T-барын жагсаалт: зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

T-баар нь энгийн харагдаж байна аваад, татаж, бууруул гэхдээ практикт ихэнх хүмүүс хэт хурдан, хэт хүндээр гүйдэг. Зөв хийвэл арьсны хөдөлгөөнийг багатайгаар хийх боломжтой. Энд алхам алхамдаа хэрхэн тохируулах, алдаа нь үргэлж гарч, лифт нь хэнтэй тохирох вэ.

Энэ нь юуг сургадаг вэ?

T-барын жагсаалт нь түвшний татах нь: Нэг тал нь хөрсөнд тавигдсан (хөлийн уурхайн хавсралт эсвэл өрөөний өнцөг), нөгөө тал нь ходоод руу татаж байна. Гол ажилчид нь лат, дунд хашаа, ромбовид, хойд дельта юм. Бицепс, гарын өмнө нь тусалж, бага эрхтний, бөөрний болон хамстрингийн үйл ажиллагаа нь изометрич байдаг. Тэд бүхэл бүтэн байр сууриа хадгалдаг.

Барилгын сэлбэгтэй харьцуулахад, сэлбэг нь дугуйгаар явж байгаа тул биеэ биедээ байлгах нь илүү хялбар бөгөөд сэлбэг нь хэзээ ч нурууны талд орохгүй. Ихэнх хүмүүс хурууны хажуугаар нь илүү сайхан байдаг.

Нөхөн байгуулалт: алхам алхам

1. Барыг газрын минаны хавсралт эсвэл өнцөгт сууруул. Хэрэв та нэг өнцөг ашиглах бол 10 kg20 кг жинтэй ширхэгт нь тавиад, штанга нь хөдлөх боломжгүй.
2. Нөхөн тавихад ачааны тавилга. Зураг сурахын тулд нэг талд 10 кг нь хангалттай. 20 кг-ын шил нь өөрийн жингийн хагасыг гар дээр нь шилжүүлнэ. Тэгэхээр нийтдээ 25-30 кг-ыг мэдрэх болно.
3. Барыг тавиад, хөлөө талын өргөнтэй хувааж, талын хажуугаар талынхаа дунд талынхтай тэнцвэртэй байлга.
4. Бутлаа 15-20 градус бүдүүлэн, танай бие горизонталгаас 20-45 градус хүртэл талынхаа талыг буцааж буулгах. Хоризонтал нь илүү ойр байх тусам, эрс илүү хөдөлмөрлөж, байр суурийг нь сахин барьж байх болно.
5. Хулгайг аваад, ходоодныхаа хашааг хатуу барьж, нурууг нь бага зэрэг дээш, эрхтнийг нь доош нь тавь. Арьс нь эрхтнийхээ дагуу байхын тулд та цаанаас 1.5 метр газар хараарай.

Сайн нэр хүнд ямар харагдана

Зөөврийн гараасаа биш гараанаас л эхэлнэ. Усан сэлбэг нь бие биедээ чиглэж, эхлээд бага зэрэг доош, дараа нь зүдэрүүд нь бүсдэг. Хулгайг нурууныхаа дээр буюу түүнээс дээр татаж, нурууныхаа 45 градустайгаар татаж аваарай. Өвсөө хагас секунд, эсвэл хоёр секунд хадгалж, урд талынхаа талд буулгаж, нуруугаа буулгаж болохгүй.

Давхарт нь 2 3 секунд үргэлжилж, төгсгөл хүртэл хяналттай байдаг. Дорнодоо хурууны хажуугийг бага зэрэг тавиад, харин хойгийг нь тойрсон байхыг бүү зөвшөөр. Ихэнх хүмүүст тохиромжтой темп: 2 секунд бууж, 1 секунд босгож, 1 секунд байлгах. Хэрэв та энэ тэмпээр явж чадахгүй бол энэ нь танай хамгийн энгийн шалгалт юм.

Та бүх спортын заалтад хардаг таван алдаа

• Тоглолтын үеэр зогсож байна. 30 градус дээр эхэлж, зургаа дахь давтамж дээр бараг зогсож байна. Та өөрийгөө талын талаас нь кино хий. Энэ бол хамгийн түгээмэл алдаа бөгөөд ганцаараа мэдрэх нь бараг боломжгүй.
• Өндөр эрхтнийг хамардаг. Энэ нь ихэвчлэн сүүлийн 2-3 давтамж дээр илэрдэг. Энэ тоглолтыг энд дуусгах; эрхтний хүчээр тоглосон давтагдал танд юу ч авдаггүй.
• Гартайгаа татаж байна. Маргааш нь зөвхөн бицепс, гарын хөл чинь өвдөж байгаа бол чи хэзээ ч гарын хүзүүний эмчилгээг хийээгүй. 20%-иар бууруулж, хөдөлгөөний эхлэлийг дахин бүтээн байгуулах.
• Тооцоо нь богино болж байна. Хоёр дахин бууруулбал тоохгүй. Дорнодоо бараг бүрэн хүрэн булангийн өргөтгөлийг хийж, дээд хэсэгт гэдэстэй холбогдож байна.
• Бүхий л биеийг нь угаадаг. Хэрэв таны булан нь давтамжтайгаар өсч, унаж байгаа бол та Сайн өглөө., маргааш биш.

Тоглолтууд, давтамж, явц

Товчхон хэмжээ: 34 81212 давтамжтай ажлын багц, 90120120 секундын амралт, 12 давтамжтай зогсоосон алдаа. Хүчтэй: 4-5 удаа 5-6 давтамжтай 2-3 минутын амралттай, гэхдээ зөвхөн техникийг тогтвортой болгоод л. Ажлын үе шатны өмнө 2 удаа халуун сэргээлт хий. 10 удаа 40 хувь, 6 удаа 60 хувьтай.

Жижиг алхамдаа хөгжиж: Цэвэр техникээр бүх багцлал дээр давтамжийн хэмжээний дээд хэсгийг давсан бол л 2,5 кг (хэрс нэг талд 1,25 кг) нэмнэ. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хоёр долоо хоног тутамд нэг удаа нэмэгдэх гэсэн үг. Долоо хоногт хоёр удаа татаж авах нь хангалттай. Та шинэ байх үедээ T-барыг эхний эсвэл хоёр дахь удаагаа татаж аваарай, учир нь байр суурийг нь хадгалах нь эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Хэрэв та эргэн талд нь илүү хүчтэй орохгүй бол хамгийн сүүлд хоёр удаа хатуу таслахын оронд арьсыг нь тавих хэрэгтэй.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь хүлээх ёстой вэ

Та хамгийн багадаа 3~6 сар хичээллэж, нуруугаа нуруутай байлгаж, дунд эргэн тойронд нь нурууны хэмжээг ихтэй байлгахыг хүсвэл тохиромжтой. Үүнээс гадна, хэрэв та жигнэмэл бөмбөг, штанганы замын хөдөлгөөнд хэтэрхий их өртөж, гэхдээ тэгш хэмжээний хүчтэй татахыг хүсвэл энэ нь сайн солилцоо юм.

Хэрэв та эхний 4-8 долоо хоногийн турш хичээллэж байгаа бол (кабель эсвэл сүлдрийн тээврийн хэрэгслээр эхлээрэй), эрхтний өвдөлттэй, алхсан үедээ дисконы асуудал үүссэн бол, эсвэл алхсан үедээ толгой эргэлт үүссэн бол одоохондоо үүнийг орхиж болно. Эдгээр тохиолдолд цээжний тэтгэмжтэй цуврал нь бага эрхтний эрэлтгүйгээр ижил төстэй сургалтын үр дүнг өгдөг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Бутлын доорх талд өвдөлт, өвдөлт, хөлний сулрал.
• Хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн эсвэл шөнө сэрсэн ходоод өвдөлт.
• Зөөврийн хатуу өвдөлт, татах үед хүч алдагдана.
• Даруй: унасан, цохигдсон үед өвдөлт, халуун байдал, төлөвлөж байгаагүй жин бууралт, уушгины болон гэдэсний хяналт таарахгүй байх.

Богино хувилбар

• Түм 204545 градус, нуруу 1520 градус буурч, бүтэн ширээнийхээ биеийг тэсрүүлнэ.
• Зөөврийн шилээс эхлээд, хашааны хажуугаар, 45 градус орчимт хүрэх.
• 2 секунд бууж, 1 дээш, 1 хадгалах хэрэв хадгалах боломжгүй бол жинээ бууруул.
• 34 удаа 81212 давтамж, 90120120 секундын амралт, +2,5 кг хоёр долоо хоног тутамд.
• Хойгийн эргэн тойрон эсвэл бууны ургамлын дараа тоглолт дууссан гэсэн үг.