Зуны халуун халуун дээр сургалт: ачаалал, бодисын хэмжээ, хурдны тохируулалт

Өглөөний дасгалжуулалт нь зүгээр л таатай биш, харин биеийн байдал нь өөр. 30 °C-д таны бие махбод цусны их хувийг арьсанд шилжүүлэн дулаан гаргадаг бөгөөд энэ нь булчингийн хувьд бага хэмжээний дулаан үлдээдэг: ижил жинтэй хүн хүндэрдэг, зүрхний урсгал 10-20 удаа илүү өндөртэй, ядаргаа эрт эхэлдэг. Энд юу, хэр их уух, хэзээ зогсох талаар заасан байна.

Хэзээ дасгалжуулах вэ?

Хамгийн муу хугацаа нь 12-17 цаг. Гадаа хичээллэдэг бол 9 цаг хүртэл, 19 цаг 30 минутаас хойш хичээллэхийг хичээгээрэй. Хүний бодлоор намтар байдал илүү чухал: 70%-ийн намдлын 28 °C-ийн хэмжээнд 20%-ийн 34 °C-ээс илүү хүнд байдаг. Учир нь арьс агаарахгүй, хүйтэнжүүлэгч систем нь ажиллахгүй.

Агаарын тосолгоогүй спорт заалтад температорыг хар. 24 °C хүртэл, хэвийн төхөөрөмж. 28 °C-ээс дээш бол 45-60 минут хүртэл багасгаж, сүүлийн удаагийн туршилтын үе нь дөрөвдүгээр сард байсантай харьцуулахад илүү сул байх болно.

Хэдэн уух вэ?

• 2 цагийн өмнө: 400-600 мл ус.
• Өдрийн хугацаанд: 15-20 минутын дараа 150-250 мл, энэ нь бодит халуун дээр цагийн 0.5-1 литр болж байна.
• Дараа нь: өмнө болон дараа нь өөрийгөө жинж үз. Хохирол амсаж буй килограммыг нэг удаад биш дараагийн 2-4 цагийн хугацаанд 1.2-1.5 литр усгаар солих хэрэгтэй.

Биеийн жин 2 хувиар буурсан бол (1,8 кг нь 90 кг хүнд) хүч чадлын болон тэсвэр тэвчээр нь багасдаг. Цэнхэр шүүдэр усыг сайн, харанхуй усыг нь хоцорсон гэсэн үг. Үүнээс хэтрүүлэхгүй: Нэг цаг тунд 1.5 литрээс дээш цэвэр ус, давс, архаг шуургагүйгээр цусан дахь натриаг багасгах боломжтой.

Тос, электролит

Цуц нь нэг литрт 400-1500 мг натрий агуулагддаг. Хэрэв та халуун дээр 60-75 минут гаруй хугацаанд хичээллэдэг бол эсвэл хар өнгөлөгт цагаан сүлдэр хуурайвал нэг литр усны хувьд 300-700 мг натрий нэмнэ. Энэ нь нэг ширхэг цайны лооль энгийн цайны давс юм. Нэг цагаас доош хугацаанд ус, хоол идэх хэрэгтэй.

Хүч хүчтэй ажиллахыг зохицуулах

• Бага хэмжээгээрээ бууруул. 5 орчимхний оронд 3-4 удаа ажилласан. Товчлол алдсан нь формаа алдсангаас илүү.
• Амралт хий. Өндөрлөж, халуун байх үед зүрхний цохилт багасдаг тул 2 минутын оронд 3-4 минут зарцуулна.
• Үргэлжлүүлэн 2-3 удааг үлдээгээд, бүтэлгүйтэх хүртэл бутлахын оронд үлдээгээрэй. 32 °C-ийн температурт ажиллахад алдаа гарсан тохиолдолд дараагийн өдрийн төлбөр олгоно.
• Зорилго 45-60 минут. Хэрэв та 90 минут сурах бол гол лифтүүд биш, эд ангиудыг хасах хэрэгтэй.
• Сүүлдээ хамгийн их шинжилгээ хий.

Сэргэний дасгал хийх

Хурдамж нь буурдаг. 30 °C-д 15-30 секунд/км-ийн хурдацтай явагдана гэж тооцож, 15 °C-д 15 секунд-ийн хурдацтай явагдана. Зүрхний урсгал, мэдрэмжээр яваад, хаврын улиралд цохих нь биш. Өглөө эрт зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зу Урт замыг төлөвлөж, 2-3 км-ийн замыг усны орчмын нэг орчимд, харин та төгсөхөд зориулсан буцалтгүй замыг төлөвлө.

Хөгжилт

Нөхцөлдөхөд 7-14 хоног шаардагдана. та эрт арьс хуурайч эхэлж, арьс илүү ихээр тархаж, плазмын хэмжээ 5-10% -иар өснө. Дасгалжуулахад эхний 4-5 өдрийг хэвийн хүчдэлийн 60-70%-тай, өдөрт 30-60 минут халуун дээр өнгөрөөж, дараа нь ачаалал дахин нэмэгдүүл. Хоёр долоо хоногийн дараа ч гэсэн нэг удаагаа хийх нь илүү амархан санагдана. Агаарын тохиргооны долоо хоногт орохгүй бол 2-3 долоо хоногийн дотор уялдуулах чадвар нь үгүй болно.

Үнэндээ ажилладаг хүйтэн

• Суу, мөсөн ундаа уухын өмнө 20-30 минут 400-500 мл уух.
• Усан хумбарыг хашгиран, гарын хажууд халаана.
• Зүгээр нарны халдлагад орсон тохиолдолд хөнгөн, амттай, амьсгалах чадвартай хувцас өмс.
• Дараа нь 10-15 минут хүйтэн дустайгаар сууж, суухаасаа өмнө эсвэл халуун машинд суухаасаа өмнө.

Даруй зогсох тэмдэг

Дулааны үржүүлэг ийм харагдана: халуун, ханиад, толгой өвдөлт, хүйтэн, халуун арьс, халуун өдрийн дунд халуун, өвдөлт, 3-4 минутын амралтын дараа тайвшруулахгүй зүрхний цохилт. Юу хийх вэ: зогсож, сүүдэрт ор, хөлөө босгож, давстай ус ав, нуруу, зүүний халуун усыг хэрэглэнэ.

Дулааны цохилт нь эмнэлгийн онцгой байдал юм. 40 °C-ээс дээш дулаан, төөрөгдөл, ярианы дутагдал, хөдөлгөөнд ордог архаг шуурга, ухамсар алдах. Европын ихэнх нутгаар 112 дугаартай дуудсан тохиолдолд тухайн хүнийг хүйтэн сэргээж байх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэрэв та мэдрэлийн алдагдлыг мэдэрч, эргэлзэж, эсвэл дасгалжуулалт хийсний дараах усыг нь хар цайны өнгөтэй бол (бэлэн халдвар үүсэх магадлалтай) бол мөн өдөр.
• Зүрхний өвдөлт, хөдөлгөөнд харьцуулахад амьсгал хумигдахгүй байх, зүрхний цохилт нь ихтэй, багатай байх.
• Хэрэв та цусны даралтын эмийн, шээсний эм, антигистамин, эсчэврийн эм, ханиад булчирхайны эм хэрэглэдэг бол энэ нь дулаан тэвчээртэй болон усыг алдахад хэрхэн нөлөөлж байгааг эмч эсвэл эмийн эмчээс асуу.
• Чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жирэмсэн байдал, ханиад халдвар авсан: 30 °C-ээс дээш температурт хичээллэхээс өмнө төлөвлөгөөг тохиролцож болно.
• Өдөрт үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл 2 хоногийн амралт, хэвийн усыг хэрэглэснээс хойш үргэлжилсэн сул дорой.

Богино хувилбар

• 9:00 цагаас өмнө эсвэл 19:30 цагаас хойш, 28 °C-ээс дээш дотоод байранд 45-60 минут хүртэл сургаж болно.
• Хоёр цаг өмнө 400-600 мл, дараа нь 15-20 минутын дараа 150-250 мл, алдагдсан килограммын нэгд 1.2-1.5 литр ууж уу.
• 60-75 минут гаруй хугацаанд халуун байдалд орсон бүх зүйл нь нэг литр усны хувьд 300-700 мг натрий хэрэгтэй.
• Багацгаа хадгалж, 5 давхаргаас 3-4 давхарт бууруулж, 3-4 минут амарч, 2-3 давхарт алдагдалгүй байх.
• Ургах нь 7-14 хоног шаардагдана. Сэргэлэн, ханиад, хүйтэн эмх замбараагүй байх, төөрөгдөлт, эвдрэл бол яаралтай тусламж үзүүлэх хэрэгтэй.