Сургалт хийдэг хүмүүст зориулсан Темпе: тоо, цаг хугацаа

Тэмпе бол бүтэн сойны будаанаас хийсэн шимтгэсэн тос бөгөөд эрүүл мэндийн хоолны дэлгүүрээс энгийн супермаркетэд шилжиж байна. Хөдөлгөөнд оролцогч хүн бүр нэг тодорхой шалтгаанаар чухал: түүний цагаан туяаны калорины харьцаа нь бараг бусад ургамлын эх үүсвэрээс илүү сайн байдаг. Эндээс чи юу авдаг вэ, хэр их хэмжээний хоол идэх вэ, өдөрт хэзээ идэх ёстой вэ.

Темпе гэж юу вэ?

Соягийн будааг угааж, Rhizopus oligosporus, 24-48 цаг 30 °C-ийн хэмжээнд үлдээсэн. Энэ нь жимс жимсгэнэсийг нэг хэсэгт нь холбож, цайвартайгаар нь хагалгаж, цайвар дээр нэгтгэж байдаг.

Тофуг сойгийн сүүгээр хийдэг тул бутлуур, савлагаа алга. Тэмпе нь бүхэл бүтэн буурцаг бөгөөд үүнээс болж 100 грамм тутамд 2-3 дахин их саарал, 30-40 хувиар илүү их бяслаг агуулагддаг. Мөн ферментаци нь фытат, олигосахаридүүдийг ч эвддэг. Тийм ч учраас олон хүн үүнийг цагаан сойгийн цагаан будааг илүү амархан боловсруулдаг.

Тоо: 100 г түүхий темпе

• 190200200 ккал
• 182020 г цагаан туяан
• 91111 г өөх тос, ихэнхдээ давхаргүй
• 799 г нүүрс ус
• 577 г савлагаа
• 80 мг магний, 25070270 мг фосфор, 400 мг калий, 23 мг төмөр, 100110 мг кальци

Үүнтэй харьцуулахад 100 г хатуу тофу нь 14 г протеин, 145 ккал, 100 г шарсан үхрийн сүү 31 г протеин, 165 ккал өгдөг. Темпе нь хоёрын дунд оршдог. Махан мах, загастай тэнцэхгүй, гэхдээ бөмбөг, чихэрлэг болон ихэнх махны орлуулуулуудаас илүү.

Энэ нь булчингийн өсөлтөд хангалттай сайн эсэхээ

Соя нь бүрэн үндсэн амино хүчилтэй, леуцин нь сайн байдаг 100 г темпех дээр 1.4-1.6 г леуцинтэй цөөхөн ургамлын эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Машгийн протеин шинтэз үүсгэхэд 2 3 г леуцин хэрэглэх нь ихэвчлэн хоолны дараах үр дүнг илэрхийлдэг. 150-200 г80 грамм хүн салатны дээр тархаад байдаггүй.

Соягийн цагаан туяныг сүүний болон өндөгний цагаан туянд харьцуулахад бага зэрэг үр дүнтэй боловсруулж ашигладаг. Үйлчилсэн арга: Хэрэв та ихэнхдээ ургамлын хоол хүнсээр хооллодог бол 1,6-аас 1,8-аас 2,2 грамм бяслаг нэг килограмм биеийн жинд хэрэглэх зорилготой байх хэрэгтэй. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 144176 г бяслаг хэрэглэдэг.

Энэ нь ямар харагдаж байна вэ?

• 100 г темпех ≈ 19 г бяслаг нэг талд, хоолны бяслаг эх үүсвэр биш
• 150 г ≈ 29 г цагаан хоол realis нэг удаагийн хоолны хэмжээ
• 200 г ≈ 38 г цагаан туяан, мөн нэг удаад 121414 г савлагаа, энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд их хэмжээний хоол хүнс юм.

Хэрэв та дөрвөн удаа 30-40 г протеинтэй хоол идвэл, tempeh нь нэг, магадгүй хоёр удаагийн хоолны дэглэмтэй. Өдөрт 600 грамм темпех нь 1000 гаруй калори, 35 грамм талбайтай.

Сургалтын үед хэзээ идэх вэ?

Сургалтын өмнөх

Зөгийн болон өөх тосны хэрэглээ багасдаг. Төгсч яв 2.5-3 цаг 150 г-ын хэмжээтэй болон хатуу хөл эсвэл эргэнгийн эмчилгээний хооронд. Хэрэв та 60~90 минут л үлдсэн бол 60~80 г темпех, хурдан нүүрс усны нэгдмэл 150 г шар будаа, эсвэл банан ууж, эсвэл хоолны үеэр орхиж болно.

Сургалтын дараа

Энд ямар ч асуудал байхгүй. 150250200 г темпех нь 200250250 г бэлтгэсэн бордоод эсвэл картофтой хамт 303838 г бяслаг, 607575 г нүүрс усны хэмжээг өгдөг. Энэ нь 45 дасгал хийх, тус бүр 34 багцтай сурах болно. Анаболын цонх гэж нэрлэгддэг нь 30 минут биш, хэд хэдэн цаг байдаг тул та нэг ч бодис авч гэртээ орох шаардлагагүй.

Шөнө орой

Хэсэг хоол боловсруулах нь энд давуу тал юм. 120-150 г-ын хэмжээтэй хүнсний ногоо, нэг ширхэг цайны тос нь таныг дүүрэн байлгаж, аминокислотыг шөнөжин нь татаж өгдөг.

Гурван алхамтай бэлтгэл

1. 10 минут уух эсвэл угаах. Энэ нь өвөрмөц харуулыг арилгадаг.
2. 5 mm8 мм-ийн нарийн хуванц болгон хагалгаж 203030 минутын турш маринадлах: Соягийн соус, мостэрт, утаасан паприка, самар, бага зэрэг тос.
3. Нэг талд 3 4 минут ууж, эсвэл 200 °C-д 20 минут хүрч, нэг удаа эргэж байна.

Темпейг түүхий элдэв зүйлээр иддэггүй. Хоол хийх, хоолой хийх нь сонголт биш.

Хүмүүс дутагдахгүй байгаа хоёр савуу

Төмөр. Темпейн төмөр нь хемийн бус бөгөөд өөрөө хорддоггүй. Хоолны дэргэд C витамин нэмэгдээх нь half хагас шинэхэн бөмбөг нь 60 мг-ийн хэмжээтэй кофе эсвэл цайг хоолны дараа дор хаяж нэг цаг зайлуулах.

Зай. Хэрэв та өдөрт 15 г талх идэж байгаа бол нэг шөнийн дотор 35 г-т хүрэхгүй байх хэрэгтэй. Өндөрөө ахиулахгүйн тулд долоо хоногт 5 г-ийг нэмнэ.

Темпе нь махны орлогч биш. Энэ нь ихэнх ургамлын хоол хүнсээс илүү их цайвартай байдаг боловч хэр их цайвар нь тавыг нь хүрэх талаар төлөвлөгөө хийх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэрэв та шүдний хатуу ялгарах хатуу ялгарах эм (левотироксин) хэрэглэж байгаа бол соя нь шингээлийг багасгах боломжтой. Ядаж 4 цагийн хооронд байлгаж, эмчдээ тос нэмж өгсөн талаар хэлээрэй.
• Хэрэв та соягийн аллергитэй бол tra бүр л шинж тэмдэг нь хариу үйлдлийг үүсгэж болно.
• Хэрэв тэмпег хэрэглэснээс хойш 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үрэвсэл, өвдөлт, шүдний халдвар үргэлжилж байгаа бол.
• Хэрэв та бөөрний өвчтэй бол protein нийтлэг цагаан тухны хэрэглээг эмч эсвэл хоол хүнсний мэргэжилтэнтэй зөвшилцөх хэрэгтэй.
• Хэрэв та варфарин хэрэглэдэг бол ферменттэрсэн сойгийн бүтээгдэхүүнүүд К витамин агуулсан тул хоол хүнснийх нь өөрчлөлтийг INR-ийг хянах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• 100 г темпе: 195 ккал, 19 г бяслаг, 10 г өөх тос, 6 г салгал.
• Нэг удаагийн хоолны хэмжээ 150~200 г, 29~38 г бяслаг байна.
• Сургалт хийхээс өмнө 2.5-3 цаг; суралцаад орой нь хязгаарлалтгүй.
• 10 минут ууж, 20-30 минут маринадлаж, 200 °C-д 20 минут хүрнэ.
• Жинжлэгдэх C витаминтай хосолж, долоо хоногт 5 грамм талбай нэм.