Долоо хоногт хоёр өдөр сургалт явуулах нь үр дүнтэй

Долоо хоногт хоёр удаа хийвэл бие маш хүчтэй, булчин нэмж, олон жил хадгалах боломжтой. Ихэнх алдаа нь хэтэрхий бага өдөр биш, энэ хоёр цагийг бага хэмжээний тусгаарлалтын ажил дээр зарцуулдаг. Доор нь тооны хуваарь, хэзээ жин нэмэхээ тодорхойлох дүрэм байна.

Юу хүлээж авах вэ?

Хэрэв та эхлэгч эсвэл удаан завсарлага хийсний дараа эргэн ирж байгаа бол долоо хоногт хоёр удаа хийх нь эхний зургаан сарын дотор гол бөмбөгийн хүчийг 30-50 хувиар нэмэгдүүлж, эхний жилдээ ойролцоогоор 2-4 кг булчин нэмэх болно. Хэрэв та гурван жил эсвэл түүнээс дээш хугацаанд хичээллэж байгаа бол долоо хоногт хоёр удаа хичээллэх нь сайн засвар үйлчилгээ юм. Хүч нь хадгалагдаж, булчин нь үлдэж, өсөлт нь удаан боловч бодит байдаг. Ямар хоёр өдөр чадахгүй. Зүгээр л мэргэшээд л байх хэрэгтэй. Нэг л хуваарийн дагуу том ширээний пресс, хагас марафон уралдаан хийхийг бүү хүлээ.

Нэгдүгээр дүрэм: бүрэн бие, хоёр удаа

Хоёр хэсэгтэй, "хүрэл, гарын / эрс, хөл" гэсэн хуваагдал нь арьсны бүлэг долоо хоногт нэг удаа дасгал хийдэг гэсэн үг юм. Энэ нь хангалттай дохио биш. Харин хоёр өөр бүтэн биеийн эмчилгээ хийлгэнэ. Нэг нь нэг хурууны хэлбэртэй, нэг нь бүсний хажуугаар, нэг нь дарах, нэг нь татах. Өдөрт найм, бямба, гурав, ням гарагт хамгийн багадаа 48 цагийн зайтай байх. Хоёр өдөр дараалан, таван өдөр амрах нь илүү муу байна.

А хуралдаан

1. Угаасаа (барил арьсны шүүлт эсвэл чанарын шүүлт) 5-8 давтамжтай 3 удаагийн 3 минут амар.
2. Бэнч пресс, эсвэл суулгах юм бол та шүүхэд сууж чадахгүй 3 6 10 сет 2 3 минут амрах.
3. Румын хүндрэл 8-10 ширхэг 3 ширхэг 2 минут амрах.
4. Урд тавигдсан хувилбар (барил эсвэл ганбэлл) 3 удаагийн 812,12, 2 минут амар.
5. Өндөр цаасан пресс 2 удаа 8-12 давхарт, 90 секундээр амрах.
6. Бэлэн 30-45 секундын 3 багц.

Б хуралдаан

1. Үхсэн тээвэр 4-6 давтамжтай 3 удаа, 3 минут амар.
2. Дээр татах эсвэл буцаан татах 6-10 ширхэг 3 ширхэг 2-3 минут амрах.
3. Болгарын хуваасан суурьшил 812 ширхэг 3 багц нэг хөлд2 минут амар.
4. Хөгжмийн даатгалын хэрэгсэл 8-12 ширхэг 3 ширхэг, 2 минут амрах.
5. Хөлгийн өсөлт 12-15 ширхэг 3 багц
6. Малчдын алхмал 30-40 метрийн 3 багц.

Нэг удаад 17 удаагийн ажил хийх бөгөөд 55-70 минуттай тэнцэх бол амрах цаг хугацааг хүндэтгэж, хооронд нь утсаа угаахгүй байх хэрэгтэй.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

Хоёр давтамжтай. 610-ыг сонго. Та энэ дундаж дундаас хамгийн дээд цэгт хүрсэн үед бүх цэвэр арга барилаар дасгал хийхээс хойш дараагийн ээлжинд жин нэмж: Өвөр биеийн дээш тавилгад 2.5 кг, суулгах болон үхлийн тавилгад 5 кг. Дахин давтагдал нь доод хэсэгт буцаж, дугуйлал дахин эхэлнэ.

Сүүлийн дасгал хийхээс бусад бүх багцдаа 1 3 давтамж үлдээгээрэй. Та бүтэлгүйтэл рүү бэлтгэх шаардлагагүй. Долоо хоногт хоёр өдөр сэргээлт нь сайн, гэхдээ техник нь хамгийн түрүүнд эвдэрдэг. 8-10 долоо хоног тутамд амархан долоо хоног ав: Үүнтэй адил дасгал хийх, 3 орчим 2 багц, хэвийн жингийнхээ 60 орчим хувь.

Алхам ба зүрхний хөдөлгөөн

Тэмүүлэлтийн аргаар таны биеийн байдал шийдэгдэхгүй. Долоо хоногт хоёр, гурван удаа 20-30 минут амархан биеийн тамирын хичээл (авилга, хурдан алхалт, морин тээвэр) хийж, хэдийгээр бүрэн үг яриад чаддаг хурдтай байх хэрэгтэй. Өдөр тутмын зорилт: 7000-9000 алхам. Зөөврийн хөдөлгөөний дараа эсвэл өөр өдөр кардио хийх, хэзээ ч шүүлтээс өмнө.

Хоол, унтах зөвхөн шүхний хөдөлгөөнтэй

Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд 1.6-2,2 грамм өдөрт. 80 кг жинтэй хүн 130 175 грамм, 35 45 грамм хүн бүрт 3 4 хоолны хуваарил. Өндөр хэмжээ авахын тулд өдөрт 200-300 калори идэх хэрэгтэй. Тос алдахад 300-500 калори бууруулна. 7-9 цаг унтах; 6 цагаас доош байхад хүч чадлын түвшин, сэргээлт нь хараахан буурдаг.

Ихэнх алдаа

• Хэдэн долоо хоног тутамд хөтөлбөр солих нь 8-12 долоо хоноггүйгээр ижил лифтүүд дээр та ямар ч харьцуулалтгүй.
• Бага хэмжээний жин, давтамж бүртгэхгүй. Ноутбук эсвэл апп, хамаагүй, гэхдээ бичээрэй.
• 20 минут нь ходоодны дасгал хийж, гурав дахь удаагийн суулгахын арга хэмжээг орхисон.
• Хоёр минутын дулаан. 5 минут амархан хөдөлгөөн хий, дараа нь эхний өргөх 2 3 удаагийн өрөмдлөгийг хий (арын бар, дараа нь 50 болон 70 хувь нь таны хөдөлмөрийн жин).
• Бүх сетэд давтамжийн дээд цэгт хүрэхээс өмнө жин нэмж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Та эхлэхээс өмнө эмчтэй ярилц, эсвэл хичээлээ зогсоож, хэрэв та цээжний өвдөлт, даралт, бага хүч хөдөлгөөнд амьсгалгүй байдал, толгой эргэлт, алдагдмал, зүрхний урсгалын тогтворгүй байдал, эсвэл амарх цусны даралт 160/100-ээс давхар байвал эмчээс шалгаарай. Мөн хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн булан, эрхтний өвдөлт, гараа, хөлд өвдөлт, буцалтгүй сулралтай байна. Хэрэв та 40 гаруй настай, олон жил идэвхгүй байсан, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, дисконы асуудалтай байсан бол эхлэхээс өмнө товч шалгалт, ЭКГ хийх нь маш сайн цаг хугацаа юм.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа 48 цагийн зайтай, 55~70 минуттайгаар бүх биеийн дасгал хийдэг.
• Бүх хуралдаан: Нэг хуруу, нэг шил, нэг хэвлүүлэх, нэг татах, нэмж 12 нэмэлт.
• Дасгал нэгд 3 удаа, 512 давтамж, 2 3 минутын амралт, 1 3 давтамж үлдсэн.
• Хоёр давхартай хөгжил: бүх багцлагуудын хамгийн дээд хэсэгт, дараа нь +2,5 кг дээд, +5 кг доод хэсэгт.
• Үүний хажууд: Өдөрт 7000-9000 алхам, кг нэгд 1.6-2.2 г бяслаг, 7-9 цагийн унтаж байна.