Тенисийн тоглогчдын сургалт: Үнэхээр дамжуулдаг хүч, хүч чадлын тухай

Теннисний дундаж тоглолт 5-10 секунд үргэлжилж, хооронд нь 20-25 секунд амардаг. Хоёр багцтай тоглолт нь хэдэн зуун чиглэлийн өөрчлөлт, хурдац, эргэлт гэсэн үг юм. Тиймээс спорт заалтад та нарт хэрэгтэй зүйл бол хөлний хүч, эргэлтийн хүч, мянга мянган хаалтыг тэвчиж чадна гэсэн зүг, тэсвэр тэвчээр биш.

Хүч: долоо хоногт хоёр удаа 40-50 минут

Хэрэв та аль хэдийнээ гурван удаа эсвэл түүнээс дээш удаа шүүхийн дэргэд байгаа бол долоо хоногт хоёр удаа богино хугацаагаар суралцах нь хангалттай. Тоглолтын өдрүүдэд, эсвэл амархан цохилт хийсний дараа нь - хэзээ ч тоглолтын өмнөх өдөр.

• Болгарын хуваасан хуруу Нэг хөлд 6-8 ширхэг 3 багц
• Румын хүндрэл 3 давхар 8 давхар, 3 секундын бууралтын үе шатаар
• Нэг гартай жагсаалт 1 гард 10-12 ширхэг 3 багц
• Өндөр толгой хэвтэх эсвэл хөл дээшлүүлэх шидэлт 8-10 ширхэг 3 багц
• Хойд бүс нутгийн сэлбэг эсвэл бууны сэлбэг 5 ширхэг 3 багц
• Хойгийн хажууд нь нэг хөлд 8 ширхэг 3 багц

Нэг удаагийн төгсгөлд 2-3 удаагийн эргэлтийг үлдээх ачааллыг сонгоно. Хэрэв та төлөвлөгөөний дагуу 8 гэж заасан үед 12 кг хийж чадвал дараагийн удаад 2.5-5 кг нэмнэ. 2: 1 харьцаатай татах нь теннисчид бараг үргэлж хойноос илүү хүчтэй байдаг.

Уран эргэлт, дэлбэрэх хүчин чадал

Зэвсэг нь гараа биш, бүс, тахлаас гарсан. Үүнийг хий. өмнө Та шинээр байх үедээ хүчдэхийн тулд 10 - 12 минут ажиллаарай.

1. 3-4 кг жингийн эмнэлгийн бөмбөгний талын урсгалыг бэлэн байрлалаас хана руу 4 талын 5 багцтайгаар татаж байна
2. Өндөр рүү буулгах 3 багц 5
3. Дээр зогсож өргөн зуучлах 4 давхар 3 давхар, 45 секундын амралттай
4. 5 метрийн хурдны хурдац нь хуваагдсан алхамаас 6 давтамж

Хууль: Хөлөөлийн хурд, буулын зайд буух үед тоглолт дуусдаг. Энэ бол ямар ч бэлтгэл биш.

Өвс, зүүн талын: 10 минут нь таныг суманд байлгаж байдаг

Хөлбөмбөгийн гаднах өвдөлт, хажууд нь шилжих өвдөлт нь чөлөөт теннисний хамгийн түгээмэл хоёр гомдол юм. Аль алиныг нь шийдэхээс урьдчилан сэргийлэх нь илүү хялбар.

• Баримт дугуйны гадаад эргэлт, зүүн талын талд нь 3 удаа 15 ширхэг, долоо хоногт 3-4 удаа
• Y-T-W өсөлт нурууны тасалбар дээр, жингүй эсвэл 1-2 кг 10 ширхэг 2 багц
• Хөрсний эрхтний ээнгийдүүл 1-3 кг-тай: 2 гартай өргөж, нэг гартай доошгоор 3 секунд 3 15 ширхэг
• Хэлбэрэл нь хамааралтай Ямар ч төрлийн 20 20 секундын 3 багц
• Нэг хөлтэй бузлыг өсгөх 15 ширхэг 3 багц, Ахилл болон бууны өвдлийнх

Спортын төрөлд тохирох дасгалжуулалт

Урт удаан гүйлтийн туршид теннис шиг байдаггүй. Дахин давтагдсан гүйлт нь тийм.

• Дахин давтан гүйлтийн үе: 20 метрийн 6-8 давтамж, 20 секундын амралт; 2-3 давтамж, давтамжийн хооронд 3 минут
• Богино хугацааны хооронд: 15 секунд ажил, 15 секунд амар, 12-16 давтамж
• Нэг амархан аэробын хичээл: Нэг минутэд 130-145 цохилттай гүйж, дугуйгаар явдаг 25-35 минут

Жишээ долоо хоног: Даваа гарагт суудлын талбайд, даваа гарагт хүч, сүм гарагт суудлын талбайд, пүрэв гарагт зөөврийн ажил болон гүйлт, пүрэв гарагт амралт, бямба гарагт тоглолт, ням гарагт амархан аэроб.

Төмөрөгч, шилжилт

Тоглолтоос 2-3 цаг өмнө нэг кг биеийн жинд 1-2 г нүүрс усны хэмжээгээр идээрэй. 75 кг-ын тоглогч 75-150 г-ын жинтэй бол макароны тахиа, махтай гэж бодъё. 90 минут гаруй хугацаагаар тоглохдоо 30-60 г нүүрс усны хэмжээг нэг цагт хэрэглэнэ. Дараа нь 20-30 г протеин, хэвийн хоол иднэ. Өдөрт нэг килограммаас 1.6-2.0 г протеин хэрэглэнэ.

Цэвэр: Эхлэхээс нэг цаг өмнө 400-600 мл, дараа нь өөрчлөх бүрт 150-250 мл. Хэрэв танай өмсгөл цагаан давстайгаар хуурайсан бол нэг литр ундаанд 500-1000 мг натрий нэмнэ. Үүнээс өмнө болон дараа нь өөрийгөө жинж үзээрэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Өглөө сэрдэг, бага ачаалалтай ч 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилдэг гарын өвдөлт
• Гар дахь ханиад, ханиад, эсвэл харааны сулрал
• Таны ачаалалтай тулсан булан, булан, булангийн өвдөлт
• Хөлөг, булангийн хатуу цохилт, эсвэл хөлөө дээш тавиад чадахгүй байх
• Бутлын доорх талын өвдөлт
• Халуун: - хараагүй байдал, ханиад байдал, санамсаргүй байдал, эсвэл архаг засах нь зогсоосон байдал
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, хөдөлмөрлөхийн үед зүрхний урсгал тогтворгүй байх яаралтай

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 40-50 минутын хүчтэй хичээл хийх, 2-3 удаа давтагдалтай байх нь теннисний шаардлагыг бараг л хангадаг.
• 3-4 кг жинтэй эмнэлгийн бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөм бөмбөг бөм бөм бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бө бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бө бөм бөм бөм бөм бө бөм бө бө бө бө бөм бө бөм бө бөм бө бө бөм бөм бө бө бө бө бө бөм бөм бө бө бө бөм бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бөм бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө
• Долоо хоногт 3-4 удаа гараа, гарын өмнө 10 минут хийлгэнэ.
• Урт удаан тогтвортой гүйлт хийхээс илүү 6-8 х 20 метрийн гүйлт хийх нөхцөл.
• Нэг удаа 150-250 мл ууж, 90 минутын дараа нэг цагт 30-60 г нүүрс ус нэм.