Сургалт хийдэг хүмүүст зориулсан тун: яг хэдэн хүн идэж болох вэ

Тононы сав нь хоолны 25-30 грамм протеинг 2 минутын дотор бэлтгэх хамгийн хямд арга юм. Гэхдээ энэ нь маш их дуулиантай: ус эсвэл тос, эрдэнэсийн агууламж хэтэрсэн эсэх, "хөдөлгөөнд дараах хоол" гэж тооцогдох эсэх. Энд тооны тоо, тунхны газар нь тодорхой болсон нөхцөл байдал байна.

Үнэхээр юу байгаа вэ?

Бүх үнэт зүйлс нь 100 грамм угаасан Та нар яг л үүнийг иддэг учраас:

• Усанд орсон тун: 110-120 ккал, 25-26 г бяслаг, 0.8-1.5 г өөх тос, 0 г нүүрс ус.
• Тоос, тосоор: 190-200 ккал, 24-26 г бяслаг, 8-10 г өөх тос. Газрын тосыг ч идэж, 80-120 ккал нэм.
• Шинэ эсвэл хүйтэн шувууны бифштейк: 110-140 ккал, 23-28 г бяслаг 100 г түүхий эд тутамд.
• Тос: Ихэвчлэн 100 г-д 300-400 мг натрий байдаг. "Хэр нэмэгдээгүй" хувилбар нь 100 мг-ээс доош байдаг.
• Микро тэжээл: 60-80 мкг селен, 2-3 мкг В12 витамин, 2-7 мкг Д витамин. Нэг нь өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ хэмжээг хангадаг.

160-185 грамм стандарт сав нь 100-120 грамм угаадаг. 110-145 ккал-д 25-30 г бяслаг Хэрэв энэ нь устай дүүрэн бол. Цагаан туяаны цагаан туяан болон махан махны харьцааг давж чадахгүй.

Омега-3: Та бодож байгаагаас ч бага

Энэ бол хамгийн том ойлголцол зөрүү. Товчхон тунгайн консерв (Skipjack) нь 100 г-д зөвхөн 0.2-0.3 г EPA болон DHA-г агуулдаг. Цагаан тун (албакор) нь 0.7-1.5 г байна. Тодруулбал, 100 г макрор эсвэл лососоос 1.5-2.5 г байдаг. Хэрэв та өдөрт 250-500 мг EPA, DHA хэрэглэдэг бол өдөрт 150-250 грамм хөнгөн тунхай хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь чи шууд армийн асуудалтай болно. Аргаслаг тосны тос, жилд хоёр удаа жимстэй загастай омега-3 тосыг нэмж идээрэй.

Долоо хоногт хэр - эрдэс баялгийн асуудал

Тоно нь хоолны зангилааны өндөр хэсэгт байрлаж, метилцөөвөр хуримтлагддаг. FDA, EPA-гийн зааварчилгаа, Европын байгууллагуудын хэлсэн үг:

• Товчхон тунхны консерв: Долоо хоногт 115 г-ийн 2-3 ширхэг хэрэглэхэд хүрч нийтдээ 340 г-ийн орчим болно.
• Цагаан мод, шар булангийн мод: долоо хоногт 115 г-ын нэг амттай.
• Тоноо: Энэ нь хамгийн их арьс ширхэгтэй.

Үйл ажиллагааны хувьд: Долоо хоногт 3 ширхэг хөнгөн тунхан ногоо 80 кг жинтэй насанд хүрэгчдэд хангалттай. Долоо хоногт долоо хоног, сар бүр долоо хоног гэж байхгүй. Нэг өдөр тун, дараа нь үхэр, дараа нь өндөг, дараа нь макроль, сардины хоол идэж болно.

Хэзээ идэх вэ?

Сургалтын дараа

30 минут биш хэдэн цаг байна. Гэхдээ 4-5 цаг өмнө хооллосон бол хэтрүүлэхгүй. Хоолны нэг кг биеийн жинд 0.3-0.4 г бяслаг хэрэглэх зорилготой, энэ нь 80 кг хүнд 25-32 г буюу яг нэг сав юм. Тоноос олсон хохирол нь нүүрс амин дэмгүй: 60-80 г хуурай хэмжээтэй (хооллогдсон 180-240 г), 250-300 г картоф, эсвэл хоёр талх нэмнэ.

Сургалтын өмнөх

Усанд орсон тунхай нь бараг маслаг, савлаггүй учраас хөнгөн байдаг. 100 грамм нь 60-90 минут өмнө нүүрс усны нэг хэсэгтэй бол ихэнх хүмүүст үр дүнтэй. Тоногийн тос өөр түүх - 2-3 цаг хүлээ.

Өдөржин

Хэрэв та дасгалжуулагч бол өдөрт нэг кг-д 1.6-2.2 г протеин хэрэглэхээр төлөвлөж байна: 80 кг-д 128-176 г. Энэ нь 4-5 удаа 25-40 грамм хооллоход хуваагдана. Тоно нь хамгийн их ашигтай нь хоолыг дүүргэгч юм. 19 цагт та 100 грамм протеинтэй бол 60 нь нэмэх хэрэгтэй.

Тоно нь хоолны биш, цагаан тухны үр дүнг нь агуулдаг. Товчхондоо бодисоор хийсэн, энэ нь түүхий эд, оройн хоол биш.

Үндсэн тооны гурван хоол

1. Дасгалжуулалт дууссан дараа: 100 г ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургамлын ургалт нь ургамлын ургамлын ургалттайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтай холбоотой. 32 грамм бяслаг, 55 грамм нүүрс ус, 450 ккал.
2. Хурдан хоолой: 2 ширхэг бүрэн жимс ногоо (70 г) + 100 г тун + нэг шүдэл грек йогурт + маонез + чихрийн оронд. 35 г протеин, 340 ккал.
3. Хөнгөн хоол: 100 г тунгар + 150 г угаасан чикэр + томат + лимон. 38 г протеин, 400 ккал, нэмж 8-10 г савлагаа.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Жирэмсэн, ширхээж буй, жирэмсэн байх гэж байгаа: Нүүрсний хэмжээ нь илүү хатуу, хувь хүн бүрийнх нь байдаг.
• Хүүхдүүд: 30-60 г-ын хэмжээтэй, насанд хүрсэн хүн биш. Хүүхдийн эмчтэй ярилц.
• Цусны даралт өндөр, бөөрний өвчин: Натрийн консерв хурдан нэмэгддэг. Хүйтэн устай 30-60 секундээр цэвэрлэгдсэн тунгийг угаах нь давсны томоохон хувийг хасах болно.
• Шалгалтын шаардлага: загас идснээс хойш 10-60 минутын дотор нүүрний улаан, үрэвсэл, толгой өвдөлт, зүрхний урсалт, элэг үүсэх нь хистаминээр хордсон байж болно. Зүүн үсэг, хоолой нь тархсан, амьсгалахдаа бэрхшээлтэй бол яаралтай, хүлээх шаардлагагүй.
• Урт хугацааны өндөр хэрэглээ: Хэрэв та долоо хоногт 5 эсвэл түүнээс дээш сав идэж байгаа бол сар бүр, гарын үсэгний шохойн мэдрэмж, эмх замбараагүй байдал, тэнцвэртэй байх асуудал үүссэн бол эмчтэйгээ ярилц.
• Гат: Туна нь пурины хэмжээгээр дунд зэргээр өндөр байдаг тул та ихэвчлэн халдвар авч байгаа бол эмчтэйгээ зөвшилцөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Нэг сав ус (100-120 г цэвэрлэгээтэй) нь 110-145 ккал-д 25-30 г протеин өгдөг. Энэ бол хамгийн сайн нэг доллар нэг калорийн хувьд протеин.
• Товч туна: Долоо хоногт 340 грамм хүртэл. Цагаан мод, шар булангийн мод: Долоо хоногт 115 грамм. Томоохон нүдээс зайлсхий.
• Тоноос олдог омега-3 нь бага байдаг. Харин долоо хоногт хоёр удаа макроль, сардины болон лосососоос ав.
• Дасгалжуулалт дууссаны дараа үргэлж нүүрс устай хослуул: 200 г ундны бордол, 250-300 г картоф эсвэл хоёр талх.
• Жирэмсэн, ширхээр тэжээж байгаа, хүүхэдтэй, цусны даралт өндөр, гарт өвчтэй бол эмчтэй нь зөвшилцөхөөр оношилгоо хийх хэрэгтэй.