Сургалтын блок, сонирхогчдын үе шат: 12 долоо хоногийн төлөвлөгөө хэрхэн хийх вэ

Ихэнх сонирхогчнууд нэг долоо хоногт дахин дахин бэлтгэдэг. Үүнтэй адил дасгал, ижил тооны дасгал, ижил жин, хэрэв хөгжил зогсонги байдалд орсон эсвэл гараагаа гомдоллоод эхэлж байна. Цаг хугацааны хуваарилалт бол зөвхөн төлөвлөгөө бөгөөд хэзээ дууны хэмжээг нэмэгдүүлэхээ, хэзээ жинээ нэмэгдүүлэхээ, хэзээ санаатайгаар буцахыг урьдчилан шийддэг. Та програм хангамж эсвэл докторын зэрэгтэй дасгалжуулагч хэрэггүй, зөвхөн цаасан, гурван сарын тэвчээртэй, хэдэн тооны тооны хэрэгцээтэй.

Блок гэж юу вэ?

Блок бол нэг зорилгодоо тэргүүлэх байр суурь эзэлдэг, бусад бүх зүйл зөвхөн хадгалагдаж байдаг 3-6 долоо хоногийн хугацаа юм. Хэрэв та нэг сарын дотор 10 кг нэмж, 4 кг бууруулж, 50 минутын дотор 10 км гүйж байвал энэ бүхэн амжилттай явахгүй. Блок нь та нарт зургаан долоо хоногийн турш хоёр зүйл дээр дунджаар байх зөвшөөрөл олгодог. Тиймээс та гурав дахь зүйл дээр үнэхээр сайн байж болно.

Долоо хоногт 3-4 удаа 60-75 минут дасгал хийдэг хүн эхний гурван жилдээ бараг бүх зүйлийг хийж чаддаг.

Та нарт хэрэгтэй гурван блокт

Хөлбөмбөрийн блок (4-6 долоо хоног)

• Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-18 удаагийн ажил хийх, тус бүлэгт зориулсан хоёр удаагийн ажил.
• 6-12 давтамжтай бол нэг давтамжийн хамгийн их жингийн 65-77%-ийг эзэлдэг.
• Эхний хоёр долоо хоногт 2-3 удаа, сүүлийн хоёр долоо хоногт 1-2 удаа давтагдана.
• Нөхөн сэргээх ажил 90-150 секунд, нэгдмэл хэрэглэх ажил 2-3 минут.
• Өргөтгөөл: Долоо хоногт нэг багц нэмж, хоёр багц нэг удаад биш, хоёр багц нь хоцроод байна.

Хүнд түлшний блок (3-4 долоо хоног)

• Нэг бүлэгт 8-12 багтаж, жин нь хамгийн ихдээ 80-90 хувь хүртэл өсөж байна.
• 3-6 давтагдал, 1-2 давтагдал, зөвхөн сүүлийн долоо хоногт 0-1 давтагдал.
• 3-5 минут амрах, суулгах, суулгах.
• Нэмэлт хэрэгсэл үлдэнэ, гэхдээ 8-10 ширхэг 2 ширхэгт, зөвхөн та бүтээсэн зүйлээ хадгалахын тулд.

Нөхөн борлуулалтын долоо хоног (1 долоо хоног)

• Сүүлийн долоо хоногт хийсэн ажилсаныхаа 50-60 хувьтай тооц.
• Хамгийн сүүлд тасандаа тасандаасаа 70-80 хувь жинтэй, ижил эсвэл илүү хурдан хурдтай.
• Үгүй, шинэ дасгал, хамгийн их шалгалт байхгүй.

Хөдөлгөөн нь сайн зан үйлд шагналын биш хэрэгсэл юм. Хүлээн тэжээлийн эд эсийн болон мэдрэлийн системд ядаргаа хуримтлагдаж, цаг тухайд нь илрэхгүй.

12 долоо хоногийн хөдөлмөрлөсөн цикл

1. 1- 5 долоо хоног: хэмжээ: 70 хувьтай 8 ширхэг 4 ширхэг шүүлт, 4 ширхэг 8 ширхэг шүүлт, 4 ширхэг 10 ширхэг шүүлт, 3 ширхэг 10 ширхэг шүүлт. Долоо хоног бүр 2.5 кг эсвэл нэг удаа нэмж хэрэглэнэ.
2. 6 дахь долоо хоног: Нэгдүгээр долоо хоногийн жинээр 6 давхар 2 удаа дасгал хий.
3. 7-10 долоо хоног: 82-87 хувьтай 4 ширхэг 5 ширхэг шүүлт, 4 ширхэг 5 ширхэг шүүлт, 3 ширхэг 3 ширхэг шүүлт, 2 ширхэг 8 ширхэг шүүлт.
4. 11 долоо хоног: 2 удаа 3 удаа 70 хувьтай, нэг удаа хэвийнээс бага.
5. 12 дахь долоо хоног: нэг давж заалтад авснаар гурав болон таван давж, дараагийн тойрогт жинг энэ үр дүнгээр тооцож үзээрэй.

Энэ нь үр дүнгээ харуулж байгаа тоо

• 1-3 жилийн сургалтын дараах бодит хөгжил: 12 долоо хоногийн туршид суулгах болон үхлийн ачааг тавих үед 2.5-5 кг, шүүхэн дээр 1.25-2.5 кг.
• Биеийн жин: Хэрэв та биеийн тамирын хүчийг нэмэгдүүлж байгаа бол долоо хоногт 0.25-0.5% өсөх, хэрэв та жижиглэнгийн хүчийг бууруулж байгаа бол долоо хоногт 0.5-0.75% алдагдах.
• Сар бүр нэг удаа өглөө өглөөний цайны өмнө талын болон гарын дээд хэсгийг үргэлж ижил газарт хэмжиж үзээрэй.
• Хэрэв та гурван долоо хоног дараалан жин нэмж, эсвэл дутагдалтай байж чадахгүй бол та илүү их эрч хүч хэрэгтэй биш, та илүү их ачаалал хэрэгтэй.

Нөхөн сэргээлт бол төлөвлөгөөний нэг хэсэг, нэмэлт биш

Үгүй бол энэ блокууд ямар ч утгагүй. Өдөрт 7-9 цагийн унтах, биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 грамм бяслаг (180 кг-д 130-175 грамм) ба нэг килограммд 30-35 мл ус хэрэглэх. Хэсэг хэмжээний хоолны хэрэглээг багагүй хадгалах хэрэгтэй. Учир нь жилдээ жиндээ жиндээ бууж, хувийн дээд амжилтыг тогтоодоггүй. Хөдөлгөөнгүй өдрүүдэд 20-30 минут алхсаны үр дүн нь нэг удаагийн алхсаны үр дүнгээс илүү юм.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Долоо хоног бүр дасгал солилцож, харьцуулах зүйлгүй, сайжирсан эсэхээ мэдэхгүй.
• Та өөрийгөө сайн санаж байгаа учраас энэ эмчилгээг орхих нь жинхэнэ ядаргааг 7-10 хоног хойшилж байна.
• Өнгөрсөн блокоос тооцоолсон тооны оронд эрчим хүчний блокийг таамагласан жинээр эхлүүлэх.
• Долоо хоногт 45 минутын 5 удаа биеийн тамирын хичээл хийлгэж, хоолны хэрэглээг өөрчлөхгүйгээр хүчдэлийн барилдааны дунд ордог.
• Долоо хоногт 5 удаагийн сургалтыг төлөвлөж, 3 удаагийн сургалтыг хийхэд амжилттай болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын үед эсвэл хөдөлгөөн хийх үед мөчлөж, дараа нь дуусдаггүй.
• 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, шөнө нойрсох, хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлах.
• Гар, хөлд өвдөлт, сул дорой, мэдрэмж алдагдсан байдал.
• 6 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5 хувиас дээш хэмжээний төлөвлөгөөгүй алдагдал, эсвэл долоо хоногийн дараа ч хараагүй ядаргаа.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, зүрхний өвчтэй, эсвэл нэг жилээс дээш хугацаанд хичээл зүтгэлээ хийхгүй байсан бол хамгийн ихдээ 80 хувиас дээш цагийн хөдөлмөрийг хийхээс өмнө товчхон үзлэг хий.

Богино хувилбар

• Нэг зорилго нь нэгдэж, бусад бүх зүйл хадгалагдаж байгаа 3-6 долоо хоногийн хугацаатай.
• Тоо хэмжээ: Нэг бүлэгт 10-18 удаа, 6-12 удаа, хамгийн их 65-77%
• Хүнд хүч: Нэг бүлэгт 8-12 багц, 3-6 давтамж, хамгийн ихдээ 80-90 хувь.
• Нэг блогын дараа нэг долоо хоног: Хоёр тал нь, 70-80 хувь нь бүтэлгүйтсэн.
• Хэсэг хэмжээний жирэмслэлт хийх, жилдээ өөрийгөө хэмжих, сэтгэл хөдлөлөөс бус тооны дагуу төлөвлөгөөгөө тохируул.