Дасгалжуулахад гахай: Бодит тоо, хэзээ идэх вэ

Хоолой бараг хүн бүрийн гал тогоонд байдаг бөгөөд өдөрт хэдэн хоолой иддэгээ бараг хэн ч мэдэхгүй. Тэдгээр нь калори өндөр, жимсний хэмжээ нь ер бусын байдаг тул нэг их хэмжээгээр өдөр тутмын хэрэглээгээ 200 орчим калориар нэмэгдүүлнэ. Тэдэнд юу байгаа, хэр их утга учиртай, долоо хоногт 3-5 удаа хичээллэхэд ямар байр суурьтай вэ.

30 грамм нь юу вэ?

Стандарт хэмжээний хэрэглээ: 30 г ойролцоогоор долоон бүтэн үр, эсвэл 14 хагас, эсвэл нэг том хүнсний ногоо. Энэ нь танд:

• 196 ккал (100 г нь 654 ккал)
• 19.5 г өөх тос, үүнээс 13 г-ийн орчим нь олон давхаргүй
• 4.6 г цагаан туяан тиймээс ноолуур нь ямар ч ихээр давтагдаад байгаа нь хамаагүй нь цагаан тухны эх үүсвэр биш
• 4 г нүүрс ус, түүний дотор 2 г талбар
• 2,5 г альфа-линолен хүчил (ALA), омега-3 -ийн ургамлын хэлбэр
• тухай 47 мг магний (даян хэрэгцээний 12%), 0.48 мг зэс (Өдөр тутмын хэрэгцээний 50%-аас дээш)

Нэг зүйлийг мэдэх хэрэгтэй: Тоосон үзүүлэлтээс харахад чи жимснээс хэрэглэдэг эрчим хүчний хэмжээ нь тэмдэгтээс 20%-иар бага байдаг. Учир нь тосны хэсэг нь цөмийн эсийн бүтцэд хадгалагдаж, дамжин өнгөрдөг. Энэ нь та нар ногооны жинг үл шалгадаг гэсэн үг биш. Гэхдээ энэ нь яагаад ногоо иддэг хүмүүс математикийн таамаглалтай харьцуулахад бага жинтэй болдог болохыг тайлбарладаг.

Яагаад хичээллэдэг бол чухал вэ?

Үүнд гурван зүйл:

1. АЛА омега-3. 30 г-ын нөөц нь зөвлөсөн өдөр тутмын ALA-ийн нийт хэмжээг (1.6 г эрэгтэй, 1.1 г эмэгтэй) хамардаг. Гэхдээ ALA-г EPA-д 5-8% л, DHA-г 1%-аас бага хувиар хувиргадаг тул гүүрний ногоо нь тос загасны орлогч биш юм. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэхгүй бол гахайн үр нь тусалдаг ч энэ нь асуудлыг шийдэхгүй.
2. Магний болон зэс. Магнезий нь АТФ үйлдвэрлэл, булчингийн үйл ажиллагаанд оролцож, долоо хоногт 4-5 удаа дасгалжуулахад болон их арьстай байх үед хэрэгцээ нэмэгддэг. Хоёр ширхэг гахайн хоол нь өдөрт хэрэглэх магний 95 мг буюу нэг хоолны хэрэгцээний дөрөвний нэг нь юм.
3. Нөхөрлөг. Тос, савлагаа нь ходоодны цэвэршүүлэлтийг удаашруулдаг тул 30 г гүний ногоог идэх нь 2−3 цагийн турш хоолны хэрэглээг бууруулах нь бээлий, шар буурцаг зэрэг калориас илүү юм.

Хэзээ идэх вэ?

Сургалтын өмнөх 30~60 минут биш

Энэ 19.5 г өөх тос, 2 г савлагааны хэмжээ нь 2-3 цаг гэдэснийхээ дотор байдаг. Хэрэв та 6 удаа 4 удаа сууж байгаа бол эхний 20 минутын дотор хүндэрсэн эсвэл бага зэрэг өвдөх магадлалтай. Сургалтын өмнө банан, йогурт, балтай талх идэх нь дээр.

Сургалтын өмнөх 2-3 цаг

Та орой 6 цагт хичээллэдэг бол 15 цагт 30 грамм ноолуурыг идэх нь ямар ч асуудал үүсэхгүй. Та нар сэргээлтээ эхлэхэд гэдэс чинь цэвэр болно.

Сургалтын дараа гэхдээ эхний хоолны үед биш

Дасгалжуулалт дууссан дараагийн анхны хоолны хэрэгсэл нь: 254040 г цагаан туяан болон 408080 г нүүрс усны бодис- Тийм ээ. Тос нь үүнийг багасгаж байна. Дараагийн хоолны дараа 3-4 цагийн дараа гацалгах.

Шөнө болон амралтын өдрүүд

Шөнө орой сайхан байдаг. Унтахын өмнө өөх тосыг зайлсхийх ямар ч физиологийн шалтгаан байхгүй. Амралтын өдрүүдэд цагаан олдворыг идэхэд юу ч хийж болохгүйгээр тос идэхэд хамгийн хялбар арга юм.

Өдөрт хэдэн төгрөг

• Хэсэл, засвар: Өдөрт 20-30 г, урьдчилан жинж, хуваарилж байна. Товчхондоо савнаас идэх нь 60~80 граммтай байдаг.
• Масса нэмэгдэх: Өдөрт 40~60 г нь хоёр удаа хооллоно. Энэ нь нэмэлт 260-390 калори юм.
• Хэрэв та бусад гахайг ч идвэл: бүх жимсгэнэсийн нийт хэмжээг 304040 г-д, нэг төрлийн жимсгэнэсийн 30 г-д тооцно.

Үйл ажиллагааны дүрэм: Бэлэн хэмжээг гал тогооны хэмжээнд нэг удаа хэмжиж, гарааныхаа дүрсийг санаж, дараа нь хэрэглэж үзээрэй.

Хадгалах, бэлтгэх

Улаанбуурцаг нь олон давхаргүй тос ихтэй тул амархан ургадаг. Орон сууцны температурт 2~3 сар, хүйтэнгийтэй 6~12 сар, мөсөнгийтэй 1 жил хүртэл хадгалагддаг. А хатуу эсвэл бодис шиг амттай гэсэн үг бол тэд эргэлдэж байна. Тэдгээрийг хаяж өг, тосгоор аврахгүй.

Хэрэв та тэднийг шарсан бол, тэнд үлдээрэй 150-160 °C-д 8-10 минут- Тийм ээ. 180 градус давхрын түвшинд ALA-г багасгаж, хатуурах болно. 4 8 цагийн турш угаах нь танин багасгаж, зарим хүмүүсийн гэдэсний хувьд илүү хялбар болгодог боловч энэ нь бүх хүнд сонгон шалгаруулалттай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Үхэр, хэл, хоолойн үрэвсэл, үрэвсэл, эсвэл гахайн үрэвсэл идсэн дараа амьсгалах хүндрэл яаралтай яаралтай тусламж үзүүлж, хэзээ ч өөрөөсөө дахин шинжилгээ хийхгүй.
• Ургамлын гахайн дараа амны хажуу эсвэл хатуурах (хүлээн авах аллергийн синдром, бяцрын үржил шимтэй давхар хариу үйлдэл) GP эмч эсвэл аллергологчдоо хандаарай.
• Хэрэв та элэгний калци-оксалаттай чулуутай бол гүний ногоо нь оксалаттай бага хэмжээтэй тул эмчтэйгээ хуваарийн хэмжээг тохируул.
• 40 г-аас дээш давхаргаар 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн үрэвсэл, эмх замбараагүй байдал, үрэвсэл эсвэл үрэвсэл.

Богино хувилбар

• 30 г гүний ногоо = 7 үр = 196 ккал, 19.5 г өөх тос, 4.6 г бяслаг, 2.5 г ургамлын омега-3 нь.
• Тэдэнд цагаан тухны эх үүсвэр байхгүй бөгөөд ALA нь EPA, DHA-д муу хувирах тул тос загасны оронд ордоггүй.
• Дасгалжуулалт хийхээс өмнөх нэг цаг, дараагийн эхний хоолны үед тэдгээрийг зайлсхийх хэрэгтэй.
• 203030 г өдөрт засвар хийх, 4060 г массыг бий болгох тохиолдолд . үргэлж жинтэй, хэзээ ч савнаас.
• Хүйтэн эсвэл мөсөндөө хадгалах; хатуу амт нь хатуу гэсэн үг бөгөөд тэд цаасан дээр яваад байдаг.