Вегетариан хооллолт, хангалттай цайвар: Тоо баримт нь үр дүнтэй

Хэрэв та мастер-класс хийж, мах идэхгүй бол хүн бүр хамгийн түрүүнд таны протеин хэрэглэх эсэхээ асуудаг. Та чадна, гэхдээ энэ нь гэнэтийн биш. Өдөр бүр давтагдаж буй хэд хэдэн заншил, хэр их зүйл тавилга дээр орж ирэхийг бодитой ойлголт хэрэгтэй. Энэ бол үгийн үгийн оронд тоо.

Чамд хэр их хэрэгтэй вэ?

Дасгал хийхгүй хүний хувьд нэг кг биеийн жинд 0.8 г бяслаг хэрэглэх зөвлөмж байна. Долоо хоногт 3-5 удаа гар хөдөлгөөн хийдэг хүн бол: 1.6-2.2 г/кг- Тийм ээ. Ургамлын эх үүсвэр бага зэрэг үр ашигтай тархдаг бөгөөд бага л лейцин тээвэрлэдэг тул энэ хэмжээний дээд хагаст сууж, үүнээс дээр 10% нэмэх нь зүйтэй.

75 кг жинтэй хүн бол Өдөрт 135-150 г бяслаг- Тийм ээ. Калорийн дутагдалд орсон үед 2,0-2,4 г/кг 150-180 г-д хүргэнэ. Учир нь илүү их хэмжээний калори идэх нь бага идэх үедээ булчинг хамгаалах болно. Хоолны цагаар 80 грамм хаяхаас илүү 30-40 грамм 4 удаагийн хоолны цагаар хувааж хэрэглэнэ.

Энэ цагаан тугалга хаанаас гардаг вэ?

Хүнд нь та идэж байгаа хоолны 100 г-д (ажсан үед, энэ нь утгатай) байна:

• Сэйтан 24 г
• Тэмпе 19 г
• Тофу 121616 г
• Тос багатай цайвар 121313 г
• Хатуу чийс 25 г, гэхдээ 25-30 г маслагтай
• Грекийн йогурт 910 г
• Ургасан сэлбэг 9 г (25 г хуурай)
• Ургасан чикэр, бөмбөг 899 г
• Edamame 11 г
• Хөхтөн 6.5 г нэгдэл
• Ургамал 13 г
• Ургамлын үр тариа 19 г
• Хөдөөний ноолуур 25 г, мөн 600 ккал

Тод асуудал: Хөлтэй 100 г-д 9 г-ийн орчим богино хэмжээтэй, 150 г-ын лүс нь 131414 г-ийн л хэмжээтэй. Хоолой жимсний хэмжээ нь хүмүүс ихэвчлэн хэрэглэдэгээс илүү их байх ёстой. Хоолонд 250-300 г-аар угаасан- Тийм ээ.

Нэг өдөр бүрэн бүтэн бүтэн

75 кг жинтэй хүний 140 г-ийн зорилт:

1. Өглөөний хоол: 80 г гахай (10 г) + 250 мл сүү (8 г) + 30 г будааны үр (6 г) = 24 г
2. Хоолны цай: 300 г угаасан сүмс (27 г) + 60 г хатуу чийс (15 г) + хүнсний ногоо = 42 г
3. Хоолой: 250 г грек йогурт (24 г) + 20 г ноолуурын ноолуурын алей (5 г) = 29 г
4. Хоолой: 200 г нягт тофу (28 г) + 200 г угаасан киноа (9 г) + салат = 37 г

Энэ нь 132 грамм орчим. Өдөрт хоёр өндөг эсвэл 100 грамм йогурт нь энэ дутагдлыг бүрэн арилгадаг. Хэрэв энэ хэмжээний хоол үнэхээр тохирохгүй бол нэг бөмбөг протеинний хог (жимс эсвэл шорго) нь 20-25 г-г дүүргэхгүйгээр хамардаг.

Бүрэн бүтэн цагаан туяан really энэ нь үнэхээр хэр чухал вэ

Ноолуурын жимс жимсгэнэ нь лизинд бага, самар жимсгэнэ нь метионинд бага байдаг. Хуучин зөвлөгөө нэгтгэх нэг удаагийн хоолны үеэр хэрэглэх нь: таны бие зөвхөн амино хүчилүүд нь гарч ирэхийг шаардаж байна 24 цагийн дотор- Тийм ээ. Хэрэв та өдөр бүр самар, самар иддэг бол лизин нь танай хомсдол биш.

Хамгийн чухал нь лейцин. Хоолонд 2.53 г Энэ нь булчингийн протеин шингэлийг зөв ажиллуулахын тулд. Сүү, сой, өндөг нь хэвийн хэмжээгээр хүрдэг. Лүс, бөмбөг нь илүү их хэмжээний эсвэл чихэр, йогурт, тофу зэрэг хэрэгтэй.

Бүрх тухнаас өмнө эвддэг зүйл

• B12 Сүүсний жимсгэнэ, өндөг иддэг хүн ихэвчлэн доорх хэсгээрээ суудаг. Та нар ямар нэгэн зүйлээ нүцгэн авч эхлэхээс өмнө лабораторийн дүнг аваарай.
• Төмөр ургамлын төмрийн шингээлт сул байдаг. Витамин С нь хоолны дараа (буурцаг, лимон, петрушка) шингээлтээ 2-3 дахин нэмэгдүүлнэ.
• Омега-3 нэг ширхэг цагаан арьс эсвэл 30 грамм модны гаралтай жимс нь ALA-г бүрдүүлж байдаг боловч EPA, DHA-д шилжүүлэх нь сул байдаг тул загас идэхгүй бол эмчтэйгээ ярилц.
• Цинк, йод, D витамин, кальци эдгээрээс хэн нь ч өөрсдийгөө дагаж мөрдөхгүй; жил бүр зохион байгуулагддаг шалгалтаар шалгаж үзээрэй.
• Зөөврийн тос Өдөрт 20-50 грамм давхардвал үрэвсэл үүсдэг. Долоо хоногт 5 г нэмж, 233 литр ус уу.

Сургалт өөрчлөгдөхгүй.

Хоол идэхгүй байгаа нь програмд ямар ч өөрчлөлт учруулдаггүй. Долоо хоногт 3-4 удаа хүч чадалтай хичээл хий. 1020 удаагийн ажил нэг булчингийн бүлэгт долоо хоногт53030 давтамж, 23 давтамж хүртэлх хугацаанд тус бүр давтамжтай. Өвс тэжээгчдийн эрхтний креатин нь бага байдаг тул өдөрт 3-5 г моногидратыг хэрэглэх нь мах иддэг хүнээс илүү хүчтэй, нэр хүндтэй хүнд нөлөөлдөг.

Хэрэв үр дүн нь зогсвол, эхлээд долоо хоногт ижил ачаалал, ижил тооны хэрэглээтэй эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв ийм зүйл илэрвэл хүлээхгүйгээр:

• Гурван долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн ядарга, хөнгөн хүч хөдөлгөөнд амьсгал хумихад хүрэхгүй байдал, хуурай байдал, толгой эргэлт.
• Гар, хөлд ургах, ургах, төвлөрүүлэх чадвар сулрах, сэтгэл санааны өөрчлөлт - B12 дутагдалтай байж болох шинж тэмдэг, хоол хүнсээр ямар нэгэн зүйл таамаглах боломжгүй.
• Үс үржих, үсний сэлбэг, сарын тэмдэг хоцрох зэрэг.
• Нэг сарын дотор биеийн жингийн 5 хувиас дээш хувийг санаагүйгээр алдаж байна.

Цусны тоон тоон, ферритин, В12, D витамин, TSH-г хүснэ үү. Хэрэв та 6 сараас дээш хугацаанд цагаан хоолтон байсан бол жилд нэг удаа хооллоход хангалттай. Жирэмсэн хүмүүс, хүүхэд, өсвөр насны хүмүүс, бөөр, ходоодны өвчтэй хүн бүр цагаан тухны хэрэглээг интернэтээс бус эмчтэй зөвлөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Нэг кг-д 1.6~2.2 г бяслаг өгөх зорилт 30~40 г-ын 4 хоолны хуваарилалттай.
• Хөлбөмбөг нь 100 г-д 9 г-ийг өгдөг.
• Та амёны хүчилүүдийг хоолны дараа нэгтгэх шаардлагагүй. Өдөржин нь хангалттай.
• Б12, төмөр, D витамин нь жилд нэг удаа шинжилгээ авахын өмнө хорт хавдар үүсдэг.
• Сургалт нь ижил хэвээр байна: 1020 ширхэг нэг булчин бүлэгт долоо хоногт нэг удаа, бүтэлгүйтэл дээр авч байна.