Шалгалтын дарга: Энэ нь юу хийдэг вэ, хэрхэн ашиглах вэ, хэнээс ашиг авдаг вэ?

Шалганы мастер бол зүрхний урсгалыг нэмэгдүүлж, гүйлтийн нөлөөгүйгээр нэг дор бүс, дөрвөлжин талыг нь ачаалаж чаддаг цөөхөн машинуудын нэг юм. Тийм ч учраас хүмүүс үүнийг хайрладаг эсвэл шууд өнгөрдөг. Хоёр тохиолдолд ч шалтгаан нь ижил байдаг: Тэд үүнийг буруу ашиглаж байна.

Шалбарын дарга юу хийдэг вэ?

Хөчрийн дээгүүр дээшлэх нь бараг л цонхтой ажил юм. Хөчний бие таныг дээш түрүүлэхдээ богино болж, эерэг үе шатанд ордоггүй. Учир нь та өөрийгөө бууруулахын оронд тахлыг доош нь явдаг. Тийм ч учраас 30 минут хажуугаар гүйх нь 30 минут унадаг шиг өвдөх нь бага бөгөөд маргааш нь дээшлүүлэхэд ч бага нөлөөлдөг.

Гол нь бөөр, дөрвөн толгой нь ажилладаг. Интенс нь бодит байдал дээр минутын 40 алхамтайгаар 4 МЭТ-ээс минутын 80 алхамтайгаар 9 МЭТ-ээс дээш хүртэлх хэмжээтэй.

80 кг жинтэй хүнд зориулсан тодорхой тоо: Нэг минутэд 55-65 алхам хийхэд нэг минутэд 9-11 ккал, тэгвэл хагас цагийн дотор 270-330 ккал шатаадаг. 60 кг жинтэй хүн нэг зэрэг хурдтай байх нь минутын 7-8 ккал буюу 210-240 ккал-д ойртож байна. Консолын тоо нь ихэвчлэн 10-20% хэт өндөр байдаг. Учир нь энэ нь таны биеийн жин, эсвэл та гарц дээр хэр их тэсрэхээ мэдэхгүй.

Шалбарын дарга юу хийдэг вэ? Үгүй хийх: Хэрэв та аль хэдийнээ тэсрэх хөдөлгөөн хийж байгаа бол маш их булчингийн массыг бий болгоно уу. Энэ бол хөлөө сайн цохидог кондиционер юм.

Техник: үр дүнг устгах таван алдаа

1. Гар утасны хажуугаас илрэхгүй. Хоёр анхаараар тэнцвэртэй байх, хуруутай биш. Хэлбэлхэл нь таны биеийн жингийн нэг хэсгийг гарт нь шилжүүлж, бодит эрчим хүчний зардал 20-25% -иар буурдаг. Хэрэв та хатуу барьж байх хэрэгтэй бол, таны хурд хэтэрхий хурдан байна. / минутэд 10-15 алхам бууруул.
2. Цэлмэг дээр хөлөө тавь. Таны булан нь дээгүүр суух ёстой, эцэстээ хасахгүй. Үргэлж хөлөө дээр нь дээшлөн явах нь талын болон Ахиллесийн архаг модыг хэт ачаалалтай болгодог. Хэрэв та хувцсыг нь ажиллуулж байгаа бол 60-90 секундын хугацаагаар хий, 25 минутын турш биш.
3. Ногоон бие, булангаас бага зэрэг хараатай. Өндөр талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын
4. Бүх алхам. Өндөр хурдтай жижиг хагас алхам нь гайхалтай харагдаж байгаа ч богино алхамд бага бие махбод ашигладаг. Нэг минутад 55 алхам хийвэл 85 хагас алхамыг давдаг.
5. Нэг удаад хоёр алхамыг давж Энэ нь бүдүүндээ илүү хүнд ачаалал учруулдаг. Үйл хэрэгсэл болгон ашигла: 3-4 блок 45-60 секунд нэг удаагийн турш, таны сонгосон хэв маяг биш.

Хэрэгцээлийн 95%-ийг хангасан гурван протокол

1. Базаны ажил

20-30 минут 50 - 60 алхам даруй, зүрхний давтамж 60-70%-ийн орчимд, та одоо ч 5-6 үгтэй үг ярих боломжтой хурдтай. Долоо хоногт 2-3 удаа. Энэ бол хөлний дасгал хийсний дараа өдөр эсвэл бие даасан кардиогийн хувилбар юм.

2. Хэсэг хугацаа

Нэг минутэд 40 алхамтайгаар 5 минутын халуунжуулалт, дараа нь минутанд 75-85 алхамтайгаар 60 секундын 8 тойрог, 40-45 давхарт 90 секунд. Таван минутын дараа хуурайшил. Нийтдээ 30 минут. Долоо хоногт нэг удаа, хамгийн ихдээ хоёр удаа, хүнд шүүлт хийх өдөр биш.

3. Тэмцээний дараах төгсгөл

Тэмцээний дараа минут тутамд 45-55 алхамтайгаар 10-15 минут. 120-180 калори нэмэхэд хангалттай. Өвчлөхөд идэхэд хэтэрхий бага.

Өргөтгөөл: долоо хоног бүр хурдацтай явдаггүй. Эхлээд 20 25 30 минут нэмж, дараа нь минутын 5 алхамтай өсгөх хэрэгтэй.

Хэрэв та минутын 45 алхамтай 45 минут, 70 алхамтай 20 минут хооронд сонгох бол хоёр дахь нь бараг үргэлж цаг хугацааны илүү сайн эргэн ирсээр байх болно.

Хэнээс үр дүнгээ олох вэ?

• Тэмцэхээс болж булан, булан, хөл нь бузардаг хүмүүс - газардах үе байхгүй тул булангийн ачаалал бага байдаг.
• Зүрхний гэмтлийн гол хэсгийг үүсгэхэд зориулсан эксцентрик ачаалал байхгүй тул зүрхний дасгал хийхээс сэргийлэхгүй бөхчүүд.
• Таныг далайд алхах, өндөрт гарах, эсвэл ачаалалтайгаар дээшлүүлэх ажлын шалгалтад бэлтгэж байгаа хүн.
• Цаг хугацаа багатай хүмүүс: 20 минут шатахууны дээр суух нь 35-40 минутын амархан гүйлтийн замын эрчим хүчний зардалтай тэнцэнэ.

Хэн нь цалин хүртэхгүй байна вэ.

• Хэрвээ өдөр тутмын амьдралд та нар аль хэдийнээ гутлын хажууд эсвэл доор нь өвдөлттэй бол энэ машин нь үүнийг засахын оронд илүү их өвдөлттэй болгоно.
• Хэрэв та тэнцвэртэй байх асуудалтай эсвэл толгой эргэлттэй бол хөдөлгөөнтэй шатанд унаж болзошгүй зүйл биш.
• Хэрэв та зөвхөн танай тахлын хэмжээг л зорьж байгаа бол тахлын зуух, Румын бөмбөгний зуух нь нэгдэл цагтаа илүү үр дүнтэй байдаг.
• Хэрэв та зогсохгүй гурван давхарт дээш гарч чадахгүй бол тэндээс эхлээрэй: Нэг минутэд 35-40 алхам хийж 5-10 минут, дараа нь бариарай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Уулзалтыг зогсоож, дараах зүйл илэрвэл шалгах хэрэгтэй:

• нурууны өвдөлт, даралт, эсвэл хатуужилт, ялангуяа булчин, шар, зүүн гарт тархсан тохиолдолд;
• ханиад, хүнд ханиад, эсвэл хэдэн минутын дараа амарч чадахгүй зүрхний урсгал тогтворгүй байх;
• та хийж байгаа хүчин чармайлтанд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хумигдах;
• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн булангийн өвдөлт, булангийн үрэвсэл, булангийн хатуужилт.

Та зүрхний өвчтэй, цусны даралт хяналтгүй (жишээ нь 160/100-ээс дээш байнга байдаг), чихрийн шижинтэй, эсвэл 40 гаруй настай, хэдэн жил хичээл зүтгэл хийээгүй бол эмчтэй ярилцах нь зүйтэй.

Богино хувилбар

• Шалбарын дарга нь минутын 55-65 алхамтай, мууны нөлөө багатай 80 кг-ын хүн нэг минутанд 9-11 ккалг шатаадаг.
• Гар утасны хашааг барьж байх нь эрчим хүчний зардал 20-25% -иар буурдаг.
• Бүх хөлөө алхам дээр, биеийг нь түвшүүртэй, бүрэн алхам; хоёр удаа 45-60 секундын товч блоктоор л.
• Гурван протокол: 20-30 минутын суурь, 8×60/90 секундын интервал, 10-15 минутын дараах өргөх төгсгөл.
• Хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн нурууны өвдөлт, алдагдмал, өвдөлт эмчтэй уулзаж үзээрэй.