Өдөрт хоёр удаа сургалт: Хэзээ, хэрхэн хийх вэ?

Өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийх нь илүү хурдан хөгжих арга гэж сонсогдож байгаа ч үнэн хэрэгтээ энэ нь цөөн хэсэг хүнэд зориулсан, цаг хугацаа нь хязгаарлагдмал хэрэгсэл юм. Хэрэв долоо хоногт бага хэмжээний ном бичдэг бол хоёр хувааж өгөөд зөвхөн хуваарийн хуваарийг өөрчлөх юм. Хэрэв их хэмжээний ажил хийх хэрэгтэй бол өдөрт хоёр удаа хийх нь сайн чанарын ажил хийх, сүүлийн хагас цагийн турш өөрийгөө татаж явахын ялгаа болдог.

Өдөрт хоёр удаа хийх нь юуг шийддэг вэ?

Тэд нэг зүйлийг шийддэг: Нэг багцны чанар- Тийм ээ. 120 минутын үеэр сүүлийн 30 минут нь дунд зэргийн барын хурд буурдаг, техник нь унадаг, амрах хугацаа нь урт байдаг гэсэн үг. Нэг л ажил 2х50 минутад хуваагдвал шинээр хийгддэг.

Энэ нь гурван нөхцөлд ойлгомжтой:

• Өдөр тутмын хэмжээ 90-100 минут өнгөрч, сурахын хойно нь илт буурч байна.
• Та хоёр зүйлийг хийж байгаа нь бие биедээ саад болж байна. Өндөр хүчтэй хөдөлгөөн болон нэг блокт 30-40 минут дасгал хийдэг.
• Таны хуваарийн дагуу өглөө, орой 40 минут л байдаг.

Хэн үүнийг орхих ёстой вэ?

Дараахь зүйлээс аль нэг нь хэрэгжиж байгаа бол үүнийг орхиж болохгүй:

• Та долоо хоногт 4 удаагаас бага дасгал хийдэг эсвэл нэг жил ч тогтмол дасгал хийдэг.
• Та долоон цагаас бага унтаж байна.
• Та өдөрт 500 ккал-ээс илүү хэмжээний тэтгэврийн алдагдалд ордог.
• Өдөрт нэг удаа хийх нь ч гэсэн дэвшил гаргадаг.

Хэрэв хоёр дахь удаагийн хурал эхнийх нь 20 минутын нэмэлт хугацааг давж өгөөгүй бол хоёр дахь удаагийн хурал хэрэггүй.

Сургалтын хоорондын зай

Хамгийн бага нь: 4 цаг" 68 цаг хамгийн сайн ажилладаг. Дөрвөн цагийн дотор хоёр дахь удаагийн хурал нь зөвхөн эхний хуралтай үргэлжлэнэ. Өглөөний хамгийн хүнд үе, сэрээд 2-3 цагийн дараа, хоолны дараа, дараа нь илүү хялбар үе.

Ажлыг хэрхэн хувааж өгөх вэ?

А сонголт: Өглөө хүчтэй, орой их хэмжээтэй байх

1. Өглөө, 45-55 минут: 1RM-ийн 858888%-ийн түвшинд 4х3 бөмбөгт сууж, 34 минутын амралт; 3х3 бөмбөгт сууж, 3 минутын амралт.
2. Өглөө, 45-60 минут: 3х1012,12 хөл давхаргын, Румын үхлийн тэсрэлт 3х8, бузлын өсөлт 3х15, 90 секундын амралт.

Б хувилбар: хүч чадал, биеийн тамирын арга хэмжээ

1. Өглөө: 5х5 штангины дасгал, 4х8 штангины дасгал, 3 давтамжтай, 2 давтамжтай.
2. Өглөө: Дугуй дээр хамгийн их зүрхний урсгалын 65~70%-тай 30 минут, эсвэл 8х400 метр, хооронд нь 90 секунд алхах.

С хувилбар: спорт болон фитнес

1. Өглөө: 60 минут дасгал хийх.
2. Өглөө: 35-40 минут биеийн тамирын заалтад, 3 удаагийн 3 дасгал, бүтэлгүйтэлгүй.

Долоо хоногийн зохион байгуулалт

Та үүнийг өдөр бүр хийдэггүй. Үүгээрээ бай 23 долоо хоногт 2 өдөрНийтдээ 799 удаагийн үзлэг. Жишээ нь:

• Даваа гараг: хоёр удаа. Даваа гараг: Нэг. Баасан гараг: - Төгс.
• Пүрэв гараг: хоёр удаа. Пүрэв гараг: Нэг. Ням гараг: Хоёр, эсвэл нэг амархан. Ням гараг: - Төгс.

3-6 долоо хоног гүйлгээ хий, дараа нь долоо хоногт хагас хэмжээгээр хий. Өдөрт хоёр удаа жил бүр ажилладаг бол ховорхон удаа үнэгүй байдаг.

Хоол, ус

Энэ бол ихэнх хүмүүсийн буруу ойлголт. Өдөрт хоёр удаа хооллох нь хоолны дэглэмээр бус, ажилтай мэт хооллох гэсэн үг.

• Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд өдөрт 1.62.22.2 г, 304040 г-ын 4 хоолны хуваарилалт.
• Нүүрсний хийн: Хоёр өдөр нэг килограммд 466 г-аас багагүй.
• Хоёр дахь хуралдаанаас 60 минутын өмнө хооллоно. 60~80 г нүүрс усны агууламж, 25~30 г бяслаг.
• Цэвэр: 500-700 мл нэг цагийн турш, нэмж 500 мл нь хооронд. Хэрэв чи их арьс татаж байгаа бол хоолныхаа дотор давс нэм.

Унтах, сэргээх

7.5-9 цагийн зайд чиглэнэ. 20-30 минутын зугаатай унтсан нь кофе уухаас илүү үр дүнтэй. Хэрэв хоёр дахь удаагийн хичээл унтахынхаа 2 цагаас бага хугацааны өмнө дууссан бол ихэвчлэн 45-60 минут унтах шаардлагатай.

Чи хэтрүүлж байгаагийн шинж тэмдэг

• Өглөөний зүрхний цохилтоос 7-10 дахин их болж, гурван өдөр үргэлжилжээ.
• Нөхөн сэргээх хүчин чадал нь 5 хувь эсвэл түүнээс дээш буурсан.
• Өглөөний 4 цагт сэрдэг. унтахгүй.
• Өвөр толгой, өвдсөн, хоолны хүсэлгүй.
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: сарын тэмдэг зогсох.

Эхний хариулт нь: дарах, гэхдээ 57 өдөр хагас хэмжээгээр.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хумсдол, дасгалжуулалт хийх үед мөчлөх, алдагдсан байдал яаралтай.
• Сургалтын дараа 24 48 цагийн дараа булчингийн хүнд өвдөлттэй цайны өнгөтэй усыг urgent яаралтай, энэ нь рабдомиолиз байж болно.
• Хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүдүүн өвдөлт эсвэл шөнө сэрэх.
• Гурван удаа дараалан сарын тэмдэг нь гацсан.
• Зүрхний өвчин, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, эм хэрэглэдэг бол бэлтгэлээ давхар хийхээс өмнө шалгана уу.

Богино хувилбар

• Өдөрт хоёр удаа хэрэглэх нь ямар ч гайхамшигтай зүйл биш. Тэд өдөр тутмын хэмжээ 90-100 минут давсан тохиолдолд чанарыг хамгаалах болно.
• Сургалтын хооронд дор хаяж 4 цаг үлдээгээрэй.
• Долоо хоногт 2-3 удаа 3-6 долоо хоног, дараа нь нэг долоо хоног.
• 7.5-9 цаг унтаж, нэг кг-д 4-6 г нүүрс усны хэмжээг авч чадахгүй бол нэг сарын дотор бүтэлгүйтдэг.
• Өглөөний зүрхний урсгал нэмэгдэж, хүч нь буурч, унтах нь буурсан бол зуусаа зуух биш, багасдаг гэсэн үг.