Боловсролын хөтөлбөрийг хэрхэн тохируулж болох вэ?

Интернэтээр олж болох ихэнх хөтөлбөрүүдээс долоо хоногт таван удаа чөлөөт оройтой гэж үздэг. Хэрэв та хоёр, гурван удаагийн сургалттай бол өөр хөтөлбөр хэрэггүй. Үүнтэй адил хөтөлбөрийг бага удаагийн сургалтад хувааж авах хэрэгтэй. Энэ бол 4 долоо хоногийн ажилгүйдэл болж өнгөрөх сар бүрээ зогсоохгүй, хөгжил дэвшил үргэлжлэх арга.

Чамд хэр их цаг үлдсэн бэ гэдгийг шалгаарай.

Үг санаж болохгүй. Дараагийн долоо хоногт уулзалт эхлэх, төгсөх цагтайгаар хуваарилж бич.

• Сургалт бол зөвхөн сургалт биш. Хүрэлсүх бол аялал, солилцоо, өргөх, буцах. 45 минутын дасгал хөдөлгөөн, 15 минутын жолоочлоор нэг алхам нь 90 минутын зам.
• Гэртээ бага зэргийн тоног төхөөрөмжтэй хичээллэхэд нэг удаа 30-40 минут зарцуулдаг. Энэ нь долоо хоногт 3-5 удаагийн хоорондын ялгаа юм.
• Зөвхөн 4 долоо хоног дараалан давтагдана гэдэгт итгэлтэй байгаа та нарын тоосон мөчүүдийг л тооло. Хэрэв энэ хоёр бол та хоёр өдрийн хөтөлбөрийг бичиж, эерэг үзэл бодолтой дөрвөн өдрийн хөтөлбөрийг биш.

26 долоо хоног үргэлжлүүлсэн 40 минутын гурван удаагийн эмчилгээ нь таван удаагийн 90 минутын эмчилгээг давж засах болно.

Юу нь хасах ёсгүй

Ямар ч зүйлийг товчлохдоо юу нь халдашгүй вэ гэдгийг шийд:

• Сумны бүлэг бүрийн долоо хоногийн хэмжээ. Өсөлтийн тулд долоо хоногт нэг бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг хэрэглэх зорилготой. Долоо хоногт 4-6 ширхэг л хангалттай.
• Үргэлж үрэгдэх гэж байна. Ашиглалтын цуглуулгыг 1-3 давтамжтайгаар дуусгах. 20 удаа тэсэх боломжтой 12 ширхэг нь их хэмжээтэй гэж хэлж болно.
• Өргөтгөөлөл. Долоо хоног бүр нэг удаагийн өргөхөд 2.5 кг нэмж, эсвэл нэг удаагийн өргөхөд нэг удаа нэмж, бичээрэй.

Та чөлөөтэй хийж болох зүйл: янз бүрийн дасгал хийх, тусгаарлах, халуун сэргээх, бие даасан зүрхний дасгал хийх зэрэгний тоо.

Сэлгээний тооны дагуух загвар

Долоо хоногт хоёр удаа (50 - 70 минут)

А, Б гэсэн хоёр удаагийн бүрэн биеийн тамирын дасгал хийх. Хүн бүр хоёр удаа дасгал хийдэг.

1. А хуралдаан: 3x5-8 (хөлөө 3 минут), 3x6-10 (хөлөө 2-3 минут), 3x8-12 штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины штангины ш
2. Б хуралдаан: 2x4-6, 3x6-10-ийн дээр дуудлага, 3x6-12-ийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн бугийн булангийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн

Энэ нь нэг удаагийн 13-14 удаагийн ажил, 55-65 минут гэсэн үг.

Долоо хоногт гурван удаа (45 - 60 минут)

Үүнтэй адил санаа, гурван өдөр, гэхдээ өдөр бүр нэг чухал зүйл: Нэгдүгээр өдөр суулгах, хоёр дахь өдөр хэвлэх, гурав дахь өдөр татах. Хамгийн түрүүнд татаж авах 4 багц, бусад нь 2-3 багц болно. Энэ нь долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 9-15 ширхэг бэлтгэл хийхэд хүргэдэг. Энэ бол маш сайн өсөлтийн газар юм.

Дөрвөн - таван удаа (45 - 75 минут)

Долоо хоногт хоёр удаа дээд/ доод хэсгийг хувааж ажиллана. Хэрэв таван дахь цэг гарч ирвэл өдөрт нэг удаа давтахгүйгээр сул тал дээр нь ашиглана уу (хүү, гараа, гэдэсний 10-12 удаагийн) эсвэл 25 минут амархан зүрхний дасгал хий.

20-30 минут л үлдсэн үедээ

Хэрэв та үүнийг бүтэцтэй болговол энэ бол хохиролгүй өдөр биш:

• Нэг удаагийн өсгөлт 3-4 удаагийн турш, дараа нь 2-3 удаагийн давхар дасгал.
• Өндөр наадмын хооронд 60-90 секунд амарна.
• 25 минутын жишээ: 4х6 бөмбөг, дараа нь 3х10-15 бөмбөгтэй хосолсон 3х10 хамгийн их давтамжтай буулгах.
• Нэг удаагийн 6 удаагийн ажлын дараа үр дүн нь багатай байдаг. 30 минутын алхалт нь цаг хугацааг илүү сайн ашигладаг.

Ажлаа алдахгүйгээр хичээлээ хэрхэн товчлуулах вэ?

• 6-10 минутын үнэлгээг үнэлэхын тулд эсрэг бүлгүүдийн (зүрх, сан, бицепс, трицепс) эсрэг хэсгийг давхар тохируул.
• Хөгжмэл, үхлийн тэсрэлт, бутлуурын үед 2-3 минутын амралт хийх, гэхдээ тусгаарлах дасгал болгонд 60-90 секунд хүртэл бууруулах.
• Зөвхөн биеийн нэг хэсэгт зориулсан эхний дасгал хийхэд халуун: 2-3 удаагийн хатуу хучилттай.
• 5-6 дасгал хийхээр нь хязгаарлаарай. Долоон дахь нь 12 минут зарцуулдаг бөгөөд бараг юу ч нэмэхгүй.
• Та ирэхээс өмнө хэлэлцүүлгийг бичээрэй. Машин хоорондоо алхах нь 5-8 минут амархан зарцуулдаг.

Долоо хоног бүр эвдэрч

• Хоёр тал дүрэм: Хэрэв та гурван удаагийн бэлтгэл хийлгэсэн бол нэг удаагийн бэлтгэл нь ялалт, 0 нь биш.
• Хоёр удаагийн хичээлээр залгаагүй бол битгий залгаа. Дараагийн хуваарьт төлөвлөгөөг нь аваарай.
• 2-3 долоо хоногийн амралтын дараа нэг удаагийн дасгал хийхэд нэг удаа багадаа 10 хувиар хөнгөн болж эргэн ир. Дараа нь хоёр долоо хоногийн дараа хэвийн байдалд эргэн ир.
• Таныг хатуу дарамттай байх болно гэж бодож байгаа (хуулийн шилжилт, шалгалт, шинээр төрсөн хүүхэд) үедээ нэг булчин бүлэгт 4-6 удаа зориулж 30 минутын хоёр удаагийн дасгал хийх төлөвлөгөө гаргаарай. Энэ бол чиний бүтээсэн зүйл.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Урьдчилсан төлөвлөгөөг өөрчлөх нь зохион байгуулалтын асуудал боловч зарим зүйл эрч хүчний асуудал биш:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, зүрхний урсгал тогтворгүй, хөдөлгөөн хийх үед эргэлт, алдагдмал зогсож, мөн өдөр нь үзлэгт хамрагдана.
• Таныг сайн даган дарахын тулд танайх шиг амьсгалгүй байх, эсвэл нэг хөлд тархсан байх.
• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, шөнө сэрэх, өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хязгаарлах.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, зүрхний өвчтэй, жирэмсэн, 40 гаруй настай, нэг жилээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан бол илүү хүнд ачаалалтай болтол эмчилгээ хий.
• Хөдөлгөөнд бага хэмжээний хичээл, 7-8 цагийн нойртой ч гэсэн үргэлжлэн ядарсан байдал нь сулрын шинж биш бөгөөд үүнийг судлах нь зүйтэй.

Богино хувилбар

• Програм нь дүрв долоо хоног дараалан давтагдах боломжтой хэсгүүдийн тооны дагуу хийгдэх ёстой.
• Хоёр шат нь хоёр бүрэн биеийн өдөр, гурван нь эргэлтийн тэргүүлэх өргөтгөлийн гурван, дөрвөн эсвэл таван нь дээд / доод хуваагдал гэсэн үг юм.
• Долоо хоногт нэг хэсэг булчингийн хэмжээг (10-20 багц) хамгаалах, үр дүнгээ сайжруулах; харин дасгал хийх тоог багасгах, тусгаарлан амрах, халуун сэргээх багцлах.
• 20-30 минутын хичээл нь 6-9 удаагийн хичээлтэй бол тооцно. Үүнээс доош нь алхаж яв.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан, амьсгалгүй байдал, бүдрийн өвдөлт 10 хоногийн дараа эмч рүү илгээх, дараагийн эмчилгээг хийхгүй байх.