Тэмп сургалт 3-1-1-0: тооны утга учир, хэрхэн ашиглах

Тэмпоны сургалт гэдэг нь зөвхөн давтамж тоог зогсоож, давтамж бүрийн доторх секундыг тоож эхэлнэ гэсэн үг. 3-1-1-0 гэсэн тэмдэглэл нь стандарт нэвтрэх цэг бөгөөд үнэнчхэн нэг багц нь та мусны оронд хэр их буцалт, хөдөлгөөнийг ашиглаж байгааг харуулна. Энд үүнийг хэрхэн унших, хэр их жин бууруулах, ямар утгагүй зүйл байгааг зааж байна.

Дөрвөн тоо юу гэсэн үг вэ?

Тоо нь нэг удаа дараалан секундээр хэмжигддэг:

1. 3 бууруулах (эксцентрик) үе шат нь гурван секунд үргэлжилнэ: Угаасаа та нар танай биеийг доошгоор буулгаж, та нар танай биеийг доошгоор буулгаж, та нар танай биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нар нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нар нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар та нар нарын биеийг доошгоор буулгаж, та нар нар та нар нарын биеийг дотроо буулгаж, та нар нар нар нь та нар нарын биеийг дотроо буулгаж, та нар нар нар нь та нар нарын биеийг дундаж, та нар нь та нар нар нь та нар нар нар нь та нар нар нь та нар нар нар нар нь та нар нар нар нар нар нь та нар нар нар нар нар нь та нар нар нар нар нар нар нь та нар нар нар нар нар нар нар нар нь та нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар нар юм.
2. 1 доод талд нэг секунд зогсож, угаасаа сэргэж, тайванрахгүй.
3. 1 арын (концентрик) үе шат, нэг секунд, хяналттай, гэхдээ хурдацлах зорилготой.
4. 0 дээд хэсэгт зогсолтгүй, та хаалттай бол дараагийн бууралт эхэлнэ.

Нэг давтамж нь ойролцоогоор 5 секунд байна. Найман ширхэг нь ачаалалтай 40 секунд, мөн адил хэвийн хурдтай 16-20 секунд шаардагдана. Тэгэхээр танайхтай адил 8 биш.

Яагаад 3-1-1-0 нь

Гурван секунд нь хөдөлгөөнийг устгахын тулд хангалттай удаан бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрний туршилт болж болохгүй гэсэн үг. Нэг секундын доод хэсэгт зогсох нь нүхээс хасахыг устгадаг. Техник нь бүтэлгүйтэж, бүсүүд хамгийн их цохилт авдаг газар. Дээд хэсэгт 0 нь та хэзээ ч амрахгүй гэсэн үг. Тиймээс бүтэн хэсэгт булчингийн дарамт байсаар байна.

Үнэндээ юу авдаг вэ: Дорнод хэсгийг илүү сайн хянах, аль талын бие сул (нэг талын ажил нь ойролцоогоор 10 секундэд илэрдэг) бөгөөд 20-30% бага ачаалалтайгаар өсөлтийн сайн урамшуулалтай. Энэ нь танай булан, дор морь хүндэрч, эмчилгээ хийлгэхэд саад болдог үедээ тустай.

Хэдэн жин хасах вэ?

Энэ бол ихэнх хүмүүс буруу ойлгодог зүйл. Тэд ижил ачаалалтай байж, гурав дахь багтаасаа бууж өгдөг. Хууль: ажлын жинээ 20-30 хувиар бууруулна ижил дугаартай.

• 100 кг х 8 кг-ыг хэвийн хурдтайгаар суулгах 70-75 кг х 8 3-1-1-0-д байна.
• Бэнч пресс 80 кг х 8 → 60-65 кг х 8- Тийм ээ.
• Румын хүндрэл 100 кг х 10 → 70-80 кг х 10- Тийм ээ.
• Биеийн жингийн х 8 → хүлээлт 4-5 Товчхон темпээр дахин тоглох; тайван сөрөг бодисоор дуулах.

Хэрэв та сүүлийн удаагаа дуулахын өмнө тэмп нь унавал жин хэтэрхий их болно. Товчхондоо дууссан биш, харин эцсийн дугаар нь 5 секунд үргэлжилсэн.

Тоож мэдэхгүйгээр хэрхэн тоох вэ

Та толгойдоо тоож чадахгүй, ядарсан үед хүн бүр хурдацтай тоож байна. Гурван зүйл үр дүнтэй:

• Тоо мянга нэг, мянга хоёр, мянга гурван нэг үг нэг секунд байдаг.
• Метрономын аппликейшн нь минутын дотор 60 удаа цохидог. Нэг цохилт нь нэг секундэд тэнцдэг.
• Анхны хоёр долоо хоногт бие даан хичээллэх хүнтэй хамт дуугараад, бие даан хичээллэх болтол санах хэрэгтэй.

Хэрэв танай найман тоглолтын багц 40 орчим 25 секунд шаардагдана гэж үзвэл та тэмпээр ажилласангүй. Та илүү хөнгөн жинтэй хэвийн багц хийсэн.

Та өнөөдөр эхлэх боломжтой зургаан долоо хоногийн төлөвлөгөө

Бүх хуралдааныг чинь өөрчлөхгүй. Асуул дасгал хөдөлгөөнд нэг эсвэл хоёр үндсэн лифт Бусад бүхнийг орхи.

1. 1-2 долоо хоног: Нэг удаагийн нэг түрүүлэг, 3 удаагийн х 8 удаагийн туршилтын дараа жинг минус 25%, 2 удаагийн хооронд 2 минутын амралт.
2. 3-4 долоо хоног: Нэг удаад хоёр удаа, 3-4 удаах х 8 удаагийн 2-5 кг нэмж, нэг удаа цэвэр тэмпээр хийлгэсэн.
3. 5-6 долоо хоног: 4 удаа 6 удаа давталт хийхэд хэвийн хөдөлмөрийн жингийн 85 хувь хүртэл ачаалалтай, ижил темпээр.

Зургаа дахь долоо хоногийн дараа 2-3 долоо хоногийн турш хэвийн хурдтай яв. Та өмнөхөөс илүү их өргөж болно, учир нь доод байрлал нь энэ хугацаанд тогтсон.

Тэмп нь хаана байдаггүй

Хөдөөх нь дэлбэрэлт хөдөлгөөнтэй хольдоггүй: цэвэрлэх, хулгайлах, түрүүлэн зуурлах, гүйлт хийх. Тез байдал бол гол зүйл. Тиймээс удаан явбал таныг дарамталдаг. Үндсэн хуулийн давхаргаас бууж, гурван секундын бууралт нь доод эргэцэнд хүнд ачаалал учруулдаг. Хамгийн их оролдлого хийхэд (1-3 давтамж хамгийн их 90 хувиас дээш байх үед), темпог бүрэн орхи.

Нөгөө нэг зүйл: Эхний хоёр долоо хоногт хүндэрсэн өвдөлттэй байх бөгөөд 24-48 цагийн дараа хамгийн их өвдөлттэй болно. Тийм учраас та нэг дор таван удаагийн дасгал хийж эхлэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Темпо бол зөвхөн ачааны ачааны арга, гэхдээ удаан ачаалал нь хөдөлгөөн нуудаг байсан асуудлыг илрүүлнэ. Хэрэв:

• хөдөлгөөний хүрээний тодорхой нэг цэгт хатуу бүсийн өвдөлт үүсч, бага жинтэй ч үгүй болдог;
• амралт, бага ачаалалтай ч гэсэн өвдөлт хоёр долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ;
• та гараа, хөлд ургах, амсдаг, сул доройтой байна;
• удаан хугацааны турш дарамтад орсон үед цусны даралтыг түр зууш нэмнэ. Тиймээс та цусны даралт өндөр, гүрвэлийн өвчин, саяхан мэс заслын халдвар авсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• 3-1-1-0 нь 3 секунд буурсан, доод талд нэг секунд зогссон, дээш талд нэг секунд зогссон, дээд талд зогсоолгүй гэсэн үг. Нэг давтамждаа 5 секунд орчим.
• Ажиллах жингээ 20-30 хувиар бууруул. Амжилт гэдэг бол сүүлийн төлөөлөгч нь бүрэн тэмптэй байна гэсэн үг.
• 60 бат/минут буюу тоог мянга нэг хүн амын тоог үргэлж хурдан тоож байна.
• Нэг удаад нэг эсвэл хоёр удаа зургаан долоо хоногийн турш хэрэглэж, дараа нь хэвийн хурдтайгаар давтаарай.
• Ударсан бөмбөг, давхаргаас буух, хамгийн их хэмжээний зуух зэрэг зүйлсийг орхи.