Волейболын тоглогчдын сургалт: өндөр дээр зуучлах, гарын болон нурууны улирлын үргэлжлэх

Волейбол бол богино, маш дэлбэрэлттэй давтагдалтай спорт юм. Төв бөх нь 5 сетийн тоглолтонд 120-180 удаа түрүүлнэ. Харин эсрэг бөх нь толгой дээрээс хэдэн арван бөмбөг урна. Энэ нь ихэнхдээ улирлын хоёрдугаар хагаст нойр, гараа, хурууныхаа төлөө төлдөг. Энэ бол спорт заалтын болон шүүхийн тодорхой төлөвлөгөө. Тиймээс та хурдан бууж, улирал таныг эвдэхгүй.

Волейболын үнэн хэрэгтээ шаарддаг зүйл

Гурван зүйл: Ударсан хөл хүч, хяналттай буудал, мянга мянган давтамжтай гарааг тэвчиж чаддаг гараа. Тоглолтын дадлагаар 100-200 давхрыг хийж болно. дарамт биш чанар нэмнэ- Тийм ээ. Энгийн хүч чадал: Зүүн, баруун хөлний ялгаа 10%-аас бага байхын зэрэгцээ биеийн жинээсээ 1.3-1.5 дахин их хэмжээгээр 3 удаа сунгаж, тэгш сунгаж суу.

Хүч: долоо хоногт хоёр удаа 40-50 минут

Тоглолтын өдрүүдэд биш, хамгийн сайн нь бөмбөгийн дасгал хийсний дараа 4-6 цагийн дараа эсвэл маргааш нь хий.

А хуралдаан (хуруу, өмнөх зангилаа)

1. Угаасаа (хүлэг эсвэл бөмбөг) 4 удаагийн х 5 удаагийн давтамж, та 2 дахин хийж болно ч ачаалал ашиглаж
2. Болгарын хуваасан хуруу. 3 x 8 хөлд
3. Румын хүндрэл. 3х8
4. Хөлгийн үржүүлэг, нэг хэлбэр нь шулуун, нэг хэлбэр нь булан: 3 х 15
5. Палоф пресс (муур эргэлтийн эсрэг): 3 х 12 тал бүр

B хуралдаан (хойд зангилаа, биеийн дээд хэсэг)

1. Үхсэн тээвэр хөрсөнд эсвэл хашаатай: 4х4
2. Урд тавигдсан хувилбар. 4 х 10
3. Бэнч пресс эсвэл жинтэй буудлага. 3х8
4. Баримт дугуйны гадаад эргэлт, танай талд нуруутай: 3 x 15, зориулалттай хөнгөн (1-2 кг)
5. Y-T-W өсөлт нуруутай тавилга дээр: 3 х 12, 1 секунд нь дээд хэсэгт хадгалах

2.5-5 кг-ийг зөвхөн бүх багц цэвэр болсноос хойш нэмнэ. Цаг улирлын дунд үеэр долоо хоногт нэг удаа хүчтэй хичээл хийхэд хүрдэг. бүү Үүнээс хасах нь 3-4 долоо хоног хүч хөдөлгөөн хийхгүйгээр хөдлөх чадвар нь багасдаг.

Плиометри: бууж бууж бууж бууж бууж бууж тооцно

-Хэрэв та шингэн бол л бөмбөг иддэг. Долоо хоногт хоёр удаа, 80-120 нийт нэвтрүүлэг, үргэлж хүч чадалтай ажиллахын өмнө эсвэл ганцаараа.

• Хөлөгний давхаргын (40-60 см): 4х5
• 2 секундын хадгаламжтай 30 см-ийн суудалд бууж буух: 3х5
• Хөгжилт 30 см-ийн хязгаар дээр урагш, эргэн харав: 3х8
• Нөхцөлжүүлэх: 3-х-4 хvнт 60-90 секундын амралтаар

Орон сууцны чимээгүй, хөлний дунд хэсгийг дагаж, дотроо буурдаггүй. Хэрэв тоглолт дуулиантай болж, эсвэл буудлууд нь уналтаар эхэлж байвал тоглолт дуусдаг.

Өвөр: эхлээд дууны хэмжээг хангах

Ихэнхдээ бөхийн бөхийн гутлын өвдөлт нь алдагдлаас биш гэнэт ихэссэнээс үүсдэг. Энэ дүрэмд мөрдөж байгаарай: Долоо хоног тутмын зардал 20-30 хувиас дээш өсөхгүй. өмнөх долоо хоногт. Өнгөрсөн долоо хоногт 300 бөмбөг авсан бол энэ долоо хоногт 600 биш 360-390 төгрөгөөр давж байна.

Үүнээс гадна долоо хоногт хоёр удаа 10 минут: бүлэгний гадаад эргэлт, хажуугийн ажил (хуудас сэлбэг, ханан дээр ханасан дарах), хойгийн капсулын сунгаан (хурцагчийн сунгаан, 3 х 30 секунд). Хэрэв гарын эргэлт 15-20 градусоос илүү ялгаатай бол гуравдугаар сард биш одоо шийдээрэй.

Даваачдын булан

Уурхайн эхэнд хамгийн их өвдөлттэй бууны гадаргууны доорх өвдөлт нь классик хаврын хавтан өвчин юм. Эсэргүүцэл үүнийг шийдэхгүй, харин бага зэрэг ачаалал:

• Испанийн сэлбэг ханиад, нурууг 70 градус хүртэл булан: 5 х 45 секундын хугацаатай, өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа
• 2-3 долоо хоногийн дараа нэг хөлтэй удаашсан буурсан суурьшлыг нэм: 4х8, 3 секунд доош
• Өвдөлтийн дүрэм: хүртэлх 3/10 дасгал хийх үед сайн, гэхдээ дараагийн өглөө өмнөх өдөрөөс илүү муу байх ёстой биш

Усан сэлбэг

Хөлбөмбөгийн бөхийн хамгийн түгээмэл гэмтэл нь бууны бут бөмбөгт тохиолддог бөгөөд дахин тохиолдох магадлал өндөр байдаг. Эхний удаагаа буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад. Өдөрт таван минут нэм: Нэг хөлтэй 3 х 30 секунд, нүдний хаалттай, нэмж 3 х 10 талын хагалгаа.

Хүнс, усны бодис, тооны тэмдэг

• Бүрхний шинжилгээ. 1,6-2,0 г биеийн жингийн килограммын хувьд. 80 кг жинтэй тоглогч өдөрт 130-160 грамм иддэг.
• Нүүрсний хийн. Хоёр удаагийн сурах өдрүүдэд 4-6 г/кг (320-480 г 80 кг-д). Үүнээс зайлсхийж, гурав дахь багтаа бууж өгнө.
• Ургамал. Дотоод танхимын сургалтын цагийн 500-700 мл; тэмцээн уралдааны цагийн нэгд 30-60 г нүүрс ус нэмнэ.
• Хэрэв танай өмсгөл цагаан давстайгаар хуурайвал нэг литрээр 400-800 мг натрий хэрэглэх хэрэгтэй.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

1. Даваа гараг. бөмбөгийн дасгал + хүч чадал А
2. Даваа гараг. бөмбөгийн дасгал + бөмбөгийн дасгал хийхээс өмнө богино зуур
3. Баасан гараг. Хялбар, 20 минутын хөдөлгөөнтэй
4. Пүрэв гараг. бөмбөгийн дасгал + хүч чадал B
5. Баасан гараг. тактик, 60 сая холбоо
6. Ням гараг. нийцүүлэлт
7. Ням гараг. эсвэл 30 минутын амархан хөдөлгөөн

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ бүхнийг хүлээхгүй, эсвэл эдгээрээс ямар нэг зүйлийг тоглохыг хичээхгүй:

• Та ямар нэгэн буурч эсвэл та 4 алхмыг урагшсан хөл дээрээ тэсвэртэй хийж чадахгүй.
• Бутлын эсвэл бууны өвдөлт 2 цагийн дотор тархсан бөгөөд маргааш нь ч тархсан байдаг.
• Өвөр толгойны өвдөлт нь 3-4 долоо хоног Хөгжил багассан ч, нойр сэрдэг ч гэсэн өвдөлт.
• Хүлдэр, хатуу, эсвэл гараа, гарын сул байдал.
• Хүлэг, бухимдлын улмаас толгой дээр цохилт тохиолдвол тоглоомыг шууд зогсооно.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, амьсгал хязгаарлалтын хувьд харьцангуй бага.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй сурах (хурц, биеийн тамирын, нэг хөлтэй сурах) нэмж 80-120 удаагийн бууралт, үргэлж шинээр хийгддэг.
• Тэмцээний эхэнд гутлаа хөл дээрээ тавьж чимээгүй байх ёстой.
• Долоо хоногт зарцуулах зардал 20-30 хувиас дээш өсөхгүй.
• Даваачдын булангийн хувьд: Испаничууд өдөрт 5 х 45 секундээр сууж, өвдөлт нь 3/10 хүртэл, маргааш өглөө нь хүндэрдэггүй.
• 1.6-2.0 г протеин кг, 4-6 г/кг нүүрс усны хүчтэй өдрүүдэд, 500-700 мл усыг дасгалжуулалт нэг цагт.