Дээрх жагсаалт: юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнтэй тохирох вэ

Дээрх жагсаалтыг та нар хөтөлбөрийн нэг хэсэг болон бүхэлд нь хориглох ёстой зүйл гэж үзэх болно. Үнэн нь хооронд байдаг: Энэ нь талын бүс болон хашааг сайн дасгалжуулдаг боловч энэ тал дээр хийх бусад дасгалжуулалттай харьцуулахад техник, гарын анатомид илүү мэдрэмжтэй байдаг. Энэ нь юу хийдэг вэ, хэрхэн хөдөлгөөнд оруулж, хэрхэн хэрэглэж болох эсэхийг шийдэх вэ.

Дээрх жагсаалтыг юуны тулд

Та биеийнхээ өмнө тавилан, гантел эсвэл кабелийн гараа барьж, гарааны дагуу татаж, зүүн талыг нь дээш, гадна татаж байна. Ажлын хэсгийг хуваалцдаг:

• Делтоидын хажуугийн толгой гараа биеэс холдуулж, талын талыг нь дээшлүүлэхтэй ижил ажил.
• Дээд болон дунд хашаа гарын сэлбэгээ дээшлүүлж, буцааж, ихэнхдээ татахын сүүлийн гуравны нэг хэсэгт.
• Улаанчны бутлуурын гарын дээд хэсэгт ясны толгойг тогтворжуулна.
• Бицепс, гарын өмнө зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын зүүн талын з з з з зүүн талын з з з з з зүүн талын з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з

Үйл ажиллагааны ач холбогдол: Нэг хөдөлгөөн нь дамжин, савуудыг хамардаг бөгөөд энэ нь таныг тусгаарлах лифтээс илүү ачааг дасан зохицуулах боломжийг олгодог. 8 кг-ын гантел хэрэглэдэг хүн ижил давтамжтай сунгаанд 25-35 кг-ыг хэрэглэдэг.

Яагаад энэ нь муу нэртэй вэ?

Хөлөө буурайдуулдаг нь гараа 90 градус давж, дотооддоо эргэж байгаа юм. Ногоон хуруутай, зөөлөн хараатай, зүүний өндөрт байгаа зүүний хараа яг л иймэрхүү үйл ажиллагаа явуулдаг. Субакромиалын зай нь нягт, өмнөх хурууны гэмтэл, эсвэл өвчтэй хатуу шуугиантай хүмүүсэд энэ нь хурууны дээд хэсэгт хатуу цохилт болж илэрдэг, ихэвчлэн татахын сүүлийн 10-15 см-д.

Хамгийн гол нь буруут нь ихэвчлэн лифт биш, харин хатуу хараа, хэт өндөр зүүн талын- Тийм ээ. Тэднийг засвал ихэнх хүмүүс гомдолгүйгээр ажиллана. Хэрэв та үүнийгээ хийсний дараа ч өвдөж байгаа бол та үүнийгээ өөрчлөхөд ямар ч шалтгаан байхгүй.

Техник, алхам алхам

1. Таныг хажуугаас илүү өргөн барьж аваарай. нурууны хэмжээ нь ойролцоогоор 50-60 см Батарын хажуугаар нь тус бүр 5-10 см өргөнтэй байх. 15-20 см-ийн хязгаартай хараа бол өвдөлтийн гол эх үүсвэр юм.
2. Хоолой нь бүсээ өргөн, буудлын нь зөөлөн, хашаа нь нурууныхаа эсрэг сууж, гараа нь зөв, тайван.
3. Зүгээр л татаж аваарай. хөөвөрГар биш. Хэн нэгэн таны зүгээ тавиад, гар нь бариндаа илэрсэн үедээ санаарай.
4. Та нар зогсоод нурууны өндөрт хүрнэ- Тийм ээ. Энэ барил нь доод эрхтнийхээ дунд, доорх нурууныхаа дунд газарт бууна. Энэ нь чихэнд хүрэх шаардлагагүй.
5. Сэтгэмжтэй бай 1 секунд Дээд хэсэгт, дараа нь доод хэсэгт хяналт тавих 2 - 3 секунд- Тийм ээ.
6. Хүлдрийг нь зогсоо. Хэрэв та барг эхлүүлэхэд талыг нь татаж авах хэрэгтэй бол жин нь хэтэрхий хүнд.

Хэрэв шугамын шид нь хязгаартай санагдаж байгаа бол, ганбэлл, EZ шид эсвэл кабель ашиглана уу. Дараа нь гар нь илүү байгалийн урсгалтай, бага зэрэг өргөн, хойч үедээ илүү хойч үедээ явж, гараа болон гарын зүүрийг багасгаж болно.

Ихэнх алдаа

• Хэт их жинтэй. Хэрэв бүх хэсэг бүтэн биеээр ургаж дуусахад энэ нь зогсож буй хувилбар биш, хатуу хувилбар болно.
• Зүүн талынхаа дээш зүгт. Энэ үеэс хойш бүсчилэн нь нэмэлт ажилгүй, зөвхөн нэмэлт бүсчилсэн даралттай болно.
• Өвөрөө урд нь бүсчил. Зүрхний хашааг нээлттэй, гарын хашааг бага зэрэг хасах.
• Хурдан хөгжимтэй. 12 давтамжтай нь 35-45 секунд байх ёстой. 15 биш.
• Хэсэг гар. Гар нь доош тавигдахын оронд гарын сүүлтэй нийцүүлээрэй.

Нөхөн бүрдэл, дахин бүрдэл, ачаалах

• Нөхцөл, давтамж: 10-15 ширхэг 3 багц. Энэ нь 3 болон 5 давтамжтай тавилга биш. 8 давтамжтай тавилга нь өсөж, хяналтын тавилга нь унадаг.
• Амралт: 60-90 секунд хооронд.
• Өргөн хэрэглээ: долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа, ихэвчлэн гараа эсвэл арьсанд.
• Эхний ачаалл: 20 кг-ын хоосон олимпийн шил эсвэл 10 кг-ын богино шил эхний 2-3 долоо хоногт та дугуйгаа сурч байх үед.
• Өргөтгөөл: 2 удаа дараалан 2 удаа 15 удаа цэвэр 3 удаагийн давтамж хийсний дараа л 2.5 кг нэмнэ.
• Уурхай: 5-10 минут ерөнхий халуунжуулалт, нэмж 12-15 давтамжтай 1-2 гэрлийн багц.

Сэлгээний үеэр үүнийг байрлуул дараа дээр нь бутлах, өмнө талын өсөлт. Ингэснээр та нар дулаан, гэхдээ тусгаарлалтын ажилнаас болж хатаагдаагүй болно.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Энэ нь хийхэд үнэ цэнэтэй Хэрэв та өвдөлтгүй хөдөлгөөний бүрэн цар хүрээтэй, биеийн тамирын эрүүл байгаа, үр ашигтай, нэг хөдөлгөөнийг илүүд үздэг бол, эсвэл олимпийн лифтээр хичээллэж, түлхүүрээр татаж авах хэрэгтэй бол.

Энэ бол хийх хэрэггүй зүйл. Хэрэв та гарын халдвар авсан, гарын халдваргүйгээр гараа өргөхөд гарын халдвар нь цохиж, өвдөлттэй, эргэлтийн гарын халдвар авсан, эсвэл эхний долоо хоногт хичээллэж байгаа, бас гарын хаалганы үндсэн хяналтыг барьж чаддаггүй бол. Ийм тохиолдолд та үүнийг орхиж ялгаж ялгаж юу ч алдахгүй.

Сайн орлогч

• Дэмбэлл талын өсөлт: 5-10 кг-ийн жинтэй 12-20 давтамжтай 3 багц. Талын хажуугаар нь хамгийн шууд орлогч.
• Кабелийн нүүрний тасалбар: 3 удаа 15 давтамжтай. Хойд бүс болон гадаад эргэлтэд нөлөөлдөг. Ихэнх хүмүүсийн сул зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн з з з зөөлөн з зөөлөн з зөөлөн з з з з з зү з зү з зү зү зү зү зү з з зү з з з з з з зү з зү з з з з з з зү з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з
• Дэмбэлл нуруу нь хөдөлгөж: Хэрэв та нар танай жинхэнэ зорилтот тасалбар байсан бол 10-12 удаагийн 3 тоглолт хийх хэрэгтэй.
• Бага булангийн өндөр татах: дэлбэрэх хүчин чадалтай хувилбар нь самарны өндөрт зогсож, дотоод эргэлт нь бага байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Шинэ ачааг татаж аваад нэг, хоёр хоногийн дараа унадаг өвдөлт бол хэвийн өөрчлөлт. Хэрэв:

• өвдөлт нь 2 долоо хоног зардалтай ажил зогсоосон хэдий ч;
• та гаргаа ямар ч ачаалалгүйгээр дээш өргөж буй нь ноцтой цохилт мэдрэгддэг;
• та тэр талд унтаж чадахгүй, эсвэл өвдөлт нойр сэрдэг;
• та гарын доорх хэсэгт сул дорой, хомсдол, эсвэл хуйвалдаан мэдрэгдэх;
• нуруу нь тархсан эсвэл халуун байна, эсвэл унасан эсвэл буцалтгүйгээр гэнэт өвдөлт эхэлжээ.

Интернэтээс өөрийгөө оношлогоо хийхгүй, хатуу өвдөлтөөр хичээллэхгүй байх already аль хэдийнэ бухимдсан архаг нь нэмэлт багцлагаас илүү хүчтэй болдоггүй.

Богино хувилбар

• Дээрх хуудас нь талын нуруу болон салааг дарах бөгөөд тусгаарлах ажил зөвшөөрсөнээс илүү хүнд ачаалалтай байдаг.
• 5-10 см өргөнд нь хараагаа барьж, зүдэрээ хадгалан байгаарай. доош буюу түүнээс дээш Өвлийн ихэнх гомдоллыг шийддэг.
• 10-15 давтамжтай 3 удаагийн давтамж, 60-90 секундын амралт, долоо хоногт 1-2 удаа.
• 20 кг-ын хоосон штангаар эхлээд 3x15 цэвэр болтол л 2.5 кг нэм.
• Хэрэв та гар тавилангаа шинэчлэн хийхэд өвдөлттэй байвал та нар тавихгүй зүйлээ өөрчилж, тавилангаа булан бүрээр нь татаж, нүүрээ татаж болно.