Веганы хоол хүнс, сургалт: Ямар хэмжээний бяслаг, ямар хоол идэх, хэзээ идэх вэ?

Веганы хоолны дэглэм, маш нарийн дасгал сургуулилт хоорондоо зөрчилдөхгүй. Үүнд гол нь протеин биш, бүхэлдээ калори, цөөн хэдэн микроэнерги, ургамлын хоол хүнс нь хоол хүнсний төсөвт багтаан калориас илүү хурдан гэдэсээ дүүргэдэг. Энд жинхэнэ тоо байна.

Цагаан туяан: хэр их, хаанаас

Хүч хүч, хэт их өсөлттэй бол: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.8~2.2 г бяслаг- Тийм ээ. Энэ нь стандарт зөвлөмжөөс 10-20 хувиар илүү, учир нь ургамлын цагаан туяаны эрхтэн бага зэрэг бохирдож, нэг грамм нь лейцин багатай байдаг. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 145-175 г калорины хэрэгцээтэй. Калорийн дутагдалд орсон хүн энэ хэмжээний дээд хэсэгт хүрдэг.

Нэг нь 35-45 г-ын 4 удаагийн хоолны хуваарил. Дээрх хэмжээ:

• 100 г protein 25 г-ийн протеин
• Тэмпе, 100 г 19 г орчим
• Ногоон тофу, 100 г 151717 г
• edamame, 100 г 11 г орчим
• угаасан лүс, 100 г ойролцоогоор 9 г (хуурай лүс нь 100 г-д 24 г)
• ургасан чикэр чикэр эсвэл буурцаг, 100 г 899 г
• Соягийн сүү, 250 мл 78 г
• гажуудмал, амраг, 100 г 212525 г, мөн 570600600 ккал

Соя, чикнэх, улаанбуурцаг нь ургамлын эх үүсвэрүүдийн дунд хамгийн сайн аминокислотын профильтэй. Нэг хоолны үед та жимс жимс, жимсгэнэ хоёрыг хольцох шаардлагагүй. Хэрэв бүхэл бүтэн хоолны тоог хүрэх нь хэцүү бол соя эсвэл будааны цагаан холь нь нэг шүүлтэд 25-30 г-ийг хамардаг. Энэ бол зүгээр л өөр нэг хоол, муу төлөвлөгөөний эмчилгээ биш.

Калори: ихэнх хүмүүс зогсож байдаг газар

Нүүрс, хоолны хэмжээ нь жинхэнэ практик асуудал юм. Өдөрт 250-400 ккал нэмэх хэрэгтэй. Хүннүдээ салат, хүнсний ногоо, шарсан лүс хэрэглэдэг бол үүнийг идэхэд хэцүү. Үйл ажиллагааны шийдэл:

• нэг ширхэг оливын эсвэл рапс тосны тос 120 120 ккал, түүнийг тос, макароны сав руу нэм
• 30 г гүний ногоо, миндаль эсвэл тахини 180-200 ккал
• усыг солихын оронд сойгийн сүүгээр тос, будааг бэлтгэх 250 мл нь 100-130 ккал, 7-8 г протеин нэмнэ
• амныхаа жимс жимсгэнэсийн нэг хэсгийг бордоо, бордоо, макаронд солино
• 40 г хуурайшсан жимс жимсгэнэ хоолоор 120 120 ккал

Өдөрт 30-45 г талбай хэрэглэх. 60 г-аас дээш нь ихэвчлэн хуурайшил, хуурайшилтай үеийг илтгэдэг, ялангуяа шилжин суралцасны дараа эхний 2-3 долоо хоногт.

Та нар юуны төлөө

B12

Ургамлын эх үүсвэр нь баттай байдаггүй. Асуул 25-100 мкг цианокобаламин өдөрт эсвэл долоо хоногт нэг удаа 2000 мкг. Энэ бол сонголт биш, үзэл бодол биш.

Төмөр

Ургамлын төмөр нь 2−3 дахин илүү хорддог. Эрэгтэйчүүд өдөрт 14 мг, үржихүйтэй насны эмэгтэйчүүд 32 мг хүртэл хэрэглэдэг. С витамины эх үүсвэртэй хоолны дэглэм (гагацуур, киви, лимон) 50 50100100 мг С витаминыг идэх нь хэд дахин ихэрч байна. Кофэ, хар цайг хоолны дараа дор хаяж нэг цагийн зайтай болго.

Омега-3

Нэг ширхэг цагаан арьсны үр (даяар 10 г) нь 2.3 г-ийн ALA, 30 г-ийн гүүр нь 2.6 г-ийн агуулгатай байдаг. EPA, DHA-д шилжүүлэх нь бага, ихэвчлэн 10 хувиас бага байдаг тул өдөрт 250-500 мг усан тугалганы тос нэмэх нь зүйтэй.

Бусад нь товчхон

• Кальци: Өдөрт 1000 мг. Ногоон сүүний 100 мл-д 120 мг, кальцийн тофугийн 100 г-д 200-350 мг байдаг.
• Цинк: 16 мг-ийн орчимд, ердийн 11 мг-ын оронд. Өдөржин богино хэмжээний жимс, элсэн чихрийн ноог угаах нь фитат уусыг багасгаж өгдөг.
• Иод: Өдөрт 150 мкг. Иодитой давс хэрэглэх нь хамгийн хялбар. Далайны усан гултай болгоомжтой байгаарай. Зарим төрлийн усан гул нь нэг граммын хувьд 100 дахин их хэмжээтэй байдаг.
• Д витамин: 10-10-4 сарын хооронд өдөрт 1000-2000 IU.
• Креатин: Веганууд 20-30 хувиар бага булчингийн агууламжтай байдаг. Өдөрт 3 5 г моногидратыг хэрэглэх нь хүчдэлийн хувьд тодорхой нөлөө үзүүлдэг цөөн хэдэн нэмэлт бүтээгдэхүүний нэг юм.

Сургалтын хүрээнд хоол хийх

Энд ямар ч ид шид байхгүй, гэхдээ долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийвэл цаг хугацаа нь тустай.

1. Сургалтын өмнөх 2-3 цаг: 50~70 г нүүрс ус, 25~30 г белэглэгдэлтэй, өөх тос, савлагаа багатай тул гэдэснийхээ дотор суухгүй.
2. Хэдэн сартай хоолгүйгээр эрт бэлтгэл хий: 250 мл сойгийн сүү, 30 минутын өмнө банан 35 35 г нүүрс усны агууламж, 8 г цагаан туяаны агууламж.
3. Сургалтын дараа 1~2 цагийн дотор: 304040 г бяслаг, 6080 г нүүрс усны хоол хүнс.

Хэрэв долоо хоногт 4 удаа эсвэл түүнээс дээш удаа гар бие даасан хөдөлгөөн хийдэг бол нийт нүүрсхүчлийн хэмжээг 4-6 г/кг байх ёстой.

Сургалт өөрчлөгдөхгүй

Програмчлалт нь ижил хэвээр байна: 1020 удаагийн ажил нэг булчингийн бүлэгт долоо хоногтИхэнх удаа 6-12 удаа давтагдаад, 2-3 минут амардаг. Өргөтгөөлөл нь хамгийн чухал хэвээр байна. Нэг удаа та бүхний давтамжны хэмжээг давтаж, биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхэд 2.5 кг нэмж, 5 кг нь суулгах, үхэл дээшлүүлэхэд нэм.

Хоёр зүйлийг шалгах: биеийн жин долоо хоногт нэг удаа, угаалгын өрөөнөөс хойш өглөө, 2 main3 үндсэн лифтүүдийн ачаалал. Хэрэв аль аль нь сар турш тэнцсэн байвал асуудал нь махны дутагдалд биш калорид байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Зарим зүйлийг хоолны хуваарийг өөрчлөхөөр шийдэхгүй. Хэрэв:

• Өндөр хүчээр хичээллэхэд ядарсан, хуурайсан, амьсгал хязгаарлалтын байдал, зүрхний цохилт full цусны тоон тоон тоон тоон болон ферритин үзүүлэлтийг хүснэ
• гар, хөлд өвдөлт, хатуу шуурга, тэнцвэртэй байх, санах ойн асуудал энэ нь B12 дутагдал байж болно.
• 3 сар гаруй хугацаагаар сарын тэмдэггүй байх, давтагдсан стрессийн эвдрэл
• нэг сарын дотор биеийн жингийн 5 хувиас дээш хэмжээний санаагүй алдагдал

Хэрэв та жил гаруй хугацаанд веган хүн байсан бол цусны тоон тоон, ферритин, В12, D витамин, TSH-г жил бүр шалгаж үзээрэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, чихрийн шижин, бөөрний өвчтэй, хоолны дэглэм зөрчилдсөн хүн бүр энэ төлөвлөгөөг тухайн нийтлэлээс биш эмч, хоолны дэглэмтэнээс авч үзэх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Нэг кг-д 1,8-2,2 г бяслаг 35-45 г-ын 4 хоолны хуваагдалтай; сой, сеитан, таргамал нь ихэнх нь байдаг.
• B12 нь заавал хэрэглэх нэмэлт: 25-100 мкг өдөрт эсвэл 2000 мкг долоо хоногт.
• Калори нь хүн төрөлхтнийхнийх нь эрдэс бодисоос илүү ихээр хохирол учруулдаг.
• Төмөр, кальци, цинк, йод, D, Омега-3 витамин, С витамин, цагаан будааг нэг цагийн дараа ууж уух.
• Угаасаа өвчтэй, өвчтэй, өвчний үеэс хоцорсон, жигд жин унасан гэх мэт зүйлсийг эмчээс асуух хэрэгтэй.