Өндөржилттэй үедээ дасгал хийх хэрэгтэй юу?

Өндөржилт нь хичээлээ даган өнгөрүүлэх нь хэцүү ч, ухаалаг ч биш, гэхдээ бүрэн амрах нь ч үргэлж шаардлагатай биш. Энэ нь таны шинж тэмдэг ямар байгаагаас, таны бие аль хэдийнээ хэр ачаалалтай байгаагаас шалтгаална. Энэ бол ямар ч таамаглалгүй, долоо хоногийн турш хичээллэхгүйгээр шийдвэр гаргах арга.

Урд талын дүрэм

Хамгийн энгийн, үнэн хэрэгтээ ажилладаг филтр: эмгэгүүдийнхээ байршлыг хар. Халхны дээд хэсэг нулимс, нулимс, хөнгөн хоолой, гээч, синусын даралт ихэвчлэн хөнгөн дунд зэргийн дасгал хийх нь сайн бөгөөд өвчнийг удаан үргэлжлүүлэхгүй гэсэн үг юм. Урд талын доор тэтгэцнээс тавигдах хош, ширүүн, халуун, булчин, буудлын өвдөлт, ходоод, шүдний задрал та амардаг гэсэн үг.

Өвс нь ямар ч онцгой байдлаараа хатуу байдаг. Дээд 100 °F (37.8 °C) чи хичээллэдэггүй, бүр гэрэл ч биш. Хэрэв та өглөө сэрүүн байж, хошгирсан, эсвэл өглөөний амралтын зүрхний урсгал хэвийн хэмжээнээс 10 гаруй удаа давсан бол ч мөн адил.

10 минутын туршилтын үеэр

Хэрэв та өнгөт бүсэд орж, үнэндээ мэдэхгүй бол шинжилгээ хий. 10 минутын турш гүйлтийн машин эсвэл дугуйгаар зузаат, цаашид бүрэн үг хэлж чадах хурдтай, зүрхний давтамжийн 60-65 хувьтай. Тэгэхээр үнэнчээр шийдээрэй. Үүнтэй адил эсвэл илүү сайн мэдрэмж байна уу? Доорх төлөвлөгөөг үргэлжлүүл. Та өөрийгөө илүү муу, мөчлөж, зүрхний цохилт нь ямар ч шалтгаанаар өсөж байна уу? Хувцаслаж, гэртээ яв. Тэр хурал чамд юу ч өгөөгүй.

Хурдан хуралдах нь ямар харагдаж байна вэ?

Зорилго нь хөгжил биш, хадгалах явдал. Тодруулбал:

• Нийт хэмжээг 40-50 хувь - ...засаггүй: 16 удаагийн ажил хийхээс 6-8 удаагийн ажил хий.
• Нүүр хуудас 20-30 хувь 1RM-ийн 50-60 хувьтай ажиллах.
• Төгсч яв 3-4 удаагийн эргэлт бүх багц дээр. Ямар ч зүйл бүтэлгүйтдэггүй.
• Сэлгээг дуусгах 30-40 минут Эхний багцнаас сүүлчийн багц хүртэл.
• Өндөржүүлгийн амралтын хугацааг 2-3 минут Хэдийгээр жин нь илүү хөнгөн байдаг.
• Хүлээн тэвчээр шаарддаг эсвэл нарийн техник хэрэглэдэг ямар ч зүйлийг ядарсан үедээ орхиж болохгүй. хүнд бөмбөг, тавилга, олимпийн төрөл, интервал, спринт, хамгийн их туршилтын арга.

Нүүрний саатууралтай эмчилгээний жишиг

1. Дугуйны дулаан, 8-10 минут, амархан.
2. Бэнч пресс, 3 удаагийн 8 ширхэг 60 хувьтайгаар.
3. Кабелийн жагсаалт, 3 багц 12, хяналттай темп.
4. Хоёр удаа 12 давхарт, хаалттай.
5. 5-8 минут алхаад алхаад яв.

Энэ нь 30 минут, найман удаагийн ажил юм. Энэ дасгал хэвээр үлдэхэд хангалттай, сэргээшэд идэхэд хэтэрхий бага.

Сэргэний дасгал, алхам

Хөл хоолойтой байхад алхах нь хамгийн сайн арга юм. Үүнд 20-30 минут аль болох гаднах газар, зүрхний давтамжийг минутын дотор 100-120 давтамжтай байлгах. Энэ нь ачааллын эсрэг тусалдаг бөгөөд сэргээлтийн хувьд бараг юу ч төлөхгүй. Тэмцээ, ХАА, амьсгалгүй байхын тулд эмгэг тайлагдахаас өмнө ширээг орхи.

Хоол, ус, унтах

Энэ бол таны сэрэмжгүй байх хугацааг тодорхойлох хэсэг бөгөөд ихэнх хүмүүс үүнийг үл тоомсорлож байна.

• Калорийг багасгаарай. Хэрэв та хоолны дэглэмээр байгаа бол өвдсөнийхээ хэрээр засвар хийхэд эргэж ирээрэй. Өдөрт 500 калорины дутагдал нь сэргээлтийг удаашруулдаг.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 грамм авдаг.
• Ургамал: Өдөрт 2.5 - 3.5 литр, халуун, арьс татаж байгаа тохиолдолд илүү.
• Унтах: Ихэнхдээ 7 цагийн оронд 8-9 цагийг зорь. Өглөөний дасгал хийх эсвэл нэг цагийн хоолой хийх гэсэн сонголт байвал унтах хэрэгтэй.

Эргээд хэвийн байдалд орлоо

Өвлийн хямрал 7-10 хоног үргэлжилнэ. Хэрэв та 3-5 хоногийн амралт авсан бол та ямар ч хэмжээний хүчдэлийг алдаж байгаагүй. Тодорхой хэмжээний хүчдэлийг 2-3 долоо хоногийн турш бүрэн хөдөлгөөнгүй байх үедээ л алдаж эхэлдэг. Тиймээс нөхөн төлөх зүйл байхгүй.

Анхны уулзалт чинь: 70 хувь өвчнөөр өмнөх ачаалалтай холбоотой ижил тооны төлөөлөгч. Хоёр дахь удаагийн 85 хувь. Гурав дахь удаагаа хэвийн байдал руу буцаж ирлээ. Хэрэв ямар нэгэн алхам хийхэд чи дараагийн 24 цагийн турш алдагдвал нэг алхам буцах хэрэгтэй.

Ерөнхий дүрэм: халдварын халдвар зүрхний булчинд нөлөөлж болно. Хэдэн удаа хоцрогдсон нь чамд ямар ч үр дүнгүй. Энэ нь болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь шинж тэмдгүүдээс аль нэг нь таарвал спортын газар биш эмч рүү хандах хэрэгтэй:

• Өндөр халуун 101 °F (38.5 °C) 3 өдрөөс дээш хугацаатай.
• Амьсгалд ороход амьсгал хязгаарлах, амьсгаалах, эсвэл цээжний өвдөлт.
• Тэтгэврийн зүрхний урсгал нь хэвийн хэмжээнээс 15-20 дахин их байх нь хэд хэдэн өдөр үргэлжилнэ.
• 10-14 өдрөөс дээш үргэлжилсэн эсвэл хэдийнээ сайжирсан үедээ эрс хүндэрсэн шинж тэмдэг.
• Цусны хоолой, нэг талын чих, эсвэл синусын өвдөлт, халуун, хоолой нь хатуу, толгой өвдөлт.
• Хэрэв та элбэг, зүрхний өвчин, чихрийн шижинтэй, дархлааны системийг нь хамардаг эм хэрэглэж байгаа бол 10 хоногийн дараа хүлээхээс илүү эрт илрүүлээрэй.

Богино хувилбар

• Урд талын шинж тэмдэг, халуунгүй: 40-50 хувийн хэмжээ, 70-80 хувийн ачаалалтайгаар 30-40 минут суралцана.
• Өвс, цээжний хош, биеийн өвдөлт, элдэв өвдөлт: Энэ өвчин дуусахад амарна.
• 10 минутын дулаан туршилт хийж, програмд заасан зүйлээс биш, өөрийгөө хэрхэн мэдэрсэн талаар шийд.
• Калориг хадгалах, нэг кг-д 1.6 - 2.2 г бяслаг, 2.5 - 3.5 литр ус, 8 - 9 цагийн унтах.
• Дахин нэвтрэх: 70 хувь, дараа нь 85 хувь, дараа нь хэвийн. Гурван, таван өдрийн холимог хугацаа таныг хүчтэй болгохгүй.