Өвлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх: Үнэхээр үр дүнтэй зүйл

Хүн бүрийн 80 хувь нь амьдралынхаа нэг удаад дор хаяж нэг удаа элэгний өвдөлттэй байдаг. Тэдний ихэнх нь хүнд гэмтэлгүй, харин булчин, буудлууд нь энэ ачааллын төлөө бэлтгэлдээгүй байдаг. Сэтгэмжлэл нь долоо хоногт 5 цагийн хөтөлбөр шаарддаггүй. Үүнд гурван зүйл шаардагдана: Өдөртөө хөдөлгөөнтэй, эгзэгтэй, багаараа хүчтэй, эд зүйлээ хэрхэн тавихыг мэддэг.

Яагаад эрхтний өвдөлт байдаг вэ?

Ер нь нэг зүйл эвдэрсэн гэж яригдахгүй. Энэ бол хослол: найман цаг сууж, дараа нь гэнэт ачаалал нэмэгдэж, хөдөлгөөн, хоёр цагийн талбайд ажиллах, эсвэл гурван сарын турш хараагүй жинтэй 5 удаагийн үхлийн ачаалал. Бүтээл удаан ургадаг. Долоо хоногт хичээллэх хэмжээг 10% -иар нэмэгдүүлэх нь ихэнх хүмүүс амархан тэвчиж чаддаг; долоо хоногт 40% -иар өсөх нь хоёр долоо хоногийн эрхтний хатуужилтай байх классик тохиролцоо юм.

Дискийн герниа нь үнэн боловч хүмүүс төсөөлж байгаагаас бага тохиолддог. Өвчтэй хүмүүсийн дүрслэх судалгаагаар 30-40 насны хүмүүсийн 30-40 хувь нь дискийн өөхөрсөнд өртсөн байна. Сканны илрэл нь зөвхөн өвдөлтийг тайлбарлахгүй.

Өдөр тутмын хөдөлгөөн нь нэг удаагийн дасгал хийхээс илүү

Та найман цаг сууж байвал нэг 60 минутын дасгал хөдөлгөөн үүнийг устгахгүй. Эдгээрийн хувьд:

• 30-45 минут тутамд зогсож, дор хаяж 2 минут алхах хэрэгтэй.
• Өдөрт 7000-8000 алхам хийх зорилготой. 4000-аас доош нь хатуулаг үүсдэг.
• Өдөрт хоёр удаа 30 секундээр нэг талд нь тасалж 2 минут хий.

Хүчтэй ажил: Долоо хоногт 3 удаа 20 минут

Энэ бол хүч чадалтай хөтөлбөр биш, харин биеийн тамир, бууны тэсвэртэй байдал юм. Энэ нь хамгийн бага өвдөлттэй холбоотой. 60 90 секунд амрах.

1. Бэйр Хонг: Нэг талд 3 × 8 давтамж, төгсгөл байрлалд 5 секунд байлгах.
2. Талын тавилга: Нэг талд 3 × 203030 секунд. 45 секунд цэвэр байлгахдаа дээд хөлөө өргө.
3. Румын хүндрэл: 3 × 810. Биеийн жингийн 30 орчим хувийг (25 кг бол 80 кг) эхлүүлж, 2 долоо хоног тутамд 2.5 кг нэм.
4. Хөрсний гүүр: 3 × 121515 нь дээд хэсэгт 2 секундын хязгаартай.
5. Малчдын алхмал: 3 × 30 метр, биеийн жингийн 50% нь хоёр гар хооронд хуваагдана.

Хэрэв долоо хоногт нэг зүйл нэмж хийх боломж байгаа бол 20-30 минут хурдан алхах эсвэл дугуйлан яв.

Хэрхэн татаж авах вэ

Зүүн талыг дээшлүүлэх нэг зөв арга байхгүй. Өвөр талыг дугуйлах нь автоматаар гэмтэл биш. Гэхдээ сүлд нь өөр байрлалд хамгийн сул байдаг. Тиймээс ачаалал хүнд эсвэл танилгүй үед үүнийгээ дагах хэрэгтэй.

• Нүүрээ ойртуулаарай. Хугацаанаас 30 см зайтай байлгасан ижил хайрцаг нь арьсыг хоёр дахин их ачаалалтай болгодог.
• Эхлээд булан, дараа нь булан. Хөдөлгөөнийг эргэн дээрээ бүү эхлээрэй.
• Дээрээс нь амьсгалаа татаж, хамгийн хүнд хэсэгт нь тэсрээд, дээд хэсэгт нь гараад.
• Гар дээр нь жинтэй байж буцалтгүйгээр хөлөө хөдөлгө.

Хэрэв та ямар нэгэн хөдөлгөөнийг шинээр хийж байгаа бол эхний гурван долоо хоногт та аливаа нэг удаа 4-5 дахин хийж чадах жинтэй байх хэрэгтэй.

Орноо, унтах, биеийн жин

Таныг тавихын тулд та нарын бууны булан нь бага зэрэг нурууныхаа дээш, дэлгэцийн дээд хэсэг нь нүдний өндөрт байх ёстой. Ямар ч байрлал 8 цаг сайн биш. Тодорхой байрлалыг олоход илүү чухал.

6 цагаас доош унтах нь өвдлийн мэдрэмж нэмэгддэг. 7-9-ийг зорь. Хэрэв та нэмэлт жинтэй бол биеийн жингийн 5-10 хувийг алдахад доод эрхтний ачаалал багасдаг. Зүрхний эргэцүүлэн сэргээхийн тулд өдөрт биеийн жингийн нэг кг-д 1.6-2.2 г протеин хэрэглэнэ. Энэ нь 80 кг-ын хүнд 130-175 г-аар тэнцэнэ.

Урьд нь өвдсөн үед юу хийх вэ?

• 1-2 өдрөөс илүү удаан хэвтэл бол илүү муутай. Өдөрт 3-4 удаа 10-15 минут алхаж яв.
• Өндөрөө 40-50% бууруулж, өвдөлттэй хөдөлгөөнийг орхино. Гэхдээ бүрэн хичээлээ зогсоохгүй.
• Эхний хоёр хоногийн дараа халуун нь мөсөнөөс илүү их тусалдаг.
• Ихэнх эпизод 2-6 долоо хоногийн дотор арилгадаг. Хэрэв 6 долоо хоногийн дараа ямар ч өөрчлөлт ороогүй бол энэ нь илрэл, илүү тэвчээртэй байх шалтгаан биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ бол хүлээгээд үзэх нөхцөл биш.

• Нөхөр өдөр, яаралтай: Усан шувуу болон гэдэсний хяналт тасарсан байдал, эгчийн эргэн тойронд болон эгчийн дотоод хэсгийн эмх замбараагүй байдал, хоёр хөлд гэнэт сул доройтой байдал.
• Хоолны доорх хөлд 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл хөлний дутагдал, сул дорой (Таны хөл хоолой, хөлний хөл дээр алхаж чадахгүй).
• Ударсан, авто ослын дараа, эсвэл шууд цохилт авсан үед өвдөлт.
• Шөнөдөө сэрдэг өвдөлт, халуун, эсвэл 5 кг-аас дээш жин унасан.
• 6 долоо хоногийн турш хэрэглэж байгаад ч багагүй өвдөлт байна.

Хэрэв та остеопороз, хорт хавдартай, эсвэл урт хугацааны хорт хавдартай бол шинжилгээ авах эрхийн цэг бага байдаг.

Богино хувилбар

• Өдөртөө хөдөлгөөн: 30-45 минут тутамд зогсож, 7000-8000 алхам хийвэл нэг удаагийн урт хугацааны дасгал хийхээс илүү юм.
• Долоо хоногт 3 удаа 20 минут: Bird Dog, Side Plank, Румын deadlift, glute bridge, малчдын алхмал.
• Долоо хоногт 10 орчим хувиар бэлтгэлээ нэмэгдүүлнэ.
• Өвдөлт байвал хэвтэхээсээ илүү алхаж, жинээ хагастайгаар бууруул. Ихэнх үед 2-6 долоо хоногийн дараа өвдөлт нь арилдаг.
• Цусны нурууны асуудал, хагалганы өвдөлт, хөлний сулралтай бол яаралтай эмчтэй танилц.