Тэсвэртэй бүлэг болон жин: Гэртээ хэрхэн үр дүнтэй вэ?

Зэвсэг ба жин нь ижил үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд булчингийн талыг даван туулах эсэргүүцлийг бий болгодог. Хоёр өөр зүйл бол эсэргүүцэл хөдөлгөөний хүрээнд хэрхэн ханддаг, хэр нарийвчлалтай хэмжих боломжтой. Энэ хоёр зүйл нь аль нь танай байранд байрлах байр эзэмшдэг вэ гэдгийг тодорхойлдог.

Үнэн хэрэгтээ ялгаа

Тоосон жин нь тогтмол масстай байдаг. 12 кг жинтэй гантел хөдөлгөөний аль ч цэгт 12 кг жинтэй боловч булчингийнх нь ачаалал нь дарах хүчээр өөрчлөгдөж байна. Бицепсийн бүсэд хамгийн хэцүү хэсэг нь танай гарын өмнө талд тэнцвэртэй байх үед байдаг бөгөөд хамгийн дээд хэсэгт эсэргүүцэл нь нөлд ойр байдаг.

Дуучнаар эсрэгээр хийдэг. Угаасаа тэсвэр тэсрэх нь нэмэгдэж байна. амралтын урт нь хоёр дахин их байх үед 5 кг-ыг өгдөг бүлэг нь гурван удаагийн үед 12-15 кг-ыг өгдөг. Хамгийн хэцүү хэсэг нь хөдөлгөөний төгсгөлд байдаг. Энэ үед та механик хүчтэй байдаг. Гэхдээ мөн булчин нь сунгахаас илүү түргэн болж, сунгасан байрлал нь өсөлтийг хамгийн их хөдөлгөөнд оруулдаг.

Тэгэхээр аль нь илүү сайн вэ гэдэг биш, харин аль нь тухайн хөдөлгөөнд тохиромжтой вэ гэдэг асуудал.

Аль бүлэгт ялалт байгуулж байна

• Нүүр газар, жин. Гурван, дөрвөн ширхэг бүс нь 300-600 грамм жинтэй бөгөөд хавтан дотор багтаж болно. Үүнтэй адил эсэргүүцлийн хүрээг гандбэлттэй хамруулах нь 40-60 кг төмөр, хаана нэг газар байрлуулах гэсэн үг.
• Өвөр, эргэлтийн арьсны хальс. Гадаад эргэлт, нүүрний татах, түвшний татахтай талын өргөтгөл түвшний талд 2-5 кг эсэргүүцэл шаарддаг хөдөлгөөнүүд. Хөдөлгөөнтэй бол танайх нь газарт таагүй байрлалтай, та нар хаалганы гарт тавиад 15 давхар 3 давхар хийдэг.
• Тоног төхөөрөмжгүйгээр татаж байна. Хэрэв та гар тавигдах штангагүй бол гэртээ гар тавихад цорын ганц арга нь хамтлаг.
• Уурхайн хавар. Гол ажил 4 минут үргэлжилж, ажил нь дууссан.
• Аялал жуулчлал. Дуу бүлэг нь хувцас хуудастай. Хөлөг нь тийм биш.

Бага жингийнхэн ялдаг

• Тоож болох чадвар. 22.5 кг нь өнөөдөр 22.5 кг, 6 долоо хоногийн дараа. Хөгжил дэвшил бол тоо, мэдрэмж биш.
• Хоолой. Хөгжмэл, хатуу бөмбөг өргөхэд хэдэн арван кг шаардлагатай. Зэвсэгт бүлэг хурдан дуусдаг Хэдэн ч удаа хамгийн хүнд бүлэг нь 30-40 кг-аас илүү жинтэй байдаг бөгөөд зөвхөн хөдөлгөөний дээд гуравны хэсэгт л байдаг бөгөөд энэ нь танд хамгийн хялбар байдаг.
• Уурхайн үе. Та жинтэй бол та талыг тавих хүчтэй. Энэ нь маш их булчинг бий болгодог. Дуу бүлэг таныг эргэж татаж, эргэж ирэхийг нь зөвшөөрөх нь амар.
• Өндөр сэрэмжтэй. Зэвсэгт бүлэг нь тасалдаг. Өдөр тутмын хэрэглээ, арьс, нарны гэрэл 8-18 сар байх болно. Хөлөг нь танаас алдагдсан хүртэл үргэлжилнэ.

Дуучнаа хэрхэн дагаж мөрдөх вэ

Дуу бүлэгт тулгардаг гол асуудал бол хэр их тависан талаар хэзээ ч тодорхойгүй. Өөр өөр өөр өөрчлөх нь нэг нэгээр өөрчилж, бичээд өгнө:

1. Төлөөлөгч. 12 ширхэг 3 ширхэгээс эхлээд 3-4 долоо хоногийн дотор 3 ширхэг 20 ширхэгт хүрнэ.
2. Дууг нь богино болго. 20 хүрсэн бол ажлын урт 10-15 см-ээр буурах өргөн байрлах эсвэл гар дээрээ тавиланг орооход. Энэ нь эсэргүүцлийг 15-25 хувиар нэмэгдүүлж 12 давтамж руу буцааж өгдөг.
3. Тэмп. Гурван секунд бууж, нэг секунд хамгийн хүнд хэсэгт зогссон, нэг секунд нь өссөн. Үүнтэй адил эсэргүүцэл, хоёр дахин их.
4. Нэг ээлжинд нэг талыг. Хоёр гартай хувилбараас нэг гартай хувилбаруудад шилжих нь нэг гартай ачаалал хоёр дахин их болдог.
5. Хоёр хамтлаг. Дээрх бүх зүйлийг дуусгахын дараа л.

Том булчингийн бүлэгт 60-90 секунд, гараа, гарт 45-60 секунд амарна. Нэг эсвэл хоёр давтамж нь үргэлж бүрэн бүтэн бүтэлгүйтэхгүйн тулд бакт үлдсэн хэсэгт тавих.

Гэртээх жишээн долоо хоног

Зөвхөн хамтлагууд, гурван өдөр (жишээ нь. Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг)

Нэг удаагийн 30-35 минут:

• Өвөр дээрээ тавилантай хувцас 3 х 20
• сууж эсвэл зогсож буй жагсаал 3 x 15
• Үндсэн хэвлэлийн ширхэг дээр зогсож байгаа 3 х 15
• Нэг хөлтэй Румын бөхний бөх 3 х 12 бөх
• Өвөрний гадаад эргэлт 3 x 15 нэг гар
• Бүрэн 3 х 40 секунд

Зонхилуурын хамт 10 кг жингийн нэг хос гандбел

• Болгарын бүлэглэглэг шүүлт нь ар нэг хөлд 4 х 8
• Дэмбэлл нь 3 х 10
• Дэмбэллийн дээд хэвтүүлэг 3 x 8
• Дуурийн хамтлагийн жагсаалт 3 х 15
• Баруун анкерээс татаж авах тасгийн замын зайн хэмжээ 3 x 15
• Баруун талын өсөлт 2 x 20

Хэрэв та аль нэгнийг сонгох гэж байгаа бол математик нь энгийн: 8-12 кг жинтэй нэг хос гантел болон өөр өөр хүчтэй хоёр бүлэг нь та жижигхэн газар дээр практик байдлаар дасгал хийж чадах бараг бүх зүйлийг хамардаг. Энэ нь спорт заалтын асуудал биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх нь ихэнх хүмүүст аюулгүй боловч зарим нөхцөлд таамаглах хэрэггүй:

• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн бүс нутгийн өвдөлт эсвэл ямар ч ачаалалгүйгээр амардаг өвдөлт.
• Гар, хөлд өвдөлт, өвдөлт, сулрал үүсэх нь хэвийн булчингийн өвдөлт биш.
• Өмнө нь байгаагүй сангийн өвдөлт, мөчлөлт, амьсгал хязгаарлалтад орсон.
• Сүүлийн 6 сарын дотор таарсан гүрвэлийн өвчин, цусны даралт хяналтгүй байсан эсвэл мэс заслын ажил хийсэн бол юу ч ачаалж эхлэхээс өмнө тэсрэх зориулалттай байх хэрэгтэй.
• 24 цагийн дотор илэрсэн булангийн үрэвсэл.

Нэг бүлэгт тусгайлан: Бүх багцлал өмнөхөн шалгана. Нүүрний хажуу талд бага зэргийн самар эсвэл цагаан шугам байдаг нь энэ нь хаягдал руу явагдана гэсэн үг. Хэсэг давхаргын дор хагалгадаг арьс хурдан, ихэвчлэн нүүр рүүгээ чиглэдэг. Нүдний гэмтэл бол нэг цаг дотор яаралтай тусламжийн өрөөнд очдог зүйл биш.

Богино хувилбар

• Багадал нь тогтмол, хэмжих боломжтой ачаалалтай байдаг. Баталга нь хөдөлгөөний төгсгөлд хүрэх эсэргүүцлийг өгдөг бөгөөд хавтан дотор багтаж болно.
• Хойноо хүндтэй байх нь тодорхой; гараа, эргэлтийн арьсны ажил, гэртээ татах ямар ч ажил хийхэд зөвхөн зөөлөн сонголт нь ихэвчлэн тасалбар байдаг.
• Баримтнуудын явц дараахь дарааллаар: 12-20 удаа, дараа нь 10-15 см урттай, дараа нь 3-1-1 темптэй, дараа нь нэг гартай хувилбартай.
• 8-12 кг жинтэй нэг хос гантел болон өөр өөр хүчтэй хоёр бүлэг нь бараг бүх гэрийн дасгалжуулалттай.
• 7-10 хоногийн дараа өвдөлт, гарын хөлний өвдөлт, эсвэл хөдөлгөөнд өртсөн нурууны өвдөлт эмчтэй харьцах хэрэгтэй.