Өндөр багц: хүч чадлаа алдахгүйгээр хэрхэн ашиглах вэ

Өндөр багц бол энгийн зүйл: та хоёр удаа дараалан 0-15 секундээр дасгал хийж, дараа нь л жинхэнэ амралт хийх хэрэгтэй. Хүмүүс ихэвчлэн үүнийг хэрэглэх шалтгаан нь цаг хугацаа 70- 70 минутын хурал нь ихэвчлэн 45 минуттай тэнцдэг. Асуудал нь хосууд нь санамсаргүйгээр нийлбэрдэг тул олж авсанээсээ илүү хохирол амсдаг.

Өндөр цуврал нь юуг өөрчлөх вэ?

Хоёр дасгал хийхэд гурван зүйл солигдож, аль нь сайн гэдгийг мэдэх нь тусална.

• Нийт хуралдааны хугацаа 30-40 хувиар буурсан. 2 минутын амралтын 10 багц нь 30 минут орчим хугацааг шаарддаг. 5 супер багцтай ижил 10 багц нь 18-20 минут шаардагддаг.
• Зүрхний урсгал өндөр байна. Нэг удаагийн давтамж нь 100-120 давтамжтай байхын оронд 130-155 давтамжтай байх хэрэгтэй. Энэ нь зүрхний хөдөлгөөнтэй төстэй бөгөөд хоёр дахь долоо хоногт та үүнийг мэдрэх болно.
• Хоёр дахь дасгал хийх ачаалал буурна 2 хөдөлгөөн нь ижил булчин эсвэл тогтворжуулах ажилтай бол 5-15 хувиар өснө. Хэрэв та хэвийн 80 кг-ыг 8 удаагийн өрөөнд оруулж байгаа бол 75 кг-ыг нэг удаагийн өрөөнд, эсвэл 6 удаагийн өрөөнд 80 кг-ыг хүлээдэг.

Өндөр багц нь цаг хугацааг хэмнэх болно. Энэ нь хүч хөдөлмөрөө хэмнэхгүй, бага зэрэг жин нэмэх замаар ч болохгүй.

Дээрх гурван хосууд нь ойлгомжтой

Хөрсгөлөнд байгаа булчингийн бүлэг

Хамгийн аюулгүй сонголт. Нэг тал нь ажиллаж байхад нөгөө тал нь амардаг тул ачааны хэмжээ хамгийн бага байдаг.

• Бэнч пресс, буруулсан хувилбар
• Зөөврийн цахилгаан станц
• Бицепсийн эрдэмтэд болон трицепсийн өргөтгөлийн үйл ажиллагаа
• Ходоодны сунгалт, ходоодны хурууны бүс

Тоо: Хоёр дасгалын хооронд 10-15 секунд, хосууд хийсний дараа 90-120 секунд.

Дээд болон доод бие

Энэ нь сурахын хугацааг багасгахэд сайн боловч бусад хувилбаруудаас илүү амьсгалаа нэмэгдүүлнэ. Жишээ: Нэг хөлд 6 зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зу зургаан зургаан зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу Хэрэв эхний хөдөлгөөн нь хүнд шүүлт эсвэл үхлийн алхмал юм бол үүнийг орхиж, дараах нэмэлт ажилтай л нийлээрэй.

Хувьцааны бүлэг

Хамгийн хэцүү, хамгийн богино хувилбар. Жишээ: талын өсөлт 15 удаа шууд 6-8 удаа дээр дуудаж; хөлгийн өргөтгөлийг 15 удаа шууд 10 удаа далан даланд. Хоёр дахь дасгалдаа 20-30 хувиар багасах болно. Энэ аргыг долоо хоногт нэг удаа, хамгийн ихдээ хоёр удаа, үргэлж хичээлийн төгсгөлд хэрэглэнэ.

Өндөр бүрэлдэхүүн таныг эсэргүүцэж байх үед

• Хүчтэй байхын тулд дасгалжуулахад. Хамгийн их эрчим хүчний 85 хувь болон түүнээс дээш давтамжтай 1-5 давтамжтай 3-5 минутын амралт хэрэгтэй. Өндөр багц нь шууд энэ зүйлийг эвддэг.
• Хоёр дасгал нь техникийн хувьд эрэлт хэрэгцээтэй байх үед. Үхсэн тасалбарт шууд суух нь хоёр дахь тасалбарт сүлдэрний байрлалтай байх гэсэн үг.
• Та хоёр чөлөөт цэггүй байхад. Хэрэв та 40 секундын турш биеийн тамирын танхимын дагуу явж, машин хайж байвал энэ нь супер багц биш, энэ бол энгийн амралт юм.
• Хэрэв та нэг тодорхой лифт дээр амжилт гаргахыг зорьж байгаа бол. Хэрэв та шүүх хуралд орохыг хүсвэл, 3 минутын амралтын дараа бие даан байлгаж, бусад бүх зүйлийг давхар засах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн 3 өдрийн ажлын өдөр

Таны цаг дээр тавьсан дараа харагдах зүйл нь энэ. Нэг удаа 45-50 минуттай.

1. Даваа гарагт биеийн дээд хэсэг. 4х6 давхаргын 4х6 давхаргын 3 минутын амралт. Дараа нь 3x10-р жагсаалтад орсон, 3x8-ыг дарах (15 секунд, дараа нь 90 секунд). Дараа нь бицепс 3х12 болон трицепс 3х12 (0 секунд, дараа нь 60).
2. Баасан гарагт, доод талд. 4х5 бие даасан, 3 минутын амралттай. Дараа нь Румын 3х8 болон 3х15 (15 секунд, дараа нь 90 секунд) бууны өргөх. Дараа нь 3х12 секундээр хөлөө буулгаж, 3х40 секундээр тавиланг тави.
3. Пүрэв гарагт, бүрэн бие. 4х6 тавих, нэг хөлд 4х8 татах (15 секунд, дараа нь 120). Дараа нь 3x10-ийг дарах, нэг гар 3x10-ыг дарах (10 секунд, дараа нь 90 секунд). 8 минутын амархан биеийн тамирын хичээлээр дуусгах.

Хөгжил дэвшилээ алдахгүй байх арга

Аливаа багцын жинг бичээрэй. Эсвэл энэ багцыг үнэгүй идэж байгаа нь харагдахгүй. Энэ дүрэм нь: Хэрэв нэг нэгэнд хийсэн дасгалтай харьцуулахад 10 хувиас илүү багасаж, 3 долоо хоногийн турш үргэлжлэх бол хоёр дасгал хоорондын зайг 30-45 секунд хүртэл сунгах эсвэл хос хувааж хийх хэрэгтэй. 8-12 долоо хоногийн дараа та том бөмбөг өргөхөд 2.5-5 кг нэмэх ёстой.

Амьсгалах, хоол хүнс, ус

Ямар ч үнэ төлбөргүй шинжилгээ: Хэрэв та хоёр дадлага хооронд таван, зургаан үгтэй үг хэлэхгүй бол та хэтэрхий богино байна 15 секунд нэм. Дасгалжуулахаас 60-90 минут өмнө ид: 40-60 г нүүрс усны амин дэм, 20-30 г бяслаг. Супер сейтүүдээс илүү их арьс татаж, амарч чадахгүй болохоор сейтүүдийн үеэр 500-700 мл ус уу.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, зүүн гараа, морь, ямааны өвдөлт нь цааш цааш тархсан бол шууд зогсож, яаралтай тусламж аваарай.
• 2 - 3 минутын амралтын дараа илрэхгүй, ханиад, эсвэл харааны сулруулга.
• Таван минутын амралтын дараа ч 120-аас доош унадаггүй зүрхний цохилтыг мэдрэх, эсвэл зүрхний цохилтыг хэтрүүлэн дуудсан мэдрэмж.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр (140/90-аас дээш), зүрхний өвчин, чихрийн шижинтэй, эсвэл жирэмсэн байгаа бол super их хэмжээний даралт нэмэхээс өмнө эмчээсээ асууж үзээрэй. Учир нь тэд зүрхний даралт, цусны даралтыг хэвийн дасгалжуулалттай харьцуулахад илүү удаан хугацаанд өндөрт хадгалдаг.
• Хар, бор өнгөтэй усыг нэмж маш хүнд булчингийн өвдөлттэй 24-72 цагийн дараа анхны хатуу суперсейт хурал энэ нь хэвийн өвдөлт биш бөгөөд шалгах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Супер наадам бол 0-15 секунд хооронд, 90-120 секунд дараах хоёр дасгал хийхэд зориулсан хоёр удаагийн дасгал юм.
• Нөхөр хэсэг (дэвчлэгч, цуврал) хамгийн аюулгүй load ачааны торгууль 5 хувиас доош байдаг.
• Өдөрт гол лифтыг 3 минутын амралтаар тусгаарлан үлдээж, эд ангиудыг давхар засах.
• Хэрэв талийгаач 10 гаруй хувиар буурч, гурван долоо хоногийн дотор буцаж ирэхгүй бол энэ хоолыг урт болгоё.
• Зүрхний өвдөлт, хараагүй айх, зүрхний давтамж нь 5 минутын амралтын дараа 120-аас дээш байх нь хичээлээ зогсоож эмчтэй уулзахыг хэлдэг.