Хөгжил, хүчтэй байдал, давтамж: Хүч бэлтгэлд тохирсон тоо

Хөгжил, хүчтэй байдал, давтамж нь таны дасгалжуулалт үр дүнтэй эсэхээ эсвэл зөвхөн хэдэн сар спорт заалтад суух эсэхээ тодорхойлох гурван тоо юм. Дасгал хийх сонголт, дэглэм, темп бүгд тэдний дараа байдаг. Энэ нь тус бүр нь практик дээр юу гэсэн үг вэ, ямар тоог зорилтлох нь үнэн хэрэгтээ үнэтэй вэ.

Аливаа нэр томъёоны утга

Хөлжилт хэр их ажил хийдэг вэ. Хамгийн практик арга бол: долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт хатуу багц- Тийм ээ. Өндөржүүлэх багцлал нь тооцдоггүй. Зөвхөн бүтэлгүйтэхээс бараг хамааралгүй багцлал нь тооцдог.

Хүнджилт Энэ нь хэр хүнд вэ. Хоёр арга хэмжээг ашигладаг: 1RM (нэг давтамждаа татаж чадах хамгийн их хэмжээ) болон RIR-ийн хувь, буюу багцын төгсгөлд нөөцөд үлдсэн давтамж. RIR 2 нь та хоёр дахин хийж болох байсан ч зогсож байсан гэсэн үг.

Өргөн хэрэглээ долоо хоногт хэдэн удаа ижил булчингийн бүлэгт цохидог.

Эдгээр гурван хүнийг тусдаа сонгодоггүй. Хүчтэй байдлыг нэмэгдүүлвэл ихэвчлэн дууны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Хүлээмжийг нэмэгдүүлээд олон өдөр хувааж байх хэрэгтэй. Энэ солилцоо бол тоглолтын бүх зүйл.

Хэдэн хэмжээний хэмжээ

Ихэнх хүмүүсийн хувьд тохиромжтой бол Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг- Тийм ээ. Үүнд:

• Эхний 6-12 сар: 812 багц долоо хоногт нэг бүлэгт. Энэ нь танд хэрэгтэй зүйлээс бага, тийм ч биш.
• Тэмцээний: 1218 багц.
• Дээд зэргийн, эсвэл нэг удаагийн бүлгийн мэргэжил дээшлүүлэх: 1822 багц, гэхдээ нэг дор бүх булчинд хэзээ ч.

Долоо хоногт 6 ширхэгээс доош нь өсөлт нь удаашраад байгаа ч хүч хүч, булчингийн өсөлт нь багасдаг. хадгалж байна Ажилтай, аялах эсвэл өвдсөн үедээ хэрэг болно. 202222-аас дээш хэмжээнд нэмэлт хэмжээнд үр дүн эрс буурч, ядаргаа өсөж байна.

Хэдэн хэмжээний хүчтэй

Хүч хүч, хэмжээ нь өөр өөр онцлогтой боловч ихэнх хүмүүс хүлээн зөвшөөрөхөөс илүү давхарддаг.

• Хүчтэй. 1РМ-ийн 80-90%-тай 3-6 давтамж, 3-5 минут амар.
• Өндөр өсөлт. 61515 давтамж 6580%80% 1RM, амар 90180180 секунд.
• Нөхөрлөл, жижиг булчин. 12-20 давтамж нь бас сайн ажилладаг. 60-90 секундээр амар.

Урьдчилсан дугаар нь алдааны ойртолт гэдэг нь илүү чухал. Хүнд багцлах RIR 13- Тийм ээ. Үнэхээр бүтэлгүйтэх нь ховор: тусгаарлах ажил, зөвхөн сүүлийн туршилтын үеэр. Хөгжмэл, хатуу тэсрэлт, хүнд дасгалд алдаа гаргах нь бага хэмжээний нэмэлт урамшуулалтайгаар маш их ядаргааг төлдөг.

Хэрэв та 1RM-ийг нь мэдэхгүй бол үүнийг шалгах шаардлагагүй. Танай хамгийн их хэмжээний 70- 72 хувийг эзэлдэг 8 давтамжтай 2 давтамжтай жин авч үзээрэй.

Хэр ихэвчлэн

Долоо хоногт хоёр удаа нэг булчингийн бүлэгт бараг бүх хүнэд зориулсан аюулгүй дутагдалтай. Долоо хоногт нэг удаа хийх нь хангалттай хэмжээтэй бол хангалттай, гэхдээ эдгээр үе шат урт болж, сүүлийн үе шат нь муу байдаг. Жилд 3-4 удаа бага бүлгийн (хуруу, булан, гарын өмнө) болон техникийн тэсрэлт хийхэд тохиромжтой.

Жишгээл нь ихэвчлэн хэмжээг сайн хийж болох хэсэгт хуваахад оршино. Нэг удаад 16 удаа буцах нь сүүлийн зургаа удааг хагас хүчээр хийх гэсэн үг. Хоёр өдөрт 8 болон 8 гэсэн 16 хуваарилсан нь бүх багц тооцогддог гэсэн үг. Үйл ажиллагааны дүрэм: Нэг удаагийн сургалтад нэг булчингийн бүлэгт 8-10 давхаргатай багцлахгүй байх Үлдсэн хэсгийг өөр өдөрт үлдээ.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

Долоо хоногт гурван удаа, бүрэн биеийн эмчилгээ

1. А өдөр: 3х5 шүүлт, 3х6 шүүлт, 3х8 шүүлт, 2х12 шүүлт.
2. Б өдөр: 2х5 давхарт, 3х6 давхарт, 3х68 давхарт, 2х10 давхарт болгар тархалт.
3. С өдөр: Алсын 3х6, суурь 3х8, кабелийн 3х12, бицепсийн 2х12 тус бүр.

Энэ нь долоо хоногт нэг том бүлэгт 10-12 багцтай 2-3 давтамжтай байна. Эхний хоёр жилийнхээ хангалттай.

Дөрвөн удаагийн дээд болон доод шатны хурал

Даваа гараг, пүрэв гарагт өндөр, баасан гараг, пүрэв гарагт бага. Нэг удаад 4-5 дасгал хийж, 3-4 удаа хийдэг.

Хэзээ нэмэх, хэзээ хасах вэ

Хөгжил дэвшил нь дараахь дарааллаар явагдана: Эхлээд давтагдал, дараа нь ачаа, дараа нь багц.

• Та бүх сетийн давтамжийн хэмжээний дээд хэсэгт хүрсэн үед (жишээ нь 68 зорилтот 3×8) биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг нэмж, эсвэл биеийн доод хэсэгт 5 кг нэмж, дараа нь доорх хэсэгт буцах болно.
• Хурдамтай дууны хэмжээг нэм: 2 ~ 3 долоо хоног тутамд нэг булчин бүлэгт 2 багц, зөвхөн сэргээлт үргэлжилсэн тохиолдолд.
• Та хэтрүүлсэн шинж тэмдэг: Ажил гүйцэтгэл хоёр долоо хоног дараалан буурсан, өвдөлт 72 цагаас дээш үргэлжилсэн, унтах, урам зориг багассан, буудлын өвдөлт. Нэг долоо хоногт 40 орчим хувиар багасгаж, дараа нь өмнөх хэмжээгээ авч үзээрэй.

Нөхөн сэргээлт нь хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм.

Дунд сургуулийн дугаар нь зөвхөн дунд сургуулийн гадна юу ч зогсоохгүй бол л ажилладаг. Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 2.2 грамм бяслаг, 7 9 цагийн унтаж, долоо хоногт дор хаяж нэг удаа бүрэн амардаг. Калорийн дутагдалд орсон үедээ хүч чадлыг хадгалан, хэмжээг 20-30%-иар бууруул. Ингэснээр та хүч, булчинг хадгална.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын байдал, дасгалжуулгын үеэр эсвэл дараах үед алдагдсан байдал urgent яаралтай, хүлээхгүй байх.
• 7~10 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн булан, эрхтний хатуу өвдөлт эсвэл хөл, гарт халдварлаж, эмх замбараагүй байдал, сул доройтой өвдөлт.
• Өвгөн цайны өнгөтэй усыг ер бусын хүнд эмчилгээний дараа ихээхэн үрэвсэл, өвдөлттэй hab энэ нь рабдомиолиз байж болно, мөн өдөр эмчилгээ шаардлагатай.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, чихрийн шижинтэй, 40 гаруй настай, олон жил биеийн тамирын хичээл хийхгүй байсан бол хүч дасгал хийхээс өмнө.
• Хэрэв ядарсан байдал, сэргээнгийн давтамж нь багассан ч хэдэн сар үргэлжилж байвал ханиад булчин, төмөр болон цусны шинжилгээ хийлгэ.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 1020 хатуу сетийн зорилго; эхлэгч нь доод тал дээр үлдэнэ.
• Хүч 390%6 давтамж 8090%90% 1RM, хэмжээ 61515 давтамж 6580%, үргэлж RIR 13 дээр.
• Долоо хоногт хоёр удаа биеийн бүлэг бүрд 8-10 давхаргатай давхаргатай.
• Эхлээд давтагдалтай яваарай, дараа нь ачаалах, дараа нь л 2-3 долоо хоног тутамд 2 багц нэмнэ.
• Хэрэв гүйцэтгэл хоёр долоо хоног дараалан буурсан бол нэг долоо хоногт 40%-иар бууруулж, цаашид дагаж болохгүй.