Сүүлчийн цагийн ажил: Шөнөний цагийн ажилтантай ч үр дүнтэй төлөвлөгөө

Хэрэв та ээлж дараалан ажилладаг бол ихэвчлэн хөдөлгөөн биш, долоо хоног тутам өөрчлөх хуваарийн асуудал байдаг. Өдөр бүр орой 6 цагт чөлөөтэй байх гэж үздэг төлөвлөгөө нь 10 цагаас 6 цаг хүртэл ажилладаг долоо хоногт хэрэгсэхгүй. Тэнд та эргэлт, шөнийн ээлжит ажил, шаардлагатайээс гурван цагийн доош унтахын тулд хэрхэн дасгалжуулахад хүрэх вэ.

Шөнө шөнө юу өөрчлөгдөж байна вэ?

Хүч нь биеийн температурыг тогтоох юм. Өглөөний 4-6 цагийн хооронд доод түвшинд орж, орой орой өндөрт хүрнэ. Томоохон лифтод 3-6 хувьтай тэнцэх: Хэрэв та орой 100 кг-ыг суулгавал өглөөний зургаан цагт 94-97 кг-ыг ижил хүчин чармайлттайгаар авах болно.

Унтлагын алдагдал нь өдрийн цаг үеэс ч хүнд. Нэг шөнө 5 цагийн турш хичээллэсний дараа хамгийн их хүч нь 5-10 хувиар буурдаг. Гэхдээ тэсвэр тэвчээр буюу алдаа гарахаас өмнө хэдэн удаа хичээллэх нь 20 хувиар буурдаг. Мөн энэ ачаалал хүндэрч, сүүлийн хоёр давтамж дээр техник нь илүү хурдан унадаг. Өдөрлөгийн ажил дээр муу өдөр нь юу авснаар өөрийгөө шүүхгүй. Та тухайн сард хэдэн удаа хуралдсан нь дээр өөрийгөө шүүмжилж болно.

Долоо хоногт гурван удаа биеийн бүх талыг нь хамардаг

Таван өдрийн хуваарь бол урьдчилан таамаглах боломжтой хүмүүсд зориулагдсан. Хоёр өдөр завсарлагадаа орохгүй, 12 хоногт нэг удаа хөлөө дасгалжуулдаг. Долоо хоногт гурван удаа биеийн бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийх нь ар нэг холигдсон хичээл нь бага зардалтай байдаг, учир нь гол булчин бүлэг бүр 2-3 хоног тутамд дахин эргэж ирдэг.

• А хуралдаан: 3х5 шүүлт, 3х6-8 шүүлт, 3х8-10 шүүлт, 3х40 секунд
• Б хуралдаан: Румын 3х6-8, 3х6-8, 3х6-8, 3х6-8 давхаргатай 3 давхаргатай 3 давхаргатай 2 давхаргатай 2х12 бутлуурын давхаргатай
• C хуралдаан: 3x3-5, 3x8 хээрээр хатуу бутлуур, 3x10 нэг гар эрэг, 3x40 метр малчин тээвэрлэгч

Нэг удаагийн хичээл нь 10-14 удаагийн хичээл бөгөөд том лифтүүд дээр 2 минут, бусад бүх зүйл дээр 60-90 секундээр амардаг бол 45-55 минут болно. А, Б, С, дараа нь А-г дахин хий. Зөвхөн нэг хуралдааны хооронд 24 цаг өнгөрөх нь чухал биш.

Долоо хоног бүрэн бүтэлгүйтсэн ч нэг удаагийн хичээл нь 0-ийг давж байна. Долоо хоногт нэг удаа биеийн тамирын дасгал хийх нь ямар ч үр дүнгүй боловч энэ нь маш хүнд сарын турш чадавхийг нь хадгалах болно.

Аль цаг үед дасгал хийх вэ?

• Шөнөний ээлжит ажил, 22-6 цаг: Хамгийн сайн хугацаа бол орой сэрээд 1-2 цаг байх. Өдрийн 3 цагт сэрээд 3:30 цагт идэж, 4:30-5:30 хүртэл хичээллэж, 9:30 цагт ажилдаа явдаг.
• Шөнөний ээлжийн дараа, 7 орчим цагт: Гэхдээ 20-30 хувиар багасгаж, 10 давхаргаас 7 давхаргатай байлгаарай. Хамгийн их оролдлого хийгээд бүтэлгүйтэх зүйл байхгүй.
• Өглөөний ээлжит ажил, 6-2 цаг: 15-5 цагийн хооронд галт тэрэг. Энэ бол өдөрт хамгийн хүчтэй хэсэг.
• Өдрийн ээлжит ажил 14-10 цаг: Та нар өглөө л байна. 12-15 минут хүртэл халуунжуулахын дараа эхний ажиллуулахын өмнө нэмэлт 2 удаа халуунжуулахын дараа нэмж хэрэглэнэ.

Урьд алхах үед эргэлтийг хялбар болгодог: эрт, орой, орой. Хэрэв та солилцох боломжийг сонгох бол тэр чиглэлд сонгоно уу.

Унтах нь бага байхад хэр их хэмжээний ундны тос авах вэ?

1. 7 цаг: төлөвлөгөөг бичигдсэн дагуу сурга.
2. 5-6 цаг: ижил тооны багц, гэхдээ 10 хувиар бага жин эсвэл багц бүрт хоёр дахин бага. Үгүй бол болохгүй.
3. 5 цагаас доош: Хоёрхон хэмжээний, тиймээс 5-6 ажлын багц, зөвхөн нэгдсэн дээшлүүлэх, техникэд төвлөрсөн. Эсвэл 30-40 минутын алхалт хийж, өдөржин өнгөрөөч.
4. Хоёр удаа дараалан 5 цагийн доошгүй: хүнд үеийг орхи. Өвлийн доод хэсэг, гарын халдварын эрсдэл нэмэгдэж, үр дүн нь 0 байна.

Хоол, кофеин шөнөдөө

• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм. 80 кг буюу өдөрт 130-175 грамм, 35-45 грамм тус бүр 3 эсвэл 4 удаагийн хоолны хуваагдалтай.
• Сүүлчийн цагийн хоол: цагаан туяан, бага зэргийн нүүрс усны хэмжээтэй 300-500 ккал байх. Өглөөний 3 цагт 800 калоритай тос хоол идэх нь удаан боловсруулж, дараа нь хоолой, нойр муурах нь үр дүнтэй.
• Кофеин: Нэг кг-д 3 мг, 80 кг-д 240 мг, бэлтгэлээс 45-60 минут өмнө хэрэглэнэ. Хоёр дахин давтах хугацаа нь 5-6 цаг байдаг тул хамгийн сүүлд унтахын 8 цаг өмнө хэрэглэх ёстой. Та өглөөний 8 цагт унтдаг бол сүүлийн кофеных нь цаг 12 орчим байна.
• Усан: 30-35 мл/кг, 80 кг-д 2.4-2,8 литр, нэмж нэг цагийн турш хагас литр.

Унтах нь хөтөлбөрийн нэг хэсэг

Зорилго нь 24 цагийн дотор 7-9 цаг байдаг. Шөнөний цагийн дараа өглөөний 5-6 цаг, оройны 90 минутын зугтаан нь бодит хэрэг. Орон нь үнэхээр харанхуй, хүйтэн, 18-20 градус байх ёстой. Шөнөний шилжихээс өмнө 20-30 минутын зургаан унтдаг бол хагас цагийнхаа дараа сэрэмжтэй байх нь илүү сайн.

Хэрэв та гурав дахь удаагаа хичээллэж, 90 минут унтахын хооронд сонголт хийх хэрэгтэй бол унтах хэрэгтэй. Маргааш нь хуралдаанаа хийх боломжтой. Та унтсандаа дахин унтаж чадахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, ачаалалтай үед зүрхний цохилтын хурдацтай эсвэл хэтрүүлэн цохилт, хагас үед алдагдсан, галзуу. Энэ нь хүлээхгүй.
• Сүүдэр, температур, кофеин нь хяналт тавихын зэрэгцээ 3-4 долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн нойргүйдэл.
• Цусны даралт 140/90-аас дээш. Сүүлчийн цагаар ажиллах нь цусны даралт өндөр, бодисын солилцооны асуудалтай холбоотой тул жил бүр үзлэг хийх нь зүйтэй.
• Гурван сарын дотор 5 кг-аас дээш жинээр санаагүй өөрчлөлт орсон удаан удаан ядарсан байдал. Цусны тоо, төмөр, ханиад булчин, цусан дахь сахарын хэмжээ эсвэл HbA1c-г асуу.
• Хэрэв та гэртээ явах замд унадаг машины жолоочтой унтаж байгаа бол.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт гурван удаа, 10-14 удаа, 45-55 минут, тогтмол өдөргүй A, B, C дарааллаар.
• Өглөөний цагаар 3-6 хувиар сулраад, орой муу байсан үед 10 хувиар сулраад байна. Өглөө сэрээд 1-2 цагийн дараа хүнд ажил хий.
• 5 цагийн доош унтахдаа дууны хэмжээг хагастай бууруул. Хоёр удаа дараалан иймэрхүү шөнийн дараа маш их хичээл хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
• 80 кг-д 130-175 грамм бяслаг, 240 мг кофеин, унтахын өмнөх 8 цагийн дотор кофе уухгүй байх.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдмал, удаан хугацааны нойргүйдэл, 140/90-аас дээш цусны даралт эмч рүү яваарай, спорт заалтад биш.