Гэртээ сууж сургагч: 6 дасгал, 8 долоо хоногийн төлөвлөгөө

Тэмцээний дасгалжуулагч (Их шилдэг үйлдвэрлэгчээс хойш ихэнх хүмүүс үүнийг TRX гэж нэрлэдэг) бол та толгой дээр нь суурилуулж, өөрийн биеийн жингийн хэсэгтэй ачаалах нь гарцтай хос юм. Бүхэл бүтэн багц нь 700 грамм жинтэй, хавтан дотор багтаж, илгээхэд хоёр минут зарцуулдаг. Доорх нь хаана суух, ямар зургаан дасгал бүтэн биеийг хамардаг, эхний найман долоо хоногт хэдэн удаа хийх талаар заасан байна.

Та давхаргатай биш өнцөгтэй давхаргыг өөрчлөх хэрэгтэй.

Нэмэлт хийх зүйл байхгүй. Нөхцөл байдлыг зөвхөн хөлөөрөө алхах замаар зохицуулдаг: Нүүрэнд хөл нь ойртох тусам, бие нь түвшний талд ойртох тусам татах нь хүндэрдэг. Нүүрд дарахын хувьд эсрэгээр хэрэглэдэг.

80 кг жинтэй хүн эгнээнд суух үедээ зориулсан товч заавар. Бие нь 60 градус орчим газарт байрлаж, бараг л зогсож байгаа бол танай гараа 30-35 кг хүрэх юм. 45 градус хэмжээнд 45 кг орчим жинтэй. Бие нь бараг талд тэнцвэртэй байгаа тул гараа нь 55-65 кг ачаа тээдэг. Үйл ажиллагааны хувьд 20-30 см алхсан алхам нь 10 кг жинтэй тэнцэх юм. Энэ бол таны цорын ганц хөгжлийн хэрэгсэл бөгөөд эхний жилд хангалттай.

Гэртээ хаана суурилуулна вэ?

• Хаалга: хоолой нь нээгддэг хаалганы дээр явж байна холдоо Танаас холдоод, хаалгыг хааж, хаалттай байлгах ёстой. Хаалганы хажуугаар хандаж хичээллэх хэрэггүй.
• Төмөр, төмөр болон татах шүүр: Тэмцээний цэг нь хамгийн багадаа 150-200 кг-ийг тэсвэрлэх ёстой, учир нь нэг удаагийн туршилтын үеэр цохилт нь таны биеийн тогтмол жингийн хэд дахин их байдаг.
• Анкерт өндөр: 2.1-2,7 м. 2 м-ээс доош үед буудлын бутлуурын болон тавилганы хэрэглээг зогсоох боломжгүй болно.
• Нүүр: Анкерын өмнө 1.8 м цэвэр хөрш, талд нь 60 см.
• Юу болохгүй вэ: гипсокартон, ширээний хээрийн, радиатор, дулааны утасны, хаалганы гарын хашаа.

Эхний удаагаа хийхээс өмнө бүх жинээ хоёр гараанаас салгаж, 10 секундээр тайвангаар хөдөлгө. Танай хэвлэлд тав дахь удаагаа оролцохдоо илүү сайн.

Бүхий л биеийг хамарсан зургаан дасгал

1. Загвар: Нүүр нь доош, бие нь шулуун, зүүн талаасаа ойр, гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гараа гарааны гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га 3 багц 8-12 давтамж.
2. Зүрхний даралт: Хоолойгоо ар талд, гараа өмнө нь, доор нь доор нь татаж, нурууны түвшинд хүрнэ. 3*8-12
3. Y-г холын гарынх нь өсгөх: Зөөлөн өнцөгтэй, гараа Y хэлбэрээр нээгдэж, зүүн талаасаа шулуун. 2-3х12-15х
4. Хойд хөл нь хоолонд орсон хуваасан хуруу: Дээд булан нь хөлний дунд хэсгээр байдаг. Нэг хөлд 3х10
5. Өндөр будаг, будаг нь хажууд: Хөлөөг нь дээшлүүлж, харааг нь бөөрний талд татаж байна. 3х8-10
6. Угаалгын тавилгаар буудсан буудлын үр дүн: Хоолой нь хашаатай, гараа гарын доор нь. 3 х 10-12

Хөгжил: 2 секунд бууж, төгсгөлд богино зогсолт хийж, нэг секунд буцах. 60 - 90 секунд амрах. Бүх хурал 25-35 минутын дотор болно.

Эхний найман долоо хоног

1. 1-2 долоо хоног: Долоо хоногт хоёр удаа, дасгал нэгдмэлд 2 удаа, 8-10 удаа, амархан өнцгөөс, 3-4 удаа үлдээсэн. Зорилго нь шулуун шугамаар явах, унахгүй байх.
2. 3-5 долоо хоног: Долоо хоногт 3 удаа, 3 удаа, 10-12 удаа, хоёр удаа эргэлтэд ордог.
3. 6-8 долоо хоног: Гурван удаа, 3-4 удаа, 8-10 удаа, гэхдээ нэг эсвэл хоёр алхам ойртож. Сүүлчийн багц нь нэг удаа алдагдалтай.

Хөгжлийн дүрэм: Та бүх удаагийн давтамжийн дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж Үүнийг орхиод нэг сарын дараа нэгдүгээр өдөрээ хичээлээ хийж эхэлнэ.

Хамгийн их алдаа гаргадаг

• Хөл нь нурууны дагуу таслаж, дарахын тулд дор талын талд багаж байх ёстой зүйлсийг тээдэг. Зун хөдөлж эхлэхээс өмнө бөөрөө угаа.
• Зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвт зэвсэгт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт з зэвт зэвт з з з з з з з зэвт з зэвт з з з з з зэвт зэвт з з з з з зэвт з з зэвт з з з з з зэвт з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з зэвт з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з Энэ нь та хэтэрхий хурдан хөдөлж байгаа эсвэл хоёр хоолой нь өөр өөр урттай гэсэн үг.
• Гар руугаа ухран явдаг. Эхлээд гарын сэлбэгүүдийг нурааж, дараа нь зүдгүүрийг нураа.
• Хоёр талын 12 удаагийн цэвэр давтамж хийхээс өмнө нэг гар, нэг хөлтэй хувилбаруудад шилжих.
• Хаалганы хашааг хатаасан. Хоолой, гарбарын, хоолойг сар бүр нэг удаа шалгаж, хуурайшилт хараад л солиоч.

Хэрэв та нэг хөдөлгөөнийг гурван удаа ч гэсэн шулуун шугамаар хийж чадахгүй бол өнцөг нь хэтэрхий хүнд болно. Томоохон утгаараа алхаад яв.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Зөөврийн сүлд нь муудалтай тохиромжтой, гэхдээ гарааны хувьд маш их ажил шаардагдана. Хэрэв:

• нуруу, зүдний өвдөлт, доод эрхтний өвдөлт 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ эсвэл шөнө нойрсоноор сэрнэ.
• гар, гарын анхаруудад өвдөлт, амсралт, сул доройтой байх;
• өвдөлт нь 10 онооноос 4-ээс илүү, хөдөлгөөний хүрээний тодорхой нэг цэгт илэрдэг;
• - та цуглуулгын үеэр нурууны өвдөлт, мөчлөлт, амьсгал хязгаарлагдахад шууд зогсох хэрэгтэй;
• та гарааны эсвэл булчингийн мэс заслын дараа сэргэж байгаа, жирэмсэн байгаа, эсвэл цусны даралт нь хяналтгүй байгаа бол эхний багцнаас өмнө төлөвлөгөөг нь цуцлаарай.

Богино хувилбар

• Нөөц нь зөвхөн биеийн өнцөгөөр өөрчлөгдөж, 20-30 см-ийн алхам нь 10 кг-ын үнэтэй байдаг.
• Анкер нь 150-200 кг-г тэсвэрлэх, 2,1-2,7 м-ийн өндөрт суух, бүр нэг удаагийн туршилтын өмнө хашааны туршилтыг хийх ёстой.
• Зургаан дасгал, 8-12 давтамжийн 3 багц, 60-90 секундын амралт, нийт 25-35 минут.
• Эхний хоёр долоо хоногт долоо хоногт хоёр удаа, дараа нь долоо хоногт гурван удаа, найм долоо хоног хүртэл.
• Хоёр долоо хоногт үргэлжилсэн өвдөлт, гарын үсэгний ургамал, эсвэл зүдний өвдөлт нь зуусаа зуух биш, амралт, үзлэг хийх гэсэн үг.