"Тэрэмний барины" "Дэдлифт": Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Хэд зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зуган зуган зургаан зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зуган зу Хулгай нь та нарын талд байрладаг, ачаа нь та нарын булангийн дагуу илтдэг, мөн та нарын доод эрхтний хөдөлмөр нь шууд тавилгатай харьцуулахад бага байдаг. Энэ нь үүнийг илүү хялбар болгодоггүй. Энэ нь хөдөлмөрийн хуваарилалтын өөр өөр хөшөөг хийдэг.

Үнэндээ юу өөрчлөгдөж байна вэ?

Тураг тавилгатай бол ачаа нь таны өмнө сууж, эгчийн болон бүс нутгийн эрхтний ачаалал нэмэгдэнэ. Та ачааны дотор зогсож, гараа дунд шугамаар нь нийлүүлж, энэ үед гараа 5-8 см-ээр товчруулдаг. Хэрэгжилд нөлөөлөх үр дагавар:

• Бутлуудыг илүү, бутлуудыг бага нь угаадаг. Энэ хөдөлгөөн нь уламжлалт суулгасан бөмбөгөөс илүү гулгилттай ойрхон байдаг тул дөрвөн талын бие илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Өвлийн доод хэсэг нь ижил жинтэй байхад бага ачаалалтай. Ихэнх хүмүүс 10-15 хувиар илүү их ачааг хашаатайгаар тэсрэх нь бий.
• Хяналт нь эвгүй, тиймээс гар нь хожим нь сулрах болно. Хяналт нь 120 кг-аас доош байх нь ховор.
• Цэвэр хашаа нь Үгүй 20 кг. Ихэнх нь 25-32 кг-ийн хооронд байдаг. Ажлын багцыг тооцоолхоос өмнө тэмпүүдээ шалгана уу.

Өндөр эсвэл доод гараатай

Ихэнх хашаа нь 10-12 см зайтай хоёр гарцтай байдаг. Өндөр хашаа нь холдоход хямд, бие нь түвшүүртэй байх, сурах хялбар байдаг. Бага гарааны нь утга нь эхлэх байрлал нь гүн, бууны болон хөдөлгөөнт чадавх нь илүү өндөр, ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн их нь 5-10 хувиар бага байдаг. Бага гарааны гарааны хамгийн сайн нь гэж ямар ч дүрэм байдаггүй. хүнд хувилбар. Хамгийн гол нь бүгд адилхан харагдана.

Алхам алхам

1. Та хажуугаас харахад хашаа нь хөлөө дунд хэсэгт нь нийцүүлэн зогсоно. Хоолой нь 20-30 см, хөлийнх нь хооронд 10-15 градус буурсан.
2. Хүлдрийнх нь дээш хэсэгт тавигдах хүртэл, талынх нь хүзүү нь хүзүү байх хүртэл талыг нь бууруул. Хэрэв та булан нь гарын замд цохигдвол хэтэрхий алхмаар зогсож байна гэсэн үг.
3. Хоёр дахь гарааг барь. Төвөөс хол гар гэдэг нь нэг тал нь эхнийх нь гэсэн үг.
4. Зүрх дээрээ биш, гэдэснийхээ доторх амьсгалыг хий. Зүрхнийхээ талыг урд түрүүлэхээсээ илүү, эрхтнийг нь доош нь байлгаарай.
5. Цэвэрлэгээг татаж аваарай. Барыг угаахын тулд хангалттай хүчээр татаарай, дараа нь түрүүл. Энэ нь чиний эрхийг хамгийн их ачаалалтай болгодог.
6. Газарг алхиж, буудлыг нь хамтад нь тавих. Баар нь хөл дээрээ шууд явж, буулгаж болохгүй.
7. Дээд талд нь зогсоод, бөөрөө угааж, тэнд зогсо. Эргээд буцах хэрэггүй.
8. 1-2 секундээр доош нь байлгаж, эхлээд бууныхаа дараа бууныхаа дараа. Хүнд хэмжээний тоглолтонд бариг бууж, давтамж хооронд дахин тохируулж болно.

Хамгийн их өртөгтэй алдаа

Эхлээд будаг нь халаана.

Төгсөгч: Өндөр булан нь дээш гарч, бари нь байсаар, дээшлүүлэх нь 100 кг-ийн сайн өглөө болж байна. Үр шалтгаан нь бараг л хэтэрхий багагаар эхлэх эсвэл хөлийн талыг идэвхжүүлэхгүй байх явдал юм. Таныг талын талаас нь зураг авалт хийлгэж байна. Хэрэв таны биеийн өнцгөөс нь талын талын өнцгөөс нь өөрчлөлт орсон бол талын тал нь талыг нь эвдэхээс өмнө талын талын өнцгөөс нь өөрчлөлт орсон бол энэ арга нь хэтэрхий хүнд болно.

Баар нь эргэлдэж, шуугиантай байна.

Энэ нь та гарын хашааны төвөөс гадуур байгаа эсвэл гараатайгаа татаж байгаа гэсэн үг. Гар чинь бол сэлбэг юм.

Ямар ч үнээр хөдөлгөөний хүрээг эрж хайж байна

Хэрэв та доорхи талынхаа 5 см-ийн дараа буурсан бол та яг адилхан хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй. Дээд хашаа руу шилжих эсвэл 5 см-ийн хоёр блокт тавиарай.

Дээд хэсэгт хэт өргөн

Өвөр булан дээр суулгахад булчингийн хувьд ямар ч нөлөө үзүүлж, бүс нутгийн булангууд нь ачаалалтай үед хамгийн муу байрлалд ордог. Төгс байхад зогсоо.

Өвгөн хэрэглээтэй багц

12 эсвэл түүнээс дээш тоглолтын цуврал нь бараг үргэлж эцсийн гурав дахь хэсгээр дуусдаг. 3-8 давтамжтай байх, харин өөр нэг давтамжтай байх.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Энэ нь талд нь сууж сурахыг ገናж байгаа эхлэгчдэд, урт хөлтэй, богино биетэй, уламжлалт тунд нь үргэлж буурсан харагддаг, хүч хүчтэй байх шаардлагатай тамирчид, болон багадаа бага хэмжээний ачаалалтай, багадаа бага хэмжээний ачаалалтай хүн болгон тохиромжтой.

Хэрэв та хүч күтәрүүлгийн тэмцээн бэлтгэж байгаа бол, та шууд штангатай өрсөлдөж байгаа тул, танай зорилго нь ялангуяа хамстрингийг ачаалж байгаа бол танд багатай тохиромжтой. Тус хашаа нь ходоодны буланд цохидог ч ихэнх хүмүүсийн бодлоос бага.

Програмд ямар харагдаж байна вэ

Долоо хоногт нэг, хоёр удаа хангалттай. Тодруулбал:

• Уурхай: 5 минут амархан кардио хийх, дараа нь 50, 70 болон 85 хувьтайгаар хоосон баригтайгаар 3-5 удаа давтагдана.
• Эхлэгч: 5, 2 - 3 минутын амралтын 3 удаагийн үзлэг, 2 кг нэмж долоо хоногт 2.5 кг нэмж, техникээ хадгалж байгаа болтол.
• Илүү дэвшилтэт: Хамгийн их 85 хувьтай 3 ширхэг 4 ширхэг, 70-75%тай 6 ширхэг 4 ширхэг, 3 минутын амралт.
• Тооцоо дуусгах Хамгийн сүүлд дахин давтагдахад хараахан удааширч байна. Энэ нь ихэвчлэн 2-3 давтагдалтай.

Макс нь 8-12 долоо хоног тутамд байдаг. Үүнээс хойш 3-5 хүртэлх тоог авч үз.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хөлөөс доош, хөлөөс доош, хөлөөс доош, өвдөл, сулрал, 2-3 долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн, сайнгүй өвдөлт, шөнө сэрдэг өвдөлт, эсвэл биеийн тамирын үеэр шууд халдвар авч, түвшнийхээ хажуугаар зогсож чадахгүй бол эмч, физиотерапевт дээр хандах хэрэгтэй. Хэрэв та өвчтэй, дисконы өвчтэй, цусны даралт өндөр байгаа эсэх нь ч мөн адил.

Богино хувилбар

• Хөлбөмбөг нь дөрвөн талын талд чиглэсэн хөдөлгөөнийг өөрчилж, бага хойгийн ачааллыг 10-15 хувиар бууруулдаг.
• Цэвэр шоргоны жинг шалгана usually 20 кг биш 25-32 кг байдаг.
• Нөхөн байгуулалт: Холимог нь хөлний дунд, гараа нь бага зэрэг гарааны дээр, татаж авахаас өмнө хараагаа татаж аваарай.
• Хамгийн түгээмэл алдаа: Эхлээд булан, зүүн талд нь хэтэрхий өргөн, хэтэрхий урт зуур.
• Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа 3х5 эсвэл 4х3 гүйлгээ хийж, 2-3 минутын амралтаар нэг удаад 2.5 кг-ын өсөлттэй яв.