлгэж, дасгал болгонд 3 удаа давтан, үргэлж хоёр удаа давтан хийлгэж байна.
• Хөлөг, булангийн эрхтнийг дөрвөн талынхан шиг хатуу дасгалжуул. Үүнээс гадна 8-10 минут тогтвортой ажиллах.
• Долоо долоон долоо хоногт 10 хувиас илүү ачаалал нэмж, 6-8 долоо хоног тутамд дахин ачаалал гарга.
• Нэг удаагийн туршилтын үеэр 10 хүнээс 3 хүн хүртэл өвдөлттэй болзошгүй боловч үрэвсэл, хатуужил, ухрал байхгүй.
• Нэг килограмм нэг жинд 1.6 - 2.2 грамм бяслаг, 7-9 цагийн нойр нь бууныхаа эрүүл мэндэд ямар ч дасгал хийхээс илүү их нөлөө үзүүлдэг.