Зочид буудлын өрөөний дасгал: 25-35 минутын дотор тоног төхөөрөмжгүй төлөвлөгөө

Зочид буудлын өрөөнд 8-15м2 талбайд суух боломжтой. Энэ нь шөөг, хувцас хувцасыг тавиад, ямар ч жингүй маш сайн дасгал хийхэд хангалттай. Гурван долоон хоногийн турш гадаа байх үедээ зорилго нь хөгжил биш, харин хүч чадлаа хадгалах, дасгал хийх явдал. 25-35 минутын гурван удаагийн хичээл нь үүнийг хийх болно. Энд яг юу хийх, хэдэн удаа хийх, биеийн жин хангалтгүй болчихвол хөдөлгөөнийг хэрхэн хүнд болгох талаар заасан байна.

Энэ өрөөний танд өгөх зүйл

Анхны бэлтгэлээс өмнө эд эсийг тоног төхөөрөмж гэж үзээрэй. Учир нь энэ нь таны дасгал хийх сонголт өөрчлөгдөж байна:

• Цэцэр эсвэл унтлагын хажуу, 40-50 см өндөр: Болгарын хуваасан суурьшсан, трицепсийн суурьшсан, гар, хөл нь дээшлүүлсэн суурьшсан.
• Нүүрний хаалгаа. хөдлөх хөлний сүлд, хөдлөх зуух, биеийн бутлуурыг тавихад.
• Таны хувцас эсвэл хувцасны сум. Хувцас, зөөврийн компьютер, 1.5 литр усны 2 бөмбөгтэй 8-15 кг жинтэй. Угаалгын өрөөний хэмнэлт нь яг хэр их болохыг хэлж өгдөг.
• Хана, хаалганы хаалга. ханан суух ба хаалганы аравын дугаартай.

Хэрэв талын тал нь тайвшрагч бол халаасаа дасгалжуулаарай. Угаалгын слайд нь нягт байх ёстой бол тавилга, ханиад нь илүү тохиромжтой.

3-7 хоногийн дараа хэрхэн тавих вэ

Биеийн тамирын хөтөлбөрийгээ хуулбарлахыг бүү хичээ. А, Б зэрэг дасгал хийх:

• 3 өдөр. А, алхам хийх өдөр, Б.
• 5 өдөр. А, Б, буцаад, А, Б.
• 7 хоног. А, Б, буулсан, А, Б, буулсан, А.

Үүнээс гадна өдөрт 8-10 мянган алхам хийх зорилготой. Өглөөний хуралдаанаас өмнө 30 минутын хурдан алхалт нь хоол боловсруулах, унтах, сэтгэл санааны хувьд өрөөнд нэмэлт буудлынхнаас илүү их нөлөө үзүүлдэг.

А дасгал: хөл, модны гадаргуу

5 минутын дараа дулаан: 20 удаа биеийн жинээр сууж, 10 удаа бүсэд нь эргэн тойрноо 10 удаа үхэртэй, 20 удаа будааг өсгөж байна.

1. Болгарын хуваасан хуруу, арьсны хөлөө суудлын дээр: Нэг хөлд 10-12 ширхэг 3 ширхэг, 3 секунд бууж, 90 секунд амарна.
2. Нэг хөлтэй Румын хүн багажтай. Нэг хөлд 8-10 ширхэг 3 ширхэг.
3. Угаалгын хөлний хуруу, буцаад тавилга дээр хажууд нь: 10-12 гэсэн 3 багц.
4. Хөлжингийн эсвэл хаалганы давхаргаас тавигдах. Дээд хэсэгт 2 секундын завсарлагатай 20 ширхэг 3 багц.
5. Бусад хөлөө өргөх боломжтой тавилга. 40 секунд 3 багц.
6. Талын тавилга. Нэг талд 30 секунд 2 удаа.

60-90 секундын амралтаар 28 минут болж байна.

Дасгал B: биеийн дээд хэсэг

1. Өндөржүүлэлт. 4 багц, тус бүр 2 давтамжтайгаар зогсож, 12-20 давтамжтайгаар туршилтын үеэр бүтэлгүйтсэн. Хэрэв тийм амаргүй бол хөлөө унтлагын дээр тавиарай.
2. Нэг гартай галт хэрэгслийн жагсаалт. Нэг гард 12-15 ширхэг 4 ширхэг, дээд хэсэгт 2 секундын хязгаартай.
3. Цонхны суулга. 10-15 ширхэг 3 багц.
4. Нүүрний хэвлэлийн багажтай эсвэл шүдний шидэл: 8-12 дугаартай 3 багц.
5. Изометрийн хаалганы эрэг. Нэг гард 20 секунд 3 удаа. Энэ бол бари байхгүй үед буцалтгүй хийх цорын ганц бодит хувилбар юм.
6. Түлхүүргүй барьцаа. 30 секунд 3 багц.

Хялбар болсон үедээ хэцүү болгодог.

Биеийн жин хэтэрхий бага болж, хариу нь 60 буудлага биш. Нэг хувьсанг өөрчлөх:

• Хөгжилтэй. Нэг секунд биш дөрвөн секунд буурсан. Ийм 8 буудлага нь 20 хурдан буудлыг давж байна.
• Хамгийн хүнд хэсэгт зогсоо. 2 секунд нь суулгах эсвэл буцалтгүй байх үед.
• Нэг хэсэг нэг хэсэг. Нэг хөлтэй, нэг гартай, нэг бус дасгал хийдэг.
• Хурдан амрах. 45 секунд 90 секунд биш ижил давтамжтай.
• Илүү өргөн хүрээтэй. Хоёр номоор гар тавихын тулд нуруу нь хөрсний түвшинээс доош унана.

Хотын хөршүүдийг бухимдуулж болохгүй зүрхний дасгал

10 цагт эргэн тойронд дуулдаг. хаалгыг нь хамгийн хурдан цохих арга. Буурпигийн оронд 4 удаа тайван дугуй хий: 40 секунд уулчлах, 40 секунд ханан суух, 40 секунд хурдан хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу Энэ бол 12 минут. Өөр сонголт бол шатахууны өрөө: 10-15 минут дээшлөн, нэг эсвэл хоёр алхам алхаад лифтээр буцах.

Замдаа хооллож, унтаж байна

Аялал жуулчлалын үед маш ихээр алдагддаг зүйл нь дасгал хөдөлгөөн биш харин цай, нойр юм. Нэг кг биеийн жинд 1.6-2.2 г-ийн хэмжээгээр бяслаг хэрэглэх, 80 кг-ын хүн өдөрт 130-175 г-ийг эзэлдэг. Отолийн өглөөний хоолны 30-40 грамм ав: Гурван өндөг, 200 грамм йогурт, 50 грамм чийр нь таныг ойртоно. Хоолны цагаар 150-200 грамм мах, загас, бусад зүйлсийг захиал. Ялангуяа онгоцны хөлөг онгоц, агаарын тохиргоотой танхимд 2-3 литр ус ууж, архи уух нь 2 л араасаа бага байх ёстой.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээр зүйлсийг зочид буудлын өрөөнд хийх хэрэггүй.

• Зүрхний өвдөлт, даралт, бага хүч хөдөлгөөнд амьсгал хумигдах, алдагдсан байдал, хөдөлгөөнд орох үед зүрхний урсгал тогтворгүй байх: зогсож яаралтай тусламж авах хэрэгтэй.
• 4 цагаас дээш нислэг хийсний дараа нэг бууны үрэвсэл, халуун байдал, өвдөлт: Энэ нь цусны цус цус цус байж болох бөгөөд энэ өдөр нь шинжилгээ хийх шаардлагатай.
• Хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн булан, эрхтний өвдөлт, эсвэл гараа, хөл дээрээ өвдөлт, өвдөлт, өвдөлттэй өвдөлт.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, дисконы асуудалтай эсвэл жирэмсэн бол аль ч шинэ дасгал эмчийнхээ зөвлөгөөг ав.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 25-35 минут, нэг удаа А (хуруу, биеийн дээд хэсэг), нэг удаа Б (хурууны дээд хэсэг) болон өдөрт 8000-10.000 алхам хийх.
• Та бараг л бүх зүйлээ суудал, хувцас, 8-15 кг-ын ачааны хайрцагтай хийж чадна.
• Хялбар болсон үедээ дууны давтамж, амралт, нэг талын өөрчилөлт хийхээс илүү олон дахин давтамж нэмж хэрэглээрэй.
• Нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг, өдөрт 2-3 литр ус хэрэглэх зорилт.
• Зэвсэгт хэрэгсэл, тэсрэх хүч, эсвэл нислэгээс хойш тархсан будаг гэдэг бол эмч биш өөр эмч гэсэн үг.