Ханангийн бөмбөг: Тэд юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнтэй тохирох вэ

Уран бөмбөг нь нэг хөдөлгөөнд суулгасан, урсан, хяналттай баригдсан бөмбөгг нэгтгэн зүрхний урсгалыг биеийн тамирын салбарт байгаа бусад зүйлээс илүү хурдан нэмэгдүүлнэ. Энэ нь ер бусын харагдаж байна сэлбэг, бөмбөгөө хана руу хаяж, түүнийг барьж яг л энэ нь яагаад энэ нь муу хийгддэг, 20 нь багтаан дээр техник нь тав дахь дахин нь дампуурдаг. Энэ нь танд юу өгч, хэрхэн хийх, хэндээ ашигтай вэ.

Энэ юуг зориулж байна вэ?

Уран бөмбөг нь хоёр лифтын холимог: доод талд нь өмнө нь сууж, дээд талд нь хөлөөр хөдөлгөөнтэй хэвлэлийг ашигладаг. Энэ хослол нь нэг дор гурван зүйлийг хийдэг.

• Ургамлын арга. Таны зүрхний урсгал 85-95%-ийг минутын дотор хүргэдэг. Учир нь хөл, гарааны булчингийн том хэсэг амаргүйгээр эргэлтэд ордог.
• Хүч хөлөөс гарт шилжүүлнэ. Топ гараагаар хаягдахгүй, харин будаг, бууныхаа замаар хурдацтай, гараагаар л удирдана.
• Хөдөлгөөнд тэсвэртэй байх. 50 удаа давтагдаад хэн нь биеийг нь зогсоож, хэн нь урд нь унаж байгаа нь тодорхой болно.

Ямар ханан бөмбөг тийм биш үү?. хүч чадалтай хичээл. 4-9 кг-ын бөмбөг нь таны суулгах эсвэл хэвлэхэд ямар нэгэн зүйл нэмэхэд хэтэрхий хөнгөн байдаг. Хүч хүч гэдэг бол гол тал дээр биш, сурахын төгсгөлд байх ёстой.

Тоног төхөөрөмж, стандарт

Тэмцээний стандарт нь эрэгтэйчүүдийн хувьд 9 кг-ын бөмбөг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 6 кг-ын бөмбөг, 2.74 м-ийн зорилт юм. Энэ бол тэмцээний дугаар, чиний дүрэм биш. Хэрэв та эхлээд байгаа бол 344 кг, 2.7 м орчим зорилтыг ашигла. Топ бууж, техникийг нь эвдэрүүлэхгүйгээр 15 давтамжтай 3 тоглолт хийвэл л жинээ нэмэгдүүлнэ.

35 см-ийн өргөнтэй зөөлөн бөмбөг ашиглаж, ханан дээр цонх, үзүүр, хавтангүй хана руу хая. Зорилгог тавиад тэмдэглэх эсвэл ханан дээр тогтсон цэг сонгох хэрэв та үргэлж "хэртээ дээш" гэж оноож байвал та хаях өндөр нь өөр өөр болж, ямар ч дэвшилт нь утгагүй болно.

Алхам алхамдаа арга хэмжээ авах

Нөхөн байгуулалт

• Хоолой нь 510 см өргөн, хөлөө бага зэрэг ханаас 30 см хол хараасан байна.
• Хөлбөмбөг нь сэжигтэж, зүднүүд нь доор нь, биеийн ойр, талд нь өргөгдсөнгүй байна.
• Нүд нь байнга зорилгод хандаж, хөрсөн дээр биш.

Хөгжмэл

• Хөлбөмбөгийн бүс нь булангийн дээд хэсгээс доош унах хүртэл булангаар буцах. Хагас сууж байгаа нь ажлын гуравны нэгээ гүйцэтгэдэг.
• Цэлбэр хөлөө тавиад, нуруугаа хөл дээрээ тавиад, дотроо буурдаггүй.
• Топ нь өрх дээр үлдэж, алхмаар алгасдаггүй.

Утааж, ол

• Дээд талд нь хүчээр түрүүлж хөлөө өргөтгөж бөмбөгг хөөргөж байна.
• Даруулгын үед угааж, угаах үед угааж. 20 удаа амьсгалаа барьж байх нь мөчлөх хамгийн хурдан зам юм.
• Хулгайгаа булангаар нь барьж, бөмбөгөө нурууныхаа дотор татаж, дараагийн булангийн эхлэл болж чад. Гар нь дээр нь байлгасан үедээ авахгүй.

Хэрэв сүүлийн таван давтамж эхнийх шиг биш бол бөмбөг хэтэрхий хүнд эсвэл багц хэтэрхий урт байдаг.

Хамгийн түгээмэл алдаа

1. Богино зузаан ядаргаа нь дуусахад давтагдал 101515 см-ээр богино болж хөдөлгөөн нь гар бөмбөг болж байна.
2. Буруугаар хаядаг Хоолойгоо хөдөлгөхөөс өмнө гараагаа хөдөлгөх нь харагдана.
3. Хөлөөний дээшлүүлэх, ихэвчлэн хатуу бууны эсвэл хэтэрхий цөөн байрлал хөлөө өргөн болгохыг хичээ.
4. Хэт хурдан эхэлж байна. Эхний 15 давтамж дараагийн 40 давтамжтай болно.
5. Газар руу хараад, тэгвэл бөмбөг хэт өндөр эсвэл хэт бага газарддаг бөгөөд та түүнийг эрж дагахдаа 23 секунд алддаг.

Хэрхэн програмчлах вэ

Эхний 3-4 долоо хоног: 5 удаа 8 давтамж 344 кг-тай, 90 секундын амралт. Гол нь техник, ядаргаа биш. Долоо хоногт хоёр удаа.

Тэмцээний: ЭМОМ 10 минут 10 давтамжтай 6 кг-тайгаар нэг минут эхлээд үлдсэн хугацаанд амарна. Хамгийн сүүлд 20 секундээр амрах бол 2 дахин буюу 2 кг нэм.

Эрүүл мэндийн шалгалт: Цаг хугацааны хувьд 150 давтамж (Карен гэж нэрлэгддэг). Товчхон хэлбэрээр биеийн тамирын спортоор хичээллэдэг хүн 9-12 минут, сайн бэлтгэсэн хүн 68 минуттай хичээллэдэг. 8-10 долоо хоног тутамд ижил бөмбөг, зорилттой давтаж үзвэл үнэн зөв амжилт гаргана.

Төгсгөл: 15 давтамжтай 3 тойрго, нэмж 200 м гүйлт, эсвэл 4 × 30 секундын ажил / 30 секундын амралт хөлгийн өдрийн төгсгөлд.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Хэрэв та гүйлтгүйгээр биеийн тамирын бэлтгэл хийхийг хүсч байгаа бол, CrossFit эсвэл давтагдашгүй асар их хүчтэй спортоор хичээллэж байгаа бол, эсвэл 15 минут, нэг бөмбөгтэй бол энэ нь үнэ цэнэтэй. Хэрэв чи зөвхөн хэт их өсөлт хийх зорилготой бол (хэтэрхий хөнгөн) эсвэл бөмбөггүйгээр бүрэн гүнзгийрсэн агаар дээр сууж чадахгүй бол эсвэл та 5 давтамж хийсний дараа бүтэц нь унаж байвал энэ тохиолдолд эхлээд 3-4 долоо хоногийн турш суралцаарай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн гараа, бууны, эсвэл белсний доод хэсгийн өвдөлттэй, сүүлийн 6 сарын дотор гараа, бууны, гүүрний эсвэл гүүрний мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, эсвэл хяналтгүй өндөр цусны даралттай бол хавьт нь эмчтэй ярилц. Даруй зогсож, нурууны өвдөлт, хэдэн минутын дотор тайвшрахгүй амьсгал хумигдах, нүдний харанхуй, гэнэт тархсан бүс нутгийн өвдөлт зэрэг эмчилгээг яаралтай хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та жирэмсэн, глаукоматай, эсвэл саяхан нүдний мэс заслын ажил хийлгэсэн бол энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн эмчийн зөвшөөрөлтэйгээр хий.

Богино хувилбар

• Уран бөмбөг бол дасгал хөдөлгөөн биш хүчтэй хөдөлгөөн юм. 4-9 кг-ын бөмбөг нь таныг суулгахгүй.
• Хүч нь хөлөөс гардаг. Гар нь зөвхөн бөмбөг рүү чиглэж, зүднүүд нь олсон бөмбөгөө уудаг.
• Бүх удаа булангийн доорх булангийн дасгал хийхгүй бол та тал нь хийх болно.
• 5×8 544 кг-тай эхлээд 90 секундын амралтаар 10 давтамжтай 10 минутын EMOM-д шилжин яв.
• Хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн гараа, бууны, эрхтний өвдөлт, цусны даралт хяналтгүй байна уу?