Нэг өдөрт хоёр булчинг дасгалжуулж болох уу?

Богино хариулт: Тийм ээ, та аль хэдийнээ хийж байгаа байх. Бараг бүх нийтлэг хуваагдал, тэр нь түргүүлэх/хүүлгэх/зууны, дээд/ доод, эсвэл классик цээж болон трицепсийн аль нэг хэсэг нь нэг удаагийн хоёр эсвэл түүнээс дээш булчингийн бүлэг гэсэн үг юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хэр биш, харин хэдэн багц, ямар дарааллаар байна вэ гэдэг асуудал.

Энэ нь үнэхээр нэг хуралдаанаас хязгаарладаг

Хөдөлхнийх нь долоо хоногийн ямар өдөр байгааг мэдэхгүй. Өсөлтийг хөдөлгөөнд оруулдаг нь дараагийн тунгаасаа өмнө хангалттай сэргээлттэй, бүтэлгүйтэхээс ойрхон хангалттай чанартай багц юм. Хязгаар нь бүлэгүүдийн тоо биш, харин гурван зүйл: Нэг удаагийн нийт багц, төгсгөлд хэр сайн бэлтгэгдсэн, долоо хоногт хэдэн удаа нэг бүлэгт орж байна.

Үйл ажиллагааны хувьд Нэг удаагийн 20-25 удаагийн ажлын үе шат, чанар нь ханан дээр унадаг. Сүүлийн тоглолтуудынхаа хувьд бага жин, муу техник хэрэглэж, бага үр дүнтэй байна. Тийм ч учраас 8-10 багтай хоёр баг нэг багтай 22 багтай давж байсан.

Нэг бүлэгт хэдэн багц

Үүнд анхаарах хэрэгтэй тоо:

• Долоо хоногт 10-20 ажлын багц Эх сурвалж төгссөн ихэнх хүмүүсийн хувьд булчингийн бүлэгт хамаарна.
• Нэг удаагийн нэг бүлэгт 6-10 багц бол зөв дээд хэмжээ; үүнээс дээш, нэмэлт бүр бүр бага үр дүнтэй.
• Эхний зургаан сарын эхээр: Долоо хоногт 8-12 багц Нэг бүлэгт хангалттай.
• Нөхөрлөх: 5-8-р хэсэгт 8-15-р хэсэгт тусгаарлагдсан. Хоёр- гурван минутын турш нэгдмэл дээр, 60-90 секундын турш тусгаарлахад амарна.

Хэрэв долоо хоногт 3 удаа дасгалжуулаад 14 удаа буцах хэрэгтэй бол нэг удаад 5 удаа л болно. Энэ нь хоёр дахь бүлэгт нэг өдөр хангалттай орон зай үлдээсэн.

Бодит хосууд

Том бүлэг ба жижиг бүлэг

Классик: Өвс, бицепс, сэлбэг, трицепс, хөл, гараа. Энэ нь үйл ажиллагаа явуулдаг учир нь жижиг бүлэг нь аль хэдийн нэгдлийн үеэр ажиллаж байгаа тул нэмэлт 3-5 багц хэрэгтэй. Нийт 12-16 удаагийн 55-70 минутын турш.

Антагонистнууд

Зүрх, эрс, бицепс, трицепс, дөрвөн талын болон хамстринг. Энд та эргэлт хийж, нэг талынх нь амарч, нөгөө талынх нь ажилладаг учраас хүчээ алдахгүйгээр 10-15 минут нь хурааж болно.

Хоёр том бүлэг

Нэг өдөр хөл, эргэн хоёр нь хамгийн хэцүү хослууд. Энэ нь хийж болно, гэхдээ нэг бүлэгт 6-8 удаагийн туршилтыг хий, сүүлийн 20 минутыг дутуу байх болно. Хэрэв та үүнийг хэрэглэвэл хамгийн сайн өдөр нь хэрэглэнэ.

Юунаас зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

48 цагийн дотор хоёр удаа дор талын талыг хүчтэй ачаалалт хийхгүй, жишээ нь, долоо хоногийн даваа гарагт хүнд хүчтэй дасгал хийх, долоо хоногийн даваа гарагт хүнд хүчтэй дасгал хийх. Энэ бол хоёр бүлгийн асуудал биш, энэ бол ижил эрхтний эрхтний ачаалал.

Хуралдааны дараалал

1. Таны хамгийн чухал зүйл эсвэл сул тал юу ч байсан хамгийн түрүүнд байх ёстой.
2. Хоёр талын хамтарсан, олон талын ажил.
3. Бага бүлгүүд л үлддэг. 4 удаа хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу
4. 5-8 минут дулаан, тус бүр нэг хэсэгт эхний дасгал хийхэд 2-3 удаа бага хэмжээний шатахууны зуух.

Нэг өдөрт хоёр удаагийн хурал

Өөр хувилбар нь өглөөний нэг, оройны нэг хэсэг. Энэ нь үр дүнтэй бөгөөд таны хуваарийн дагуу бол тодорхой дүрэмтэй:

• Төгсч яв 5- 6 цагийн дотор хуралдааны хооронд.
• Нэг удаа 30-45 минут, 8-12 удаагаар бага хэмжээгээр хий.
• Хоёр хооронд ид: 25-40 г бяслаг нэмж бага зэрэг нүүрс устай.
• Долоо хоногт 2-3 өдрөөс илүү удаа хийхгүй. Долоо хоногт номын хэмжээ нь ижил хэвээр байгаа боловч хуваарилалт өөр байна.

Энэ нь сэргээгдэж байгаа үедээ эвдэрдэг.

Нэг өдөрт хоёр бүлэг бол илүү урт, хүнд үе гэсэн үг. Тиймээс сэргээлт үргэлжлэх ёстой.

• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,2 г өдөрт. 80 кг-д 128-176 г-д хүрнэ.
• Нүүрсний хийн: 1 кг-д 3-5 г Хэрэв долоо хоногт 4 удаа эсвэл түүнээс дээш дасгал хийдэг бол.
• Унтах: 7-9 цаг- Тийм ээ. Товчлолтын хамгийн хямд зүйл, хамгийн их дутуу хэрэглэдэг зүйл.
• Ядаж л 48 цаг Та нар дахин ижил бүлэгт ачаалахын өмнө.

Хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан хүч чадлаа алдаж байгаа бол ихэнхдээ дасгал хийхээс биш сэргээхээс шалтгаална.

Таны хэтрүүлсэн бусад тэмдэг: 72 цагаас илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт, өглөөний тайван зүрхний урсгал хэвийн зүрхний урсгалаас 5-10 дахин өссөн, унтах нь муу, хичээллэх хүсэлгүй. Нэг долоо хоногт дууны хэмжээг 30-40 хувиар бууруулж, бүрэн зогсоохгүй байх нь зүйтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгалжуулалт дууссан үед ядарсан, булчингийн өвдөлт мэдрэгдэх нь хэвийн зүйл. Эдгээр нь:

• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн бүсийн өвдөлт эсвэл амарч байгаа үедээ илэрдэг өвдөлт.
• Сургалтын дараа 24-72 цагийн дараа булчингийн хүнд өвдөлт, үрэвсэл, хатуурал, хар усыг агуулсан байна. Энэ бол яаралтай, рабдомиолиз байж болно.
• Зүрхний өвдөлт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хязгаарлалтын байдал, дасгалжуулалт хийх үед алдагдсан байдал, зүрхний цохилт. Яаралтай.
• Гар, хөлд халдвар, ханиад байдал, сулрал үүсдэг.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, эсвэл 40 гаруй настай, дөнгөж эхэлж байгаа бол өдөрт хоёр удаа үзлэг хийхээс өмнө хурдан үзлэг хийлгэ.

Богино хувилбар

• Нэг өдөрт хоёр бүлэг бол стандарт арга бөгөөд алдаа биш. Товчхон хэмжээ нь чухал юм.
• Нэг хэсэгт 6-10 удаа, долоо хоногт нэг хэсэгт 10-20 удаа байх хэрэгтэй.
• Анхны том бүлэг, сүүлийн бага бүлэг; антагонистүүдийг ээлжлэн хуралдаан товчлох боломжтой.
• Өдөрт хоёр удаа 5-6 цаг хооронд нь хооллоод, хооронд нь 25-40 грамм протеин идээрэй.
• 10 хоногийн дараа мууны өвдөлт, хар усыг, эсвэл цээжний шинж тэмдэг нь эмч рүү илрүүлэх, өөр нэг уулзалт биш гэсэн үг.