Татаж авах арга: өөрөө зохицуулалт хэрхэн ажилладаг вэ

Та 5 цаг унтаж, өдөржин хайрцаг авч, өчигдөрөөс хойш гараагаа өвдсөн гэдгийг цаасан дээр бичигдсэн төлөвлөгөө мэдэхгүй. Хувьцаа зохицуулалт бол нэг энгийн дүрэм: Та тухайн өдөр биеийнхээ үйл ажиллагааны үндсэн дээр ачаалал, давтамж, хэдэн удаа давтамж хийхээ сонгоно. Гэхдээ та урьдчилан тогтоосон хязгаартай. Энэ бол improvisation биш, энэ бол нэг тогтмол тооны оронд хүрээтэй төлөвлөгөө.

Сэтгэл мэдрэлийн сургалт гэж юу вэ?

Энэ мэдрэмж нь хэмжигддэг, таамаглаж байдаггүй. Хоёр хэмжээгээр л бүх ажлыг хийж чадна:

• НӨАТ (захиалтын дахин) failure алдаа гарахаас өмнө хэдэн дахин хийж болох байсан бэ. RIR 2 нь та хоёр давтамж багатайгаар зогсоосон гэсэн үг.
• RPE (хэрэглэх хүчин чармайлт) 6-10 RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Ерөнхий дүрмийн дагуу RPE 7 болон RPE 9 хооронд хүч, булчингийн хөдөлгөөний цуврал үргэлжлүүлнэ. 6 RPE-ээс доош бол ихэнх хүмүүст хэтэрхий бага байдаг бөгөөд 10 RPE-г дараагийн 2-3 долоо хоногт төлөх төлбөр юм.

Өдөрний ачааг цуглуулж байна

"80 кг х 5 х 3" гэхээсээ: RPE 8 давтамжтай 5 давтамжтай нэг дээд багц, дараа нь 10%-иар бага жинтэй гурван багц- Тийм ээ. Тодруулбал:

1. Уурхайгаа халуул: 10 удаагаар хоосон штанга, дараа нь 3-5 удаагаар тооцоолсон ажлын жингийн 50, 70 болон 85%-ийг.
2. Дээд багц: Өнгөрсөн долоо хоногт 8 давтамжтай байсан жингээ авч, 5 давтамж хий.
3. Хэрэв RPE 67,7 дээр гарсан бол 2.55 кг нэмж давтаж үзээрэй. Хэрэв энэ нь 9PE10 RPE дээр гарч ирсэн бол 57%7% бууж, тэнд үлд.
4. Хөгжлийн эргэлт: Өндөр хэсэгт багтагдсан 5 багтаамжтай 3 багтаамж нь дээд багтаамжтай харьцуулахад 10% бага бөгөөд тус бүр нь RPE 8 эсвэл түүнээс доош байх ёстой.

Үр дүн хоёр талд нь: сайн өдөр та тогтмол төлөвлөгөөний хүрээнд зөвшөөрсөнээс 5 кг илүү жин дээшлүүлж, муу өдөр нь 3 удаа хоцрогдсон 3 удаагийн оронд 3 удаа сайн хэмжээний багц авдаг.

Товчруулалтын тоог өөрөө зохицуулах

Хөлбөмж нь ч мөн адил логик. Нэг л жинтэй, нэг л амрах үед давтагдал хэрхэн унаж байгааг шалгана (23 минут нэгдмэл, 609090 секунд тусгаарлахад).

• Эхний багц 10 давтамж, хоёр дахь 9, гурав дахь 8 ... хэвийн бууралт, үргэлжлүүл.
• Эхний багтаамжтай харьцуулахад дахин давтагдал 20% буюу түүнээс дээш буурсан үед (10-аас 7-д буурсан гэх мэт) энэ дасгал өдөр бүр хийгддэг.
• План дээр "хөгжсөн 5" гэхээсээ "3-6 багц" гэж бич. Сайн байна уу, та 6-д ор. Муу өдөр бол 3 цагт зогсоно.

Сургалт хийхээс өмнө бэлэн байдлыг шалгах

Та нэвтэрэхээс өмнө гурван асуултад хариулж, нэгээс гурван оноо өгөх хэрэгтэй (1 = муу, 3 = сайн): унтах чанар, эрчим хүчний түвшин, булан, булчингийн өвдөлт.

• 899 оноо: Элэгний дулаан нь хэвийн байх үедээ хамгийн дээд хэсгийнхээ хажуугаар чиглэнэ.
• 577 оноо: хэвийн суурь, гэхдээ дээд хэсэг нь RPE 7 болон доод хэсэг нь тохируулсан байна.
• 34 оноо: Хоёр үндсэн лифт, 60~70% хэвийн жин, 20~25 минут, дараа нь гэртээ яв.

Амралтын зүрхний давтамж нь 8-10 давтамжтай байх нь хэд хэдэн өглөө дараалан дунджаас илүү, 6 цагийн доош унтах нь өгөгдлийг илтгэхгүй. Хоолны хувьд ч мөн адил: 500 ккал өдөр тутмын дутагдалд орсон тохиолдолд ижил килограмм нь 50 баллын жинтэй байх болно.

Нийт хэрэглэгддэг алдаа

• "Хэрэв мэдрэх" гэж хэлээд, "хэлэх" гэсэн үг. Хувьцаа зохицуулалт нь дасгалжуулалт хийх эсэхээ биш ачааллыг өөрчлөх юм. Энэ дундаас нь доош нь үргэлжлэнэ.
• Муу хэмжээнд. Анх 4-5 давтамж үлдсэн үед эхлэгч нар RPE 9 гэж нэрлэдэг. Асуулт: 2 - 3 долоо хоног тутамд нэг удаа аюулгүй хөдөлгөөн (машин эсвэл гантел) хийж, мэдрэмжтэй харьцуулаарай.
• Бүх зүйл бүтэлгүйтэх болно. Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 2-3 давхарт илүү дутагдал тохиолдвол үр дүн биш, сэргээлт нь удаан болдог.
• Үргэлжгүй. Хэрэв та жин, давтагдал, RPE-г бичихгүй бол дараа долоо хоногт харьцуулах зүйл байхгүй. Нэг жилийн дотор хэдэн мянган дахин давтан, ямар ч мэдээлэлгүй.

Энэ нь урт хугацааны төлөвлөгөөтэй хэрхэн нийцэж байна вэ?

Хувьцаа зохицуулалт нь нэг долоо хоногийн оронд биш 4-6 долоо хоногийн дотор ажилладаг. Блокны зорилт нь цаасан дээр хэвээр байна: Жишээ нь: "Хэрэгт 5 удаа сууж, 100 кг-аас 107.5 кг-аар зургаан долоо хоногт өснө". Өдөр тутмын мэдрэмж нь зөвхөн тухайн тооны дагуух замыг шийддэг.

Хэрэв ижил жин хоёр долоо хоног дараалан RPE-ийн бүрэн цэгээр хүндэрсэн бол энэ нь муу өдөр биш. Энэ бол буцах шинж тэмдэг юм.

Ажиллагааны ачаалал нь нэг долоо хоногт хэвийн тооллогын 60 орчим хувьтай байх бөгөөд ачаалал нь RPE 6 хэмжээнд байх ёстой. Үүний дараа ихэнх тохиолдолд та хуучин дугаартаа эргэж, тэд өмнөхөөс илүү амархан хөдөлдөг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сэтгэл хөдлөл нь ядаргааг арилгахад сайн, оношилгоонд муу хэрэгсэл юм. Та дараахь тохиолдолд хуваалцаарай:

• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын байдал, хөдөлгөөн хийх үед эсвэл дараах үед алдагддаг;
• 2~3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүдүүн өвдөлт эсвэл шөнө нойрсох;
• гараа, хөлд өвдөлт, өвдөлт, сул дорой;
• булангийн үрэвсэл, халуун байдал, тодорхойгүй жин унах;
• амрах зүрхний урсгал нь тодорхой шалтгаангүйгээр хэвийнээс 10 гаруй удаа давсан байдаг.

Богино хувилбар

• Ажиллах цуврал нь RPE 79,9 буюу 13 давтамжтай байх; RPE 10 нь долоо хоногт нэг булчин бүлэгт хамгийн ихдээ 23 цуврал байх.
• Тодорхой жингийн оронд RPE 8 болон 10% хөнгөн арьсны давхаргын давхаргын давхаргыг төлөвлөж байна.
• Эхний удаагаа хийхээс 20%-иар багасахад дасгал дуусгах.
• Жишээ нь, 36 хэмжээнд төлөвлөж, хурдан унтах, эрч хүч, өвдөлт шалгах замаар сонгоно.
• Хоёр долоо хоногийн дараалан унах нь 60 хувьтай, шүдээ угаахгүй долоо хоног гэсэн үг.