Хэдэн удаа: практик чиглэл
Дасгал нэг удаад хэдэн удаа хийх, ямар давтамжтай хүч, булчин бүрдүүлэх, амрах хугацаа, 45 минутын хичээлт хэрхэн багтах вэ.
Тоглолтууд, давтамж нь төвөгтэй харагдаж байна. Гурван бүс, гурван дүрэм байдаг гэдгийг ойлгодог хүртэл.
Гурван төлөөллийн бүс
- 155 давтамж хүчтэй. Эргэн тойрны систем хүч үйлдвэрлэхэд суралцдаг. Урт хугацааны амралт (244 минут), техник нь баттай байх ёстой.
- 612 давтамж булчингийн өсөлтийн үр дүнгийн харьцаа нь ядаргаатай хамгийн сайн байна. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ бол ихэнх ажлын байр.
- 133030 давтамж мөн л хязгаартай ойрхон үед булчин бүрддэг. Үндэсний тахлын хувьд илүү амархан, гэхдээ таатай биш.
Гурван бүс нь бие махбод болон хүчийг өөр өөр харьцаагаар бий болгодог. Эх сурвалжлагч сонгох шаардлагагүй. 612-д амьдардаг нь хангалттай.
Хэдэн багц
- Нэг удаагийн: 244 ажлын багц. 5ээс илүү нь ердөө л юу ч нэмдэг.
- Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэг: 102020 багц (аргач 68-д өснө).
- Нэг удаагийн: Нийтдээ 121818 ажлын багц. Хэрэв та 90 минут гаруй хугацаагаар сурах бол хэт их амрах эсвэл хэт их амардаг.
Хэчнээн удаан амарна
- Их дээгүүр (сквот, deadlift, хэвлэлийн): 2-3 минут. Энд амарч байгаа нь та өргөж чадах жинг багасгаж, жин нь гол зүйл.
- Хоёрхонголд (хуй, талын өсөлт, трицепс): 60 90 секунд.
- Хууль: Та хэвийн ярьж чадвал дараагийн ээлжээр хичээллэх боломжтой болно.
Төгсөлтөд хэр ойрхон байсан бэ?
Төгсч яв 13 дахин эргэлт ихэнх дэлгэцэнд. Хөгжлийн хувьд маш их зардал гарч, өсөлт багатай. Хоёр талын ажил дээр сүүлийн багц бүтэлгүйтэх ч болно.
45 минутын турш суралцах
- 6-8 минут дулаан.
- Гол лифт: 3 × 588 (2.5 минут амралт) = ~12 минут
- Хоёр дахь том өргөтгөөл: 3 × 810 (2 минут амрах) = ~10 минут
- Хоёр давхаргал: 3 × 12 тус бүр (60 секунд амрах), эргэлт = ~10 мин
- Төмөр: 3 багц = 4 минут
Энэ нь 45 минут, 12-15 удаагийн ажилтай холбоотой бөгөөд олон жилийн турш хөгжихэд хангалттай.
Туршлагаас хэрхэн өөрчлөгдөж байна вэ?
- Эхлэгч: Долоо хоногт нэг бүлэгт 10-12 багцтай, илүү их дадлагаар хичээллэдэг.
- Тэмцээний: Долоо хоногт 14-18 багц, хоёр өдөр хувааж.
- Өргөтгөсөн: Цекрууд нь 4-6 долоо хоног өндөр хэмжээтэй, дараа нь хялбар долоо хоногтай байдаг.
Богино хувилбар
- Ихэнх нь 612 давтамжтай байдаг.
- 2-4 удаагийн ажил нэг дасгал, 10-20 удаагийн баг нэг долоо хоногт.
- Том лифт дээр 2~3 минут, жижиг лифт дээр 60~90 минут амарна.
- Үргэлжлүүлэн 1 3 давтамж хий.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
