Туркийн "Тэрхэл" Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Туркийн хувцас нь та нар гарт нь унаж, толгойдоо жинтэй зогсож, дараа нь мөн адил буцаад явдаг. Нэг давтамж нь нэг талд 30-45 секунд шаардагдана. Тийм ч учраас ихэнх хүмүүс хурдан давтамжтай, хэтэрхий их жинтэй байдаг. Энд алхам бүр, үргэлж гарч ирсэн алдаа, эхний хэдэн долоо хоногийн тодорхой төлөвлөгөөг тусгаж байна.

Дорнод дахь лифт нь юуг дагаж явдаг вэ?

Энэ нь маш их хэмжээний массыг нэмэгдүүлэх биш бөгөөд танай шүүхэд нэмэлт килограмм нэмэхгүй. Энэ нь танай бие 5-6 өөр байрлалд хөдөлж байх үед танай гарааг ачаалалтай байлгаж байдаг. Энэ нь таны биеийг талын доор татаж, талын бие, бууны бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, талын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, та нарын бие, бие, бие, бие, бие та нарын бие, бие, бие, бие та, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие бие, бие, бие, бие, бие, бие, бие бие, бие, бие

Үйл ажиллагааны үр дүн нь гурван удаатай: гарын хяналт, эргэлт, талын бүсэд буруулж, хоёр гараатайгаар түрүүлэхгүйгээр хөрвөөс гарах чадвартай. Сүүлчийн нь нь насанд хүрэх тусам хөлний хүчнээс өмнө алга болдог. Энэ нь бас хөдөлгөөний ашигтай дэлгэц юм, учир нь алдаа нь шууд харагдаж байна weight жин нь цааш нь эсвэл буцах нь эхэлж, төлөөлөгч нь нурааж байна.

Алхам алхам

Эхлээд хоосон гартай, дараа нь гутал эсвэл хагас литр усны бөмбөгтэй байлгаж хий. Хэрэв бөмбөг унасан бол жин ч унасан байх. Дараа нь л кеттлбэлл аваарай.

1. Эхний байрлал. Өвөр дээрээ, баруун гараа нурууныхаа дээр, гаргаа шулуун, зүүн гараа нь хаалттай. баруун булангиа булангиагийн ойролцоо тавилан дээр сууж байна. Зүүн гараа, зүүн хөлөө 45 градус орчимт байрлуул.
2. Хөлөөг хүртэл урагш. баруун хөлөөр залгаж, зүүн зүднийхээ талд эргэж яв. Зүүн талын талыг биеийн доор нь татаж, талыг нь татаж байна.
3. Гар хүртэл. Зүүн гараа сунгаж, гарын үдэнд тавиарай. Зүрхний хаалга нээлттэй, нурууны хаалга ухаанаас хол.
4. Өндөр бууны шидэл. Зүүн гарын гараанаас зүүн хөл рүүгаа шулуун шугамаар буулгахын тулд талыг нь дээш түргүүлж байгаарай. Энэ алхам дараагийн алхамд зориулахад зай бий болгоно.
5. Ходоод нь цэвэрлээрэй. Зүүн хөлөө биеийн доор татаж, буудлыг нь бууруул. Та гар, буун, хойног нэг шугамаар бүтээж байна.
6. Дэргэдээ ир. Гараасаа гаргаа татаж, хагас нуруутай байлгаарай. Нүд нь жин дээр байсаар байна.
7. Дэгдээ. Хойгийн хөлөө урд нь буулгаж, хөлөө дээш тавиад, таныг хатуу залгах шиг зогсоно. Хоёр хөлөө тогтвортой байлгах үед л харагдана.

Дахиад буцах нь ижил дарааллаар эргэн буцаж, энэ нь чанарын ихэнх нь алдагдсан хэсэг юм. Хүмүүс цэвэрхэн зогсож, 5 секундэд хөрсөнд унадаг. Уурхайн бууралт нь дээшлүүлэх хугацаатай адил байх ёстой. 15-20 секунд.

Долоон түгээмэл алдаа

• Урд талын булан. Дуучин буцаад, гарын булчин нь хувирч, ачаа нь танай гарын үдэнд бууна. Хоолой нь гарын сүүлтэй адил байх.
• Зөөлөн зөөлөн. 8 кг-д сайн, хамгийн муу үед 24 кг-д үрэгддэг. Гар нь эхний алхамаас сүүлчийн алхамаас хаалттай байна.
• Угаасаа л угаасаа л угаасаа л угаасаа л угаасаа л угаасаа. Хоёр дахь алхам нь жинтэй суух арга болсон. Зөөврийн хэсэг нь биеийн өмнө орж, бүх зүйлийг шингээж байдаг.
• Хөлөө хэтэрхий бага. Хоолой доор нь ороход орон зай байхгүй тул булан нь тавигдаж, тахлын тахлын хэсэг эргэлдэж байна.
• Өвөрхандаа хараагүй байна. Та зогсож байх хүртэл жиндээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нүд нь цааш нь харахад гар нь дагаж мөрдөг.
• Хэт их жинтэй. Хэрэв та алхам болгонд гурван секунд зогсож чадахгүй бол хэтэрхий хүнд. Тодорхойлолтгүй.
• Зөвхөн хүчтэй талыг нь сургаж байна. Нэр хүндэлтийг сул тал тогтоодог, илүү сайн тал биш.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Энэ нь биеийн тамирын өндөрт дарах, илүү тогтвортой гараа хүсч байгаа хүмүүст, өдөрт найман цаг сууж, эргэлт, өргөтгөлийн замаар хөдөлгөөн хийх шаардлагатай хүмүүст, тэмцэл, багийн спортын тамирчид, 50 гаруй насны хүмүүст зориулсан дасгал юм.

Хэрэв та гарын өвдөлт, танай гарын өвчнөөс сэргийлэх эмх замбараагүй, эсвэл та эргэж унаж, гараа нь шулуун байлгаж, 60 секунд гүний турш хөдлөлтгүйгээр ногдож чадахгүй бол энэ нь танд тохиромжтой биш. Эхлээд үүнийгээ зас. Хэрэв та зөвхөн биеийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх, хамгийн их хүчтэй байхыг зорьж байгаа бол энэ нь гол хоол биш, дэд хоол гэж үзээрэй.

Сургалтанд нь тохируулж байна

Анх эхэлж байгаа хүнээс тодорхой тоо:

• Эхний ачаалл: Ихэнх эмэгтэйчүүдэд 4-6 кг, ихэнх эрчүүдэд 8-12 кг. Эхний хоёр долоо хоногт ямар ч жингүй, эсвэл гуталгүй.
• Тоо хэмжээ: 3-5 удаа 1 талд нь 2-3 удаа долоо хоногт. 60-90 секунд амар.
• Уурхайн бэлтгэл: Нэг талд 1 давтамжтай 2 багц, гэрлийн дугуйтай, гол ажил хийхээс өмнө нийт 5-6 минут.
• Өргөтгөөл: Хоёр долоо хоногийн турш хоёр талд нь 5 удаа цэвэр давтамж хийсний дараа 2-4 кг нэм.
• Эрүүл мэндийн байгууллага: Сарын нэг удаа та өөрийгөө тавиад зураг авалт хийдэг. Бага хэмжээ нь бүх цаг үргэлж ижил түвшний шугамаар байх ёстой.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар гарын өвдөлттэй, шөнө сэрдэг, гарын доор нь хашгиралтай, хоолойж байгаа бол эмчлэгдэх хэрэгтэй. Хэрэв та гарааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны хараа харааны хараа хараа хараа ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха Жирэмсэн үед хоёр, гурав дахь улиралд гарын дор хуримтлахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тиймээс хөдөлгөөнийг мэргэжлийн удирдлагаар өөрчлөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Долоон алхам, тус бүр нь гурван секундын зогсоолд өртөж үлдэх ёстой. Хэрэв тийм биш бол жинээ бууруул.
• Эхлээд хоосон гартай эсвэл гуталтай эхэлж, эмэгтэйчүүдэд 4-6 кг, эрчүүдэд 8-12 кг.
• 3-5 удаа нэг талд 1 удаа, долоо хоногт 2-3 удаа, 60-90 секундын амралт.
• Уурхай нь дээшлүүлэхтэй адил удаан үргэлжилнэ. Энэ бол ихэнх давтамж нь эвдэрдэг.
• Хоёр долоо хоног гаруй үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл гарын доод талд өвдөлт нь бага зэрэг дуудлага биш, амралт, шалгалт гэсэн үг.