12 цагийн ажлын өдөрт сургалт: долоо хоногт гурван удаагийн эмчилгээг хэрхэн авах вэ

12 цагийн ажлын өдөр нь сургалтыг зогсоох гэсэн үг биш. Энэ нь сургалт нь чөлөөт үдээс хойшхих хүнээс илүү богино, бага, төлөвлөгөөтэй байх ёстой гэсэн үг юм. Ихэнх хүмүүс энэ үед дасгал хийх сонголтдоо буруу биш, харин таван өдрийн хөтөлбөрийг гурван өдөр хийх хуваарийн дагуу хийхэд буруу гэж үздэг. Энэ нь бодит тооны хувьд ийм харагдаж байна.

Ямар хэмжээний сургалт нь үнэндээ

Нэмээд үз: 12 цагийн ажил, нэг цагийн хоёр талд нь явдаг, 7.5 цагийн унтаж байна. Энэ нь 20.5 цаг. Та өдөрт 3.5 цаг хоол идэж, гэр, усанд орох, бусад бүх зүйлсийг хийхэд зарцуулдаг. 45 минутын цуглаан энэ цонх дээр амархан тохирох болно. Гэхдээ өдөр бүр биш.

Бодит зорилт нь: Долоо хоногт 2 - 3 удаа 40 - 50 минут- Тийм ээ. Энэ нь хүч чадал нь өсөж, хадгалах, эсвэл удаан удаан булчин бүрдүүлэхэд хангалттай, хэрэв багц нь үнэхээр хүнд байдаг бол. Зорилго Ажиллахын тулд долоо хоногт нэг үндсэн булчингийн бүлэгт 8-12 удаа хүчтэй хөдөлмөрлөж байхЭнэ нь 2-3 удаагаар бүх биеийн эмчилгээ хийлгэсэн байна.

Ажиллах долоо хоногт хүрч чаддаг хуваарь

Үндсэн хууль нь энгийн: 2 удаагийн хуралдаан ажлын өдөрт, нэг удаагийн амралтын өдөрт тусгадаг. Өглөөний 7 цагтай жишээ 19 цаг хүртэл шилжилт:

1. Даваа гараг (ажил) А хурал, 19.30 - 20.15 цагт, шилжилт дууссан даруйдаа, та нар суухаасаа өмнө.
2. Баасан гараг: амрах, нэмж 20-30 минутын алхалт хийх.
3. Пүрэв гараг (ажиллах): Б хуралдаан, ижил цаг.
4. Ням гараг: А эсвэл Б ээлжинд 60 минут хүртэл сунгаж болно.

Хэрэв өдөр бүр хувирч, пүрэв гарагийг орхиж байвал долоо хоногтаа нэг удаа бүү шилжи. Үүнийг орхиод төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүл. Үлдсэн мөчүүдийг нөхөх програм гурван долоо хоногийн дотор бүтэлгүйтдэг.

А хуралдаан (даяар 45 минут)

• Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 3 багц х 588 давтамж2 минутын амралт
• Бэнч пресс эсвэл фьюш-үп: 3 x 610,10, 90 секунд амарна
• Барил эсвэл кабелийн замын: 3 x 812,12, 90 секунд амарна
• Румын хүндрэл: 2 x 810
• Бүрэн: 3 х 304545 секунд

Б хуралдаан (даяар 45 минут)

• Үхсэн тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэсвэртэй тэс 3 х 58,8, 2 минутын амралт
• Өндөр хэвлэх: 3 х 610
• Тэмдэгдэх эсвэл татах: 3 х 612
• Угаасаа: 2 х 10 хөлд
• Малчин: 3 х 40 метр

Төгсч яв 2 - 3 удаагийн эргэлт бүх багц дээр. 12 цагийн цагийн хуваарьтай бол бүтэлгүйтэл хүртэл бэлтгэх чадваргүй. Гурван удаагийн давтамжийн дээд хэсгийг давсан үедээ биеийн дээд хэсгийг 2.5 кг, доорхи хэсгийг 5 кг нэм.

Та бүрэн хоосон байхад

Зарим өдөр 45 минут байхгүй, эсвэл та маш их ядарсан тул дугуй хоёр дахин хүнд санагддаг. Нэг дүрэм хэрэгжиж байна: Нүүрний хэмжээ- Тийм ээ. 3ын оронд 2 удаа, 5ын оронд 3 удаа дасгал хий. Агуу нь ижил хэвээр байдаг учир нь ачаалал нь түлхэцг тээвэрлэдэг.

20 минутын хувилбар: доод биеийн нэг дээшлөлт (3 x 5), нэг хэвлүүлэх (3 x 6), нэг татах (3 x 8). 10 минутын сэргээлтээс зайлсхийж, нэг дасгалдаа 2 удаа бага хэмжээний бэлтгэл хий. Энэ нь ч гэсэн нэг удаагийн үзлэг гэж тооцогддог.

Хэрэв та шөнө ажиллах бол

Өглөөний цагийн 7 цагт шууд бэлтгэл хийдэг. ихэвчлэн муугаар явагддаг: Хүч нь 5-10 хувиар бага, хүнд наадмын төвлөрөл муу байдаг. Хамгийн сайн арга бол 5-6 цагийн турш унтаж, дасгал хийх сэрээд 1-2 цагийн дараа- Таны биеийн температур дахин нэмэгдсэн үед.

Унтахын өмнөх сүүлийн 2 цагийн хугацаанд хатуу дасгал хийхгүй байх Өрөөнөө бүрэн хардуулж, 18-20 градус хэмжээнд байлгах нь ямар ч нэмэлт арганаас хямд, илүү үр дүнтэй.

Загвар хийх цаг байхгүй үед хоол идэж байна

Зорилго Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 г бяслаг- Тийм ээ. 80 кг буюу өдөрт 130-175 г-ийг 35-50 г-ын хооронд 3-4 удаа хувааж иднэ. Үйл ажиллагааны хувьд:

• 150 г угаасан үхэр 45 45 г-ийн тухайн цагаан хоол
• 3 өндөг нэмж 200 г йогурт 30 г орчим
• 200 г.төгс чихэр эсвэл кварк 25-28 г.төгс чихэр
• 150 г тунгийн бодис 30 г орчим
• 250 г угаасан лүс 22 г орчим

Долоо хоногт нэг удаа хоол хийж үлдсэн бүхнээ хийдэг. Нэг удаад 1.2-1.5 кг махг цайруулж, 500 г-н бор, будааг угаана. Энэ нь 6-8 ширхэг хоолны хэрэгсэл болж 40 минутын турш хэрэглэхэд оршино. Усан: 30-35 мл/кг 2.4 80 кг-д 2.4-2,8 литр орчим нэмж ажил дээрээ шархсан тохиолдолд хагас литр-аас нэг литр нэмнэ. Кофеин нь өдөрт 400 мг-ээс бага байх ба хамгийн сүүлд унтахын өмнөх найман цагийн өмнө хэрэглэх хэрэгтэй.

Унтах нь сонголтгүй зүйл биш.

Долоон долоон цаг. 6 цагаас доош унтах нь эрч хүчийг 5-10 хувиар бууруулж, өдөр тутмын калорийн хэрэглээг 200-400 ккал нэмэгдүүлнэ. Хэрэв илүү их унтах боломжгүй бол 20-30 минут унтсан нь спортын заалтад цагийн хагас цагийн цагийг өнгөрүүлэхээс илүү үнэтэй.

Хэрэв та гурван шөнө дараалан 5 цаг унтсан бол дасгалжуулалт хийх эсвэл долоо дахь цагийн унтахын хооронд сонголт хийх хэрэгтэй бол унтах хэрэгтэй. Ирээдүйд хуралдаж өгөөч.

Эхний дөрвөн долоо хоногт юуны талаар баримтлах вэ?

• Хуралдаан дууссан: Зорилго нь төлөвлөсөн 12 орчим 10 юм.
• Биеийн жин, долоо хоногт нэг удаа, өглөө, ижил өдөр, ижил нөхцөлд
• 2-3 үндсэн лифтүүдийн ачаа
• Унтах цаг хатуу тооцоолж болно

Хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан хоёр удаагийн үзлэгээс доош унавал асуудал та нарын сахилга биш, төлөвлөгөө хэтэрхий том байна. 2 удаа 30 минут үргэлжлэх, нэг сарын турш хадгалах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, бага зэргийн хөдөлгөөнд амьсгал хумихад бэрхшээлтэй, зүрхний урсгал тогтворгүй байх тэр өдөр, хүлээх шаардлагагүй
• Сэтгийн үеэр эсвэл хурдан босч байх үед айх, алдагдсан байдал
• Тэтгэврийн зүрхний урсгал 100 давхаргаас дээш байх, эсвэл цусны даралт 140/90 давхаргаас дээш байх, янз бүрийн өдрүүдэд хэд хэдэн удаа дурдах
• 2-3 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн булангийн өвдөлт, үрэвсэл, хөдөлгөөний хэмжээ багассан
• Нэг сарын турш 8 цагийн унтахын дараа ч үгүй болдог ядаргаа fer Ферритин, төмөр, шүдний хатуу ялгарал, цусан дахь сахарын хэмжээ, D витамин зэргийг шалгах хэрэгтэй
• Чи чихрийн шижин, цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, эм хэрэглэдэг бол хичээллэх, хоолны хуваарийг эмчтэйгээ ярилц

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 2-3 удаа 40-50 минут, нэг гол булчин бүлэгт 8-12 удаа.
• Та сэтгэлээр унасан үедээ жингийнх нь оронд жижиг хэмжээний дасгал хийх хэрэгтэй.
• Өдөрт нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг; нэг хоолны үеэр 6-8 удаа хооллодог.
• 7-9 цагийн нойр; 6 цагийн доош нь ямар ч тохиолдолд муу байдаг. Тиймээс унтах нь зүйтэй.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, 2-3 долоо хоногийн дараа өвдөлттэй бүс, эсвэл нойргүйдэл - эмч, биеийн тамирын газар биш.