Гар бөмбөгийн тоглогчдын сургалт: Хүч, түрхэж, улирлын улиралд тусалдаг гараа

Гар бөмбөгийн 60 минут нь хэдэн зуун богино хурд, олон арван түрүүлэлт, урвал, байнга халдах гэсэн үг. Биеийн тамирын ажил нь нэмэлт зүйл биш, энэ нь ажлын нэг хэсэг бөгөөд ихэнх гэмтэл нь осол биш гараа, бууны хэт ачаалалтай холбоотой. Дараахь нь тодорхой төлөвлөгөө: юу хийх, хэдэн баг, багийн дасгал дээр хэрхэн тохируулах вэ.

Биеийн биеийн үйл ажиллагаа

Тоглолтын нэг удаагийн гүйлтийн хэмжээ нь 4000-6000 метр байдаг. Үлдсэн нь 3-15 метрийн хурд, зогсоол, чиглэлийн өөрчлөлт, байрлалын төлөөх тэмцэл, нэмж нэг тоглолтонд 30-60 бөмбөг, илүү олон бөхүүд болон хажуугийн тоглогчид юм. Үүнийг үл үзэгдэх сургалт, 45 минутын байнгын гүйлт гэх мэт нь хүч, түрүүлгийн ажил илүү үр ашигтай байх болно.

Хүч: долоо хоногт хоёр удаа, улирлын бүх улиралд

Цаг үеэс долоо хоногт хоёр удаа 45-60 минутын хүчтэй хичээл 3 нь улирлын дараа хангалттай. Зорилго нь үр дүнтэй давтамж, ядаргаа биш. Тиймээс нэг, хоёр давтамж үлдсэн үедээ дуус.

• Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 3-4 удааг 4-6 удааг хамгийн их хүчдэлийн 80-85 хувьтай, 2-3 минутын амар.
• Румын хүндрэл: 3 багц х 6-8 давтамж.
• Болгарын хуваасан суурьшил: Нэг хөлд 3 удаа 6-8 удаа давтагдана.
• Хойд бүс нутгийн хамарын эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний: 2-3 удаа 5-6 удаа давтагдаад 3-4 секундээр бууруулна. Хэдхэн дасгал нь бууны бууны гэмтэл дээр тодорхой нөлөө үзүүлдэг.
• Загвар, тасалбар: Долоо долоо хоногт 6-8 удаа арьсанд зориулж 8-12 удаа давтагдана.
• Уурхайн эсрэг цөм: 3 багц х 20-30 секунд нэг талд, жишээлбэл гар хүрэх талтай талын тавилга.

Хэрэв та шигшээ багны бэлтгэлээс хойш хөл нь үхсэн бол тоглолтын өмнөх өдөр биш, дараа нь тэр өдөр нь хүчтэй байхыг хичээгээрэй.

Давхарт бууж, чиглэлээ өөрчилсөн

Зөвхөн суулгах нь л таныг шилжихэд тусалдаггүй. Таны хувьд плиометрич хэрэгтэй, гэхдээ бага хэмжээгээр.

1. Дээр зогсож буй түвшний түрхэл: 4-6 удаагийн 3-5 давхрыг, 60-90 секундын амралтыг.
2. Нэг хөл дээр бууж, 2 секундээр бууж байна. Нэг хөлд 3 багц х 4 багц.
3. 10-20 метрийн гүйлт: 6-8 давтамжтай, 60 секундын амралттай.

Газартай холбоотой бүхэл бүтэн холбоог Нэг удаагийн 60-100 эхнээсээ шинээр хийж эхэл. Үүнээс дээш нь өндөр дээр бууж авахгүй, зөвхөн бууны болон бууны өвдөлттэй.

Бутлуурын: хамгийн үнэ цэнэтэй 10 минут

Олон жилийн туршид, хаясан гараа нь дотоод эргэлт болон гадаад эргэлтийн хүч чанарыг алдаж байна. Та өвдөх хүртэл анзаардаггүй. Үүнийг хий. Долоо хоногт 2-3 удаа 8-10 минут, ихэвчлэн халуун цэврийн нэг хэсэг:

• Зүүн бүлэг эргэлт, танай талд нуруу: 3 багц 15 давтамж, буцах замдаа удаан.
• Гадаад эргэлт нь гараа 90 градус хүртэл өргөсөн: 3х12
• Y болон T-ийн хувьд: 3х12х1-2кг жинтэй.
• Өндөр талын гарын хээрийг түрүүлнэ. 3х12

Энгийн шалгалт: Өвөр булан дээрээ унаж, нурууг 90 градус руу булан, гарын харааг хөршийг рүү буулгаж байна. Хэрэв тавигч гараа нь 15-20 градус гаруй богино Нөгөө талаас бол өвдөлт болохоос өмнө шийдэх ёстой хязгаарлалт байна.

Урьдчилан сэргээх, цаг хугацааг зарцуулах

Судалгааны үеэр 15-20 минутын турш нэг удаагийн бэлтгэл (ажрал, зуучрал, хяналттай бууралт, нэг хөлтэй тэнцвэр) хийх нь бууны болон бууны гэмтлийг гуравны нэгээс хагасыг хүртэл багасдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд ACL гэмтэх эрсдэл 2-3 дахин өндөр байдаг тул энэ хэсэг нь цаг хугацааны үнэ цэнэтэй.

Орон сууцны дүрэм: Бутлын дунд талын цаана булан, бутнуудыг буцааж, тайван газардсан. Хэрэв та дууг сонсох юм бол цохилт бууруулах нь ажиллаагүй байна.

Өвгөн хэрэглэхгүйгээр дасгалжуулалт хийх

Цаг хугацааны хувьд долоо хоногт 1-2 удаа, улиралд хамгийн ихдээ нэг удаа дасгал хий. Ажил хийх хоёр сонголт:

• Богино хугацааны хооронд: 8-10 х 30 секунд хатуу / 30 секунд алхах, 2 блок хооронд 3 минут.
• Урт хугацаа: Дүрсний давтамжийн 90-95 хувьтай 4 х 4 минут, хооронд нь 3 минут.

Хоол, усны бодис

80 кг-ын тоглогчийн биеийн жингийн килограммын тоо:

• Нүүрсний хийн: Өдөрт 5-7 г/кг улиралд, 400-560 г.
• Цагаан туяан: 1.6-2.0 г/кг, тиймээс 130-160 г, 30-40 г-ын 4 хоолны хуваагдана.
• Тоглолтын өмнөх хоол 3-4 цагийн өмнө: Нэг кг-д 1-3 г нүүрс ус, тос, салгаан багатай.
• Цэвэр: Тоглолтын өмнө хоёр цагийн өмнө 400-600 мл, тоглолтын үеэр 15-20 минут тутамд 150-250 мл. Хэрэв та хүнд хувцас өмсдөг бол өмнө нь хоолныхаа дотор давс нэм.
• Унтах: 8-9 цаг. 7 хүрэхгүй урт удаан хугацааны үед хариу үйлдлийн хугацааг тодорхой хэмжээгээр хүндэсгэж, гэмтэл гэмтэл гэмтэл үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлнэ.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

1. Даваа гараг: Багийн дасгал + 10 минут гарын хөдөлгөөн.
2. Даваа гараг: Бүх биеийн хүчтэй, 60 минут.
3. Баасан гараг: Багийн дасгал, өмнөх зуучлал (60 холбоо).
4. Пүрэв гараг: тайван тайван байх.
5. Пүрэв гараг: бага хүчтэй (60-70 хувь нь хамгийн их) + 3 давхрын багц.
6. Ням гараг: Тоглолтонд нийц.
7. Ням гараг: амралт эсвэл 20-30 минут амархан хөдөлгөөн хийх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээр нь "хөл ба ширхэг" асуудал биш.

• 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн гарын өвдөлт, эсвэл шөнө сэрэх.
• Гар, гарын үрэвсэл, үрэвсэл, сулрал.
• Зүдний хөдөлгөөнөөс хойш 2 цагийн дотор тархсан эсвэл ямар нэгэн зүйл халдвар- Тийм ээ.
• Нэг өдөр гаруй хөлөө хүнд болгохгүй өвдөлт.
• Бутлын доорх хэсэгт өвдөлт, уушгины бэрхшээлтэй.
• Зүрхний өвдөлт, эргэлт, хөдөлгөөнд өртөж, алдагдсан байдал. Энэ бол нэн яаралтай.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй, гэхдээ богино хэмжээний хичээл: 3-4 удаа 4-6 удаа гол лифт дээр.
• Шинэ үедээ түргэн шуурхай, 60-100 удаа газар дээр нь тааралдаж, тоглолтоос өмнөх өдөр хэзээ ч.
• Долоо хоногт 2-3 удаа 8-10 минут зүдэрүүний ажил: гадаад эргэлт болон хурууны хажуугаар.
• Загвар өмнөх 15-20 минутын сэргээлт, тэр дундаа хяналттай газар.
• Өдөрт нэг килограмм нэг хүнд 5-7 г нүүрс ус, 1.6-2.0 г бяслаг, нэмж 8-9 цагийн унтаж байх.