Мэнопаузын үеэр сургалт: Үнэхээр үр дүнтэй зүйл

Менопауз нь багадаа хичээллэх гэсэн үг биш, өөрөөр хичээллэх гэсэн үг. Эстроген багассан нь булчин, ясны алдагдал хурдасгаж, сэргээх хугацааг удаан болгож, бие махбодийн ачаалалтай харьцах арга барилыг өөрчлөх юм. Энэ бол спорт заалтын дотор болон түүний эргэн тойронд юу хийх талаарх тодорхой дүрс юм.

Үнэндээ юу өөрчлөгдөж байна вэ?

Эцсийн улирал нь 45-50 насны хооронд эхэлж, 4-8 жил үргэлжилнэ. Мэнопауз бол сарын тэмдэггүй 12 сар өнгөрөх үе буюу дунджаар 51 насандаа. Эстроген нь өмнөх түвшиндээс 90%-иар буурдаг. Энэ нь дасгалжуулгын гурван шууд үр дагавартай:

• Зөөврийн: Жилдээ 0.5%-аас жил бүр 1-2%-аар өсч, ихэнхдээ сүүлийн жилээс хойшхи эхний 5 жилд өсч байна.
• Зэр: Дасгалжуулалт хийхгүй бол 40 наснаас хойш жилдээ 0.5-1% булчингийн массыг алдаж, хүч нь массаас илүү хурдан унадаг.
• Нөхөн сэргээлт: Та өмнө нь 48 цагийн дотор хараагүй байсан хүнд өдөр нь одоо 48-72 цаг хэрэгтэй болж байна. Ялангуяа 7 цагаас бага унтах үед.

Энэ нь илүү хөнгөн жинтэй байх шалтгаан биш. Харин эсрэгээрээ.

Хүч хүчтэй бэлтгэл: Долоо хоногт 2~3 удаа

Энэ нь хамгийн их худалдан авах хэсэг юм. Долоо хоногт хоёр, гурван удаа 45-60 минут, үнэхээр хүнд жинтэй байхыг зорь.

Ямар харагдаж байна вэ?

• Нэг удаад 4-6 дасгал хий.
• Гол лифт (хурц, Румын дутагдалтай лифт, шүүх хуралдааны давхарцаг эсвэл буудлын давхарцаг, цуврал, дээшний давхарцаг): 34 удаа 58 удаа давтагдана- Тийм ээ.
• Тусгалангийн ажил (хүс, хажуугаар татах, хөлд бутлах, гараа, гараа): 23 удаа 81212 давтамжтай.
• Сэтний сүүлийн давтамж нь танд 1 2 давтамж үлдээх ёстой.
• Төв лифт дээр 2-3 минут, эд ангид 60-90 секунд амарна.

Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: Та цэвэр техникээр бүх багцлал дээр давж үзэх хэмжээний дээд хэсэгт хүрсэн дараа нэмж Өвөр биеийн дээшлүүлэхэд 2,5 кг, доод биеийн дээшлүүлэхэд 5 кг- Тийм ээ. Үйл ажиллагааны хувьд нэг дасгал хийхэд 2-3 долоо хоног тутамд болдог.

Нэг удаа хараа, цогцолборт дасгал хий: малчин тээвэрлэдэг, 30 метрийн 23 багц, нэг гард 152525 кг. Хэлбэр хүч нь бүхэлд нь хүч, унах эрсдлийг хамгийн сайн шалгаж чаддаг.

Хог нь цохилт, алхмаар биш

Зүгээр л алхах нь зүрхнийхээ эрүүл мэндэд сайн боловч яс нь дасан зохицох боломж олгохын тулд яс нь хангалттай ачаалалтай байдаггүй. Хог нь хэвийнээс илүү хүнд, хурдан ачааллыг хүлээн авдаг.

• Долоо хоногт 3 удаа: 10 хомсны 3 багц30 секунд амрах. Ногоон буудлын дагуу газарт бууж, зөөлөн нуруутай.
• Хэрэв та булангийн өвдөлттэй эсвэл нэмэлт жинтэй бол 20 алхам 3 удаа, 3 х 30 секундээр хатан дээрээ давж эхэл.
• Өндөр бөмбөгт суух, өөх бөмбөгт суух нь эрхтний болон бууны хувьд ижил үүрэгтэй. Тиймээс хүч, цохилт нь хамт байх ёстой.

Хэрэв та аль хэдийнээ остеопорозтой болсон бол хяналттай байх хүртэл халуун хажуугаар зугтахад, эрхтний гүнзгийрэх, эргэлт хийх арга хэмжээг орхино уу.

Зүрхний эмчилгээ: 150 минут болон нэг хүнд өдөр

• Баз: Жилд 150 минут дунд зэргийн хурдтай, жишээ нь 5 х 30 минут хурдан алхах, дугуйлан явах, усанд сэлэх. Та үгээр ярьж чаддаг ч дуулж чадахгүй.
• Нэг хүнд өдөр: Дорнод тийшээ хамгийн их зүрхний урсгалын 85-90%-тайгаар 4 х 4 минут, хооронд нь 3 минут амархан. Энэ бол VO2max-ийн хамгийн хүчтэй хэрэгсэл бөгөөд 40 наснаас хойш арван жилд 10%-иар буурдаг.
• Хамгийн хүнд хөлний эмчилгээний өдрөөс өмнө эсвэл дараа нь энэ өдөрт бүү ороо.

Аргастэм, кальци, D витамин

45 наснаас хойш таны бие махбод хоолны цайны эсрэг идэвхтэй хариу үйлдэлгүй байдаг тул хоолны дараах хэмжээ нь илүү их байх ёстой.

• Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд өдөрт 1.6-2.0 г бяслаг. 70 кг-д 112-140 г-д хүрнэ.
• 3-4 удаагаар хувааж хэрэглэнэ. 304040 г- Тийм ээ. 10 г протеинтэй хоол хүнс нь мэдээж булчин бүрдүүлэхэд нөлөөлдөггүй.
• Кальци 10001200 мг өдөрт, илүүдэл хоол хүнсээс: 200 мл сүү нь 240 мг, 150 г йогурт нь 200 мг, 30 г хатуу чийс 250 мг орчим байна.
• Д витамин: Өвлийн улиралд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Цусны шинжилгээгээр давхарт нь шалгаж, үр дүнгээс шалтгаалан, таамаглал биш.
• Хэрэв та жингээ бууруулж байгаа бол жингээ багагүй буюу тэнцвэртэй байлгаарай. Өдөрт 500 ккал- Тийм ээ. Энэ үед илүү хурдан алдагдвал зөвхөн өөх тос биш, булчин, яс ч алдагддаг.

Унтах, халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун халуун

• Зорилго 7-9 цаг. 6 цагаас доош байх үед спорт замын хүч чадлын хэмжээ хоёр шөнийн дараа багасдаг.
• Өглөөний цагаар 18 19 °C-д байлгаж, унтахын өмнөхөн дор хаяж 2 3 цаг орой хичээлээ дуусгах.
• Хамгийн сүүлд кофейн уух нь 14 цагт. Хэрэв та шөнө сэрээд байвал.
• Хэрэв халуун цэврийн хагас үеэр: нуруу, гарын өмнө нь халуун бөмбөг, 3-5 минут амар, дараа нь үргэлжлүүл. Уулзалтыг зогсоох шалтгаан байхгүй.

Усан сэлбэг

Усан дээр зугтахдаа усанд орж, хошорч, ихээр усанд орж байдаг ч энэ нь заавал амьдрах зүйл биш. Өдөрт 10 удаагийн 3 удаагийн угаасаа 5-10 секунд үргэлжлүүлж, амьсгалаа саатуулахын оронд хамгийн хүнд хэсэгт өрнөж, өрнөж байна. 8-12 долоо хоногийн дараа ямар ч өөрчлөлт гарахгүй бол тахны суурьны физиотерапевттэй уулзаарай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 12 сарын дараа сарын тэмдэггүй цус харвал.
• Зүрхний өвдөлт, даралт, хатуужил, амьсгал хязгаарлалтын өвчин, хөдөлгөөнд өртөж, алдагддаг. Энэ бол нэн яаралтай хэрэг.
• Дээр зогсож унасан эсвэл 3 см-ээс дээш өндөр алдсан гэмтэл, DEXA скан хийх ёстой.
• 6 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн буудлын болон эрхтний өвдөлт эсвэл шөнө сэрэх.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, остеопорозтой бол эсвэл нэг жилээс илүү хугацаанд идэвхгүй байсан бол эхлэхээс өмнө.
• Хормон эмчилгээ, ханиадны үйл ажиллагаа, ясны үйл ажиллагааг хамардаг эмчилгээний талаар асуух нь эмнэлэгт байх ёстой, спорт заалтад биш.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 2-3 удаа 5-8 давтамжтай 3-4 удаа өргөж, дээд хэмжээг хүрэхэд биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг нэмнэ.
• Долоо хоногт 3 удаа 10 удаа хопсоор хоолоо өсгөх; ганцаараа алхах нь хангалттай биш.
• 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл нэмж нэг 4 х 4 минутын интервалтай хичээл.
• өдөрт нэг килограмм тунд 1.62.2.0 г бяслаг, 304040 г хоолны хэрэгсэл, 10001200 мг кальцийг агуулж байна.
• 7-9 цаг унтаж, 48-72 цаг хооронд нь хатуу унтаж, ижил булчингийн бүлэгт зориулсан.