Хөргөлдөөний спортын хүч чадал: Тод төлөвлөгөө

Хөргөлдөөний спортоор муу төлөвлөгөөг бусад бүхнээс хурдан торгуульлуулдаг. Гурав дахь тойрогт бензинний сав нь бүрдсэн ба техникээ ч үгүй болгосон. Та биеийн тамирын танхимд болон танхимын гадна юу хийдэг вэ гэдэг нь ядарсан үедээ хэр удаан биеийн тамирын түвшинд байж болох вэ гэдгийг тодорхойлдог. Энд тоо, багц, долоо хоногийн төлөвлөгөө байна.

Бие махбод нь тулалдаанд юу хийдэг вэ?

Аматор бокс: 3 мөчтэй 3 тойрог, 1 минутын завсарлагатай. ММА: 5 минутын 3 тунд. Жүдогийн барилдаан: 4 минут нэмж нэмж ажилласан. Б.Ж.Ж: 5-10 минут тасралтгүй ажилласан. Эдгээр форматнуудын аль нэгэнд 2-10 секундын хооронд дэлбэрэлт үйлдлийг халуун бүс дунд зэргийн хүчтэй хөдөлгөөнтэй солино. Энэ нь үлдсэн бүлэгт багтаж байна.

Энэ нь танд гурван хэрэгцээг өгдөг: нэг удаагийн үйлдлийн хувьд дэлбэрэлттэй, 15-40 секундын туршилт хийхэд хүчил тэвчээртэй, нэг минутын завсарлага дотор сэргээх аэроб үндэслэлтэй. Энгийн шалгалт: Цуглааны төгсгөлд зүрхний урсгалыг нь авч, үлдсэн хэсэгт дахин үзээрэй. Хэрэв энэ нь минутын дотор дор хаяж 30 удаа цохихгүй бол таны аэроб үндэс нь жижиг бөгөөд энэ нь нэгдүгээр ажил юм.

Хүч: долоо хоногт хоёр удаа, илүүгүй

Хэрэв та долоо хоногт 4-5 удаа спортоор хичээллэдэг бол жингийн өрөө нь гол ажил биш, нэмэлт ажил болно. 45-55 минутын хоёр удаагийн хичээл нь хүч чадал нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

• Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 1RM-ийн 80-87%-ийн түвшинд 3-5 давтамжтай 4 удаагийн багц, 3 минутын амралт
• Үхсэн тээвэр (эсвэл хашаа): Долоо дахин давтагдах 3 багц, долоо хоногт нэг удаа
• Бэнч пресс эсвэл дээрх пресс: 4 удаа 5 давтамжтай
• Тэмдэгдсэн буулгах: 5-6 давтамжтай 4 багц
• Болгарын хуваасан суудал: Нэг хөлд 8 давтамжтай 3 багц
• Барил эсвэл кабелийн замын: 8-10 давтамжтай 3 багц

Үгүй болчихсон байх гэж хичээллэхгүй. 2 - 3 удааг тус бүрээр үлдээе. Амжилтгүй болчихвол хамгийн бага ачаалалтай болчихвол болохгүй. Мөн хоёр өдрийн сайн бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.

Та нар шинээр байх үедээ дэлбэрэх бодисыг хамгийн түрүүнд ашиглах хэрэгтэй.

Уурхайн дараа болон гол тоглолтынхаа өмнө: 5 удаа 3 бөмбөг дээр зугтаад суух, эсвэл 5 удаа 5 бөмбөг дээр 3-4 кг-ын бөмбөг дээр эмнэлгийн бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөм бөм бөм бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бө бө бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бө бөм бөм бөм бөм бөм бөм бө бөм бөм бө бө бө бөм бөм бөм бө бө бөм бөм бө бөм бө бөм бө бө бөм бөм бө бө бө бөм бө бө бө бө бө бө бө бө бө бөм бөм бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бөм бөм бө бө бө бө бө бө бө 20-30 сайн чанарын төлөөлөгч. Хурдамж буурсан үед тоглолтыг дуусгах.

Ургамал: дугуй шиг харагддаг хоорондоо

• 30/30: 30 секунд бүхэлдээ (багаж, дугуй, сэлэнгэ), 30 секунд амархан, 10 тойргийн = 10 минут. Хоёр хороолол, хоорондоо 3 минут. Долоо хоногт нэг удаа.
• 4х4: Дөрвөн минут хамгийн их зүрхний урсгалын 85-90%-тай, 3 минут амархан, 4 удаа. Энэ нь таны аэробын дээд хязгаарыг бусад бүхнээс илүү хурдан дээшлэнэ. Долоо хоногт нэг удаа.
• Хэлэлцэхүйц ажил: Хамгийн их зүрхний урсгалын 60-70%-ийг 40-60 минут гүйж, дугуйгаар долоо хоногт нэг удаа. Энэ нь доромжилсон байх ёстой.

Бүх бэлтгэл сургуулиудыг торгууль болгохгүй. Долоо хоногт хоёр удаа хичээллэж, спарринг хийх нь мөн л ажил эсвэл суралцах хүмүүсийн хувьд хамгийн өндөр хэмжээнд хүрдэг.

Халх, хашаа, цогцолбор

• Хоолой: Долоо хоногт 2-3 удаа дөрвөн чиглэлд бүлэгтэй 15 давтамжтай 3 багц. Хүчтэй хоолой нь толгой нь цохигдсоноос хурдан хурдацтай болдог.
• Хяналт: 30-45 секундын 4 удаагийн үхлийн хашаа, эсвэл 20 секундын 5 удаагийн gi-grip хашаа.
• Төмөр: Палоф нь 3 ширхэг 10 ширхэг ар талд нь дарах, талын өсөлттэй 3х40 секунд, хашаа нь 3х8 өссөн.

Ажиллах долоо хоног

1. Даваа гараг: Техник + хүч (хэмжээтэй өдөр)
2. Даваа гараг: Спарринг, нөхцөл байдлын ажил
3. Баасан гараг: 45 минут амархан аэроб + нуруу, гарын хүзүү
4. Пүрэв гараг: Техник + хүч (хэлбэг өдөр, 4 орчим 3 багц)
5. Пүрэв гараг: 30/30 интервал эсвэл 4х4
6. Ням гараг: Спарринг эсвэл тэмцээний симуляци
7. Ням гараг: 15 минут хөдөлгөөнтэй байх

Гомдол юм хийхгүйгээр жингээ бууруулж байна.

8-10 долоо хоногийн дараа долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-0.7%-ийг алдана. 75 кг жинтэй бөхөд долоо хоногт 375-525 грамм, илүү биш. Өдөрт 300-500 ккал-ийн дутагдал хангалттай.

• Нэг кг-д 1,8-2,2 г бяслаг: 75 кг-д өдөрт 135-165 г-аар
• Хөршөрт хүдэр нь их хэмжээний спарринг долоо хоногт килограммаас 3-4 г-аас доошгүй (225-300 г 75 кг-д)
• Нэг килограммаас хамгийн багадаа 0.8 г тос; үүнээс доош нь хормон, унтах нь хүндэрдэг

Хэрэв та жингийнхээ 5%-аас дээш хувийг усны дотор татаж авах ёстой бол та буруу ангид байна. Биеийн суваг 2-3 хувийг алдахад хүч, хариу үйлдлийн хугацаа, толгой руу цохилт авах чадвар нь багасдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• толгой нь цохигдсоны дараа: Мэдрэлийн алдагдлыг, төөрөгдөл, тасралтгүй өвдөлт, уусралт, давхар хараа, ер бусын намтар тэр өдөр, яаралтай. Ядаж 7-10 хоногийн турш спарринг хийхгүй, зөвхөн эмнэлгийн зөвшөөрөлтэй байх.
• Эхний 24 цагийн дотор хараасан дараа тархсан ухан, харааны цус хэвээр байх үед.
• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүдүүн өвдөлт, дахин давтагдаж буй үрэвсэл, эсвэл булан эсвэл зүдний хаалттай байдал.
• Хүйтэн, хөдөлмөрлөхийн үед алдагдсан, зүдэрсэн, зүрхний цохилт ихтэй.
• Нүүрний амьсгалыг сааруулсан эсвэл халдлагын дараа илт хэлбэргүйдэлтэй.
• Өвдөлт, 3 долоо хоногоос дээш хугацааны турш үр дүн нь буурсан, сарын тэмдэг нь хойшилж, эсвэл биеийн жин нь хяналтгүй унасан.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй хичээл, 3-5 удаа 1RM-ийн 80-87%-тай, үргэлж 2-3 удаа үлдсэн.
• Уурхайн ажил эхний ээлжинд: 20-30 давхардсан эсвэл хаясан үедээ хурд буурсан үедээ зогсооно.
• Ургамал: нэг 30/30 суралцлага, нэг 4х4 суралцлага, нэг 45 минутын амархан аэроб суралцлага.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд ха хажууд ха хажууд ха хажууд ха хажууд ха ха ха ха хажууд ха ха ха ха ха ха ха хажууд ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха
• 8-10 долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-0.7%-ийг долоо хоногт 1,8-2.2 г бяслаг нэг килограмм болгон бууруулна.