Кросфит ба жирийн спорт заал: Үр дүнг нь юу өөрчлөх вэ?

Кросфит ба жирийн спорт заалтыг хоёр эсрэг талбай гэж үздэг боловч жинхэнэ ялгаа нь гурван зүйлээс хамаарна: хуралдааны зохион байгуулалт, хичнээн удаан амрах, хэрхэн хөгжил дэвшилдээ үнэлэх. Хоёулаа хүч, биеийн тамирын бэлтгэлтэй, зөвхөн өөр дарааллаар. Энэ бол тооны ялгаа.

Нэг удаагийн үзлэг ямар харагдаж байна вэ?

Тоглолтын нэг хэсэгт 4-6 дасгал хийдэг. Тоглолтын хооронд амарх нь том лифтүүд (хурцал, үхлийн лифт, суудлын давхаргын) дээр 2-3 минут, тусгаарлах ажил дээр 60-90 секунд байдаг. Энэ нь 45-75 минут үргэлжилнэ.

Кросфитын хичээл нь 60 минутын хугацаатай, ойролцоогоор дараах байдлаар хуваагдана: 10 - 15 минут халуун сэргээлт, хөдөлгөөн, 15 - 20 минут техник, хүчний блок (заанаас өмнөх 3 суваг 5 удааг нэг давтамжийн хамгийн их 75 - 80 хувьтайгаар), дараа нь 8 - 20 минут WOD-ийг хийх, ундааг хамгийн бага хэмжээнд бууруулна. 8-15 хүний баг нэг л дасгал хийдэг бол дасгалжуулагч ачаа, хөдөлгөөнийг хэмжинэ.

Хөгжил дэвшил: та нар юу хэмжиж байна вэ

Биеийн тамирын танхимд хэмжээ нь ачаалалтай, энэ нь эмгэнэлт цэвэр юм. 6-12 сартай хүн: +2,5 кг биеийн дээд хэсгийн дээшлүүлэх ажил хоёр, гурав дахь долоо хоногт нэг удаа, +5 кг сар бүр нэг удаа шүүлт, шүүлт хийдэг. Зэрний өсөлтийн тулд долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн ажил хийх, тухайн бүлэгт зориулсан хоёр удаагийн ажил хийх зорилготой.

Кросфит-д цаг, уралдаан гэдэг нь хамгийн чухал. Хэрэв та найман долоо хоногийн өмнө 14 минут, одоо 11 минут 30 секунд зарцуулж байсан бол энэ бол үнэхээр дэвшил. Сөрөг тал нь нэг дор олон өөрчлөх зүйл (техник, амьсгал, тэмдгийг) хөдөлгөж байгаа тул үүнийг мэдэх нь хэцүү байдаг. юу? сайжирсан.

Ургамал, калорийн зардал

12-15 минутын цагийн турш зүрхний урсгалыг 85-95%-д хүргэнэ. Эрчим хүчний зардал нь 80 кг-ын хүн нэг цагт 400-600 ккал-ийг эзэлж байна. Тодорхой амрахын зэрэгцээ уламжлалт хүч чадалтай бэлтгэл нь цагийн 250-400 ккалг шатаадаг бөгөөд зүрхний давтамж нь ихэнх хугацаанд хамгийн их буюу 60-75 хувьтай байдаг.

Үйлчилсэн зүйл: Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй байхыг зорьж байгаа бол спорт заалтад очиж л тэсвэр тэвчээртэй болох боломжгүй. Долоо хоногт 2-3 удаа 20-40 минут биеийн тамирын хичээл хийх хэрэгтэй. Кросфит үүнийг автоматжуулж, ядаргааг багатайгаар хянах хэрэгтэй.

Жинж гэмтэл: Тэд хаана ч байдаг

Судалгаагаар тэд хоёулаа ижил төстэй хүрээнд байна: Кросфит-д 1000 цагийн нэгд 2-4 гэмтэл, классик хүчдэлийн 1000 цагийн нэгд 1-3 гэмтэл тохиолддог. Ихэнхдээ зүдэр (хэрэг, бутлуурын хөдөлгөөн, булчингийн хөдөлгөөн), доод зүдэр (хэрэг үед үхэл нь) болон буун.

Гол ялгаа нь дасгал хийх биш, ядарсан байдал. Цаг хугацааны эсрэг хичээллэхэд, WOD-ийн сүүлийн 3-4 минутын дотор техникээ алдаж эхэлдэг. Энэ бол яг хамгийн хурдан хөдөлж байгаа үедээ. Гурван минутын амралт нь таныг энэ өвчнөөр хамгаалах боловч ядарсан үедээ сайн хөдөлгөөн хийхэд нь тусалдаггүй.

Хэн юуг сонгох ёстой вэ?

• Нөхөн эхэлж: Эхний 8-12 долоо хоногт техник, суурь хүчтэй байхын тулд цаг хугацааны цагаар нь хичээллэхгүй байх. Энэ нь аль ч тохиолдолд хэрэг болно.
• Зорилго нь булчингийн масса: Өдөрт 3-4 удаа биеийн тамирын сургууль, нэг килограмм биеийн жинд 1.6-2.2 г бяслаг хэрэглэх.
• Зорилго нь ерөнхий биеийн тамирын байдал, та ганцаараа өөрийгөө дарахын тулд тэмцэж байна: Долоо хоногт 3 удаа кроссфит хийх нь бүтэц, урам зоригийг шийддэг.
• Хуучин зүдэр эсвэл эргэн талын гэмтэл: Тэмцээний үеэр та илүү хяналт тавин, хөдөлгөөний асуудлыг шийдэж, зүгээр л орхиж болно.
• Долоо хоногт 4 цагаас бага: Кросфит нь хүч ба биеийн тамирын дасгал нэг цагтай.

Хоёр хоёрыг нь хүсвэл жишээн долоо хоног

1. Даваа гараг: доод биеийн хүч. 4х5 сунгаан, 3х8 румын сунгаан, нэг хөлд 3х10 сунгаан.
2. Баасан гараг: Кросфит хичээл, гэхдээ 80 хувь хүчин чармайлттай, харин бүтэлгүйтэлгүйгээр WOD-г гүйж байна.
3. Пүрэв гараг: биеийн дээд хэсэг нь хүчтэй. 4х5 давхарт, 4х8 давхарт, 3 давхарт, 2 давхарт зогсоож, бүтэлгүйтэхээс багагүй.
4. Ням гараг: Кросфит буюу 30 минутын аравтан, дугуйлангийн хичээл 1 минутын амархан, 2 минутын хатуугаар.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээр зүйлсийг хүлээх хэрэггүй.

• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн бүсийн өвдөлт эсвэл нэг удаагийн өвдөлт улам хүндэрч байна.
• Гар, хөлд өвдөлт, хашгирал, сулрал.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын өвчин, хөдөлмөрлөхийн үед эргэлт, алдагдмал.
• Өндөр хүнд, өвдөлттэй булчин болон 12-48 цагийн дараа хар усыг. Энэ нь рабдомиолиз байж магадгүй бөгөөд яаралтай тусламж хэрэгтэй.
• Анхааруулбал: 40 гаруй настай, олон жил хичээл зүтгэл хийээгүй, цусны даралт 140/90-аас дээш, чихрийн шижинтэй, эсвэл гэр бүлийн түүхэнд зүрхний өвчтэй бол:

Богино хувилбар

• Хамгийн гол ялгаа нь амралт: Биеийн тамирын заалтад 2-3 минут, УИХ-д бараг нэг ч минут суусангүй. Бусад бүх зүйл үүнээс үүдэлтэй.
• Тэмцээний залгааны үеэр хамгийн их хүч, булчин бүрддэг.
• Кросфит нь тэсвэр тэвчээрээ сайжруулж, цагт 400-600 ккалг шатаадаг. Гэхдээ ядаргаа, арга барилыг нь хянах чадвар багатай.
• Хоёр бүсэдээ гэмтэл гэмтэл тохиолдох эрсдэл ижил төстэй (1 мянга цагт 1-4), гараа, элсний доод хэсэг хамгийн их халдвар авсан.
• Эхний 8-12 долоо хоногт нь цагны цагаар нь бүү хар.