Паркийн дасгалжуулалт: Үнэхээр үр дүнтэй төлөвлөгөө

Парк бол таны ашиглаж болох хамгийн хямд спорт заал: Тэмцээн, шүүх, хэдэн шатны шатар, 10 хавтгай талх нь таны бүх биеийг дасгалжуулахад хангалттай. Асуудал нь багадаа тоног төхөөрөмж... төлөвлөгөөгүйгээр ирж, 20 удаа буулгаж, гэртээ явдаг. Доорх нь долоо хоногт гурван удаа давтаж болох тооны хуваарийг заасан байна.

Парк дээр юу ашигладаг вэ?

Анхны хурал өмнөхөн нэг удаа цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаж үзээрэй. Та гурван зүйл хэрэгтэй: Ямар нэгэн зүйл дээр хасах, ямар нэгэн зүйл дээр түрүүлэх, тэгш газар.

• Зөөврийн сэлбэг буцалт, үхэл, буцалтгүй булангийн өсөлт.
• Хоёрхон шүүр эсвэл бага шүүр нуруу болон эргэн буултсан шугам.
• 404545 см өндөртэй суудлын тавилга эсвэл шатны хуваагдсан суурьшсан, алхацтай суурьшсан, суурьшсан, өндөрт суурьшсан.
• 5х5 метрийн талбай буудлага, суулгах, тавилга, богино гүйлт.

Нэг литр ус, багахан хувцас ав. Хэрэв тасалбар нь усал эсвэл мөсөн бол тэр өдөр буцалтгүй, буцалтгүй шугамаар хувилбар хийх нь 2 метрээс унасан нь нэг багц үнэ цэнэтэй биш юм.

Уурхай: 8 минут

1. 3 минут алхаж, эсвэл амархан гүйж, хоолой чинь арьс эхлэх хүртэл.
2. 15 гар хүрээний алхмуур, 15 арьс.
3. 10 удаа биеийн жинээр бүрэн гүнзгийрүүлэн суулгах.
4. Нэг хөлд 10 удаа зугтаалж.
5. 10 удаа гаргаа тавих, гараа тавиад суух.
6. 20 секунд нас баргаас илэрсэн.

Эцсийн эцэст 20-30 секундээр биеийн бүлэгт зориулж сунгаж байх. Өмнө нь хийвэл зөвхөн хүчтэй болно.

А хуралдаан: бутлуур

60 - 90 секунд амрах. Энэ бүх зүйл 35-40 минут үргэлжилнэ.

1. Болгарын хуваасан хуруу, арьсны хөл нь шүүхэд: Нэг хөлд 812 төгрөгийн 3 багц.
2. Өндөржүүлэлт. 815.15-ийн 4 багц. 20 удаа цэвэр давтагдаад буудлын дээр хөлөө тавь.
3. Хоёрхон ширхэгт нунтаглах. 610-ийн 3 багц. Хэтэрхий хүчтэй юу? Харин 3х12-ийн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зууртайн зутрайн зу зутрайн зутрайн зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратын зутратай
4. Бага зэрэглэлт. Нэг хөлд 3х10 нь, доод хөлөөс түрүүлэхгүй.
5. Бэлэн. 3 х 30 45 секунд.

Б хуралдаан: татах ба багаж

1. Зөөврийн сэлбэг. 5 сет, 2 давтамжтайгаар зогсооно. Хэрэв та хамгийн ихдээ 8 бол 6 давхарт хийх хэрэгтэй.
2. Нөхөрсөн шугам доод шүүлт дээр: 3х1015 бие нь толгойноос булангаас шууд.
3. Нэг хөлтэй Румын бөх, жингүй: Нэг хөлд 3х12 нь, 3 секунд доош.
4. Угаалгын буланг өргөжүүлнэ. 3*812 , буулгахгүй.
5. Талын тавилга. Нэг талд 3 х 20 30 секунд.

А-г лхагва гарагт, Б-г сүмбэг гарагт, А-г пүрэв гарагт хуваалцаарай. Дараагийн долоо хоногт "Б" номоо эхлэнэ. Нэг сарын дараа хоёр удаагаа ижил хэмжээний цуглуулга хийдэг.

Хэрэв та нэг ч удаа буцалтгүй бол

Энэ бол ихэнх насанд хүрэгчдийн хэвийн эхлэл бөгөөд үүнийг засахад 6-10 долоо хоног шаардагдана. Долоо хоногт хоёр удаа ингэж хий:

1. Үхсэн: 4х20 секунд.
2. Сөрөг хувилбар: Цэцэрлэгт сууж, дээд талын тавилгаг барьж, 5 секундээр бууж аваарай. 4 давхар 3 давхар.
3. Нөхөрсөн жагсаалт: 3х12-ийг долоо хоног бүр доод түвшинд шилжүүлнэ.

Хоёр дахь хоромд, дахин давтагдал дууссан хойноо яваад үзээрэй.

Ургамал: Сүүлчийн 10 минут

Хэрэв та хүч чадалтай хичээлээ хийсний дараа үлдсэн зүйл байвал долоо хоногт хоёр удаа нэг иймэрхүү зүйл нэм:

• 8х20 секундээр дээш гарч, 40 секундээр буцах.
• 6х30 секундын шатанд, 60 секундын амралт.
• 12 минут үргэлжлүүлэн амархан гүйж, цаашид ч бүрэн үг хэлнэ.

Хэрхэн хүнд болгох вэ?

Хоёр нэмж хоёр гэсэн дүрмийг хэрэглэнэ. Та хоёр удаа дараалан дасгал хийхэд давтамжийн дээд цэгт хүрэхэд дасгал хийхэд илүү хэцүү болно.

• Угаасаа: 40 см-ийн ширээний дээш тавигдсан.
• Зөөврийн замын: Дээд талд 2 секундын завсарлага, эсвэл 5 кг жинтэй гадаад сануулга.
• Хөгжмэл: 2 секунд биш 4 секундээр бууруул.
• Бэлэн: 60 секундээс хэтрэхгүй байх нэг гар эсвэл нэг хөлөө өргө.

Цаг агаар, жижиг жижиг зүйлүүд

Зуны улиралд өглөөний 10 цаг хүртэл буюу оройгийн 6 цагаас хойш дасгал хий; 30 градус хэмжээнд цагт 500-750 мл ус ууж, амрах хугацааг 60 секундэд бууруул. Өвлийн улиралд 12 минут хүртэл халуун, гурав дахь хэсэг хүртэл халуун хэвээр байна. Одоогоос 90 минут өмнө 300-500 ккал идэж, дараа нь 25-30 г протеин авч амттай хоол хүнсээс: өндөг, йогурт, мах, бөмбөг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, амьсгал хязгаарлал, хөдөлгөөн хийх үед эргэлт, алдагдмал яаралтай зогсоож, үзлэгт хамрагдаарай.
• 5 - 7 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүдүүн өвдөлт, булан, гараа, зүдний үрэвсэл.
• Хөл хомсдол, эсвэл гараа, хөлөө доор нь угаах шүршүүд.
• Цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жирэмсэн байдал, нэг жилээс дээш хугацаанд хөдөлгөөнгүй байх нь - эхлэхээс өмнө эмчилгээнд хамрагдана.
• Хүлээн тэсрэх зүрхний хүч нь байнга 100 давж байдаг эсвэл ямар ч тодорхой шалтгаангүйгээр үйл ажиллагааны түлшний эргэлт байдаг.

Богино хувилбар

• Та бүхэнд хэрэгтэй зүйл бол штанг, шүүхэн, талбай, бусад бүх зүйл бол зүгээр л илрэл.
• А, Б гэсэн хоёр удаа долоо хоногт гурван удаа 35-40 минут хуваарилж суралцдаг байсан.
• 8 минутын турш халуун, 60-90 секунд амар, зөвхөн төгсгөлд нь сунгаарай.
• Хоёр удаа дараалан хоёр удаа бүх сетэд давтагдалтын дээд цэгт хүрсэн үедээ дэвшилтэй байна.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөлт, бүдрийн өвдөлт долоо хоног гаруй үргэлжилсэн бол эмч рүү илгээх хэрэгтэй.