0-ээс буулгах: Эхнийх нь хэрхэн авах вэ

Золголт бол хамгийн сайн дасгал бөгөөд эхлэгчдэд хамгийн их сэтгэл дундуур хүргэдэг. "Өдөр бүр туршиж үз" биш, харин гурван алхамтай хүчтэй байлгах хэрэгтэй.

1-р алхам: сөрөг (1-3 долоо хоног)

Дээд байрлалд хайрцаг дээр гарч, та өөрийгөө бууруулах 5 секунд- Тийм ээ. Долоо хоногт хоёр удаа гурван удаа дөрвөн удаа. Энэ бол байр суурийг сурах, хүчтэй болох хамгийн хурдан арга.

Хоёр дахь алхам: 3-6 долоо хоногт

Барын дээр, бууны доор орсон бүс нь таны жингийн хэсгийг зайлуулах болно. 4 × 5 давтамжтай 5 давтамжтай хамтлагтай. 4х8 хийх боломжтой бол илүү нарийн бүлэг рүү шилжи.

Гурав дахь алхам: тусламж үйлчилгээний ажил (бэлэн хугацаанд)

• Хөгжлийн буцалт 3 × 81010; таны биеийн жингийн 70 орчим хувийг барьж байгаа нь таны анхны тасалбар ойрхон байна гэсэн үг юм.
• Кабел эсвэл ганбэллийн цуврал 3 × 10
• Үхсэн хүн 3 × 203030 с нь гарын хараа, гарын харааны хувьд.

Хэзээ

Долоо хоногт хоёр, гурван удаа, хэзээ ч дараалан өдөргүй. Өвс, бицепс нь 48 цаг хэрэгтэй.

Ихэнх алдаа

• Хоолойгоо буцаан буцаан энэ нь булчинг алдаж, гарааг эрсдүүлж байна.
• Тодорхой хэмжээний хонь нь хашааны хажуугаас холдож, гараа доор нь сунгаж байх ёстой.
• Өдөрт нэг удаа оролддог. ямар ч төлөвлөгөөгүй, ямар ч хөгжилгүй.

Хэзээ болох вэ?

Энэ төлөвлөгөөг дагаж буй эрэгтэй хүн 6-10 долоо хоногт хүрдэг. Эмэгтэйчүүд 10-16 долоо хоногт хүрдэг. Учир нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, жингийн харьцаа өөр байдаг. Хэрэв та нэмэлт жинтэй бол, алдагдсан килограмм бүр нь татаж авахыг хялбар болгоно.

Богино хувилбар

• Сөрөг → бүлэг → эхний хувилбар.
• Долоо хоногт 2-3 удаа 48 цагийн хооронд.
• Биеийн жингийн 70%-д бууж байгаа нь бэлэн гэсэн үг.